다이어트 칼럼
당신에게 최고의 `샐러드 토핑`은?
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사람에게도 잘 맞는 짝궁이 있듯이, 음식에도 잘 맞는 ‘짝궁’이 있어요.
함께 먹으면 시너지가 높아지는 음식 조합이라고 할 수 있는데요.
그렇다면, 야채 샐러드에는 어떤 식재료를 조합해 먹어야 영양소와 건강상의 이점까지 극대화될 수 있을까요?
지금부터 샐러드에 함께 넣어 먹으면, 영양도 맛도 배가 되는 토핑 조합들을 함께 만나볼게요!
1. 닭가슴살 (단백질, 필수아미노산)
야채에 닭 가슴살만큼 잘 어울리는 단짝이 있을까 싶은데요.
닭 가슴살은 닭고기 부위 중 지방함량이 가장 적고, 단백질은 가장 많이 함유해, 야채 샐러드에 부족한 단백질을 채워줘 영양균형이 잘 맞아요.
또한, 필수아미노산이 충분하게 들어있어, 질 좋은 단백질을 공급해줘, 건강에 무척 유익해요.
그리고, 담백하고, 식감이 부드러워 다른 육류보다 소화가 잘 되는 편이에요.
하지만, 기름기 없이 살코기로만 이루어져 있다보니 먹다보면, 식감이 퍽퍽하게 느껴질 수 있는 데,이 때 브로콜리나 파프리카 등의 수분있는 샐러드 야채와 함께 드세요.
드레싱을 얹어 먹으면, 산뜻한 식감은 물론 비타민 흡수율까지 높여줘 일석이조라죠!
2. 통곡물(식이섬유, 단백질, 복합당 등)
야채 샐러드에 도정하지 않은 퀴노아나 귀리 등 통곡물을 첨가해 먹으면, 채소의 비타민, 각종 미네랄, 항산화 성분과 함께 식이섬유, 철분 등 필수영양소를 함께 섭취할 수 있어 질병예방과 건강 지키는 데 도움이 돼요.
특히나, 통곡물은 섬유소가 풍부해 포만감을 주고, 겨나 배아 부분 때문에 오래 씹으면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비를 촉진시켜, 식사량을 조절해야 하는 다이어트 중에도 먹기에도 제격이죠.
그 밖에도 통곡물은 좋은 탄수화물인 복합당이 풍부해 탄수화물을 천천히 에너지로 변환시켜 혈당을 완만하게 상승시키고, 많이 먹어도 살을 덜 찌운답니다.
3. 치즈(칼슘, 단백질, 비타민A, B, 인 등)
치즈는 칼슘을 비롯한 단백질, 지방, 비타민 A와 B 등이 풍부한, 균형잡힌 영양식품이에요.
특히나, 칼슘의 좋은 공급원인 유제품으로써, 치즈 30g에 우유 200ml와 맞먹는 칼슘이 들어있어, 매일 꼭 챙겨먹어야 하는 식품 중 하나죠.
야채 기반이라 단백질이 부족한 샐러드에 치즈를 넣어 먹으면, 동물성 단백질이 보충돼, 영양도 채울 수 있어요.
특히, 치즈의 단백질은 숙성되는 과정에서 아미노산으로 분해되어 소화흡수가 잘 되며, 다른 단백질보다 영양가가 높지요.
치즈를 고를 땐, 유산균이 살아있는 자연산 치즈를 선택하되, 리코타나 모짜렐라 같이 지방이 낮고, 소금 함량이 낮은 것이 좋아요.
4. 견과류(불포화지방, 식이섬유, 마그네슘)
샐러드에 아몬드나 잣 등의 견과류를 넣어 먹으면, 시너지 효과가 커지죠.
우선, 부족한 비타민 E를 채워, 혈전생성을 막고, 염증을 줄여 심혈관 질환을 예방해주며, 유익한 항산화 성분을 다량 섭취할 수 있어요.
견과류에는 몸에 좋은 불포화지방, 식이섬유와 마그네슘을 포함한 무기질까지 풍부해, 영양면에서도 어느 식품에 뒤지지 않아요.
그 밖에도 불포화지방산은 세포막을 부드럽게 만들어 노폐물 배출을 돕고, 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아줘요.
적어도 1주일에 3번은 섭취할 것!
또한, 함유된 식이섬유가 지방흡수를 방해하고, 배출을 촉진해 실제 먹는 양보다 적은 열량을 흡수시킬 뿐만 아니라 포만감도 커서 식사 때 밥을 덜 먹게 해줘 식사량 줄이는 데 도움이 돼요.
5. 단호박 (섬유질, 비타민, 무기질)
단호박은 당질과 영양분에 비해 열량이 낮고 수분과 섬유질이 풍부해, 소화가 잘 되어, 식단관리 할 때 먹기에 좋아요.
지방 함유량도 0.29%밖에 되지 않아 다이어트할 때 많이들 챙겨먹죠.
또한, 함유된 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병 예방에 도움을 주며, 면역력을 높여주는 비타민B와 C 함량이 특히 높아요.
야채 샐러드에 단호박을 올려 먹으면 식탁에 활기를 불어넣고, 달콤하면서도 느끼하지 않아 맛에서도 조화를 잘 이룬답니다.
여기에, 떠먹는 요구르트와 견과류까지 더하면, 맛과 영양이 더욱 배가돼요.
또한, 비타민C가 풍부한 단호박을 철분이 많은 브로콜리와 함께 먹으면, 철분 흡수율이 높아진답니다.
단호박은 딱딱해서 찐 후에, 껍질을 제거해야 쉽게 벗겨지며, 쓰다 남은 호박은 수분이 잘 말라 쉽게 건조해져서 랩으로 잘 싸두셔야 해요!
6. 새우 (고단백, 키토산, 타우린 등)
우리 나라 사람들이 많이 먹는 수산물 식재료 중 하나인 새우는 샐러드 토핑으로도 많은 사랑을 받고 있어요.
새우 고유의 탱글탱글하고 쫀득한 식감과 함께, 풍부한 영양소가 인기에 한 몫 하는 듯해요.
고단백 저지방 식품인데다, 체내의 유해한 콜레스테롤을 흡착 배출시키는 키토산과 피로를 완화시키고, 혈액순환 도와 신진대사를 촉진시키는타우린, 뼈 건강에 꼭 필요한 칼슘까지 풍부해요.
하지만, 칼슘의 경우 체내흡수율이 낮아 버섯 등의 비타민 D와 함께 섭취해야 흡수율을 높일 수 있다는 거 잊지 마세요!
또한, 새우에 부족한 비타민A와 C는 파프리카나 감귤류를 함께 넣어 먹으면, 부족한 영양소가 보충이 돼요.
그 밖에도 새우는 맛과 효능은 좋지만, 콜레스테롤 함량이 높아 걱정 많이들 하실텐데요.
대부분 건강에 좋은 콜레스테롤로 이루어져 있고, 콜레스테롤을 낮춰주는 타우린과 키토산이 함께 들어있어 염려하지 않으셔도 된다고 해요.
7. 두부 (단백질)
밭에서 나는 쇠고기로 부르는 ‘두부’는 영양 많은 식재료라는 건 이미 다들 아실 거예요.
두부의 원료인 콩은 식물성 영양소가 풍부해 비만이나 노화방지, 당뇨병, 심혈관계 질환 등에 좋으며, 비타민과 무기질까지 풍부하게 들어있어요.
또한, 저열량이지만 고단백 식품이라 포만감이 커, 식단관리 할 때 먹기에 제격이지요.
단백질 함량이 쌀밥보다 무려 3배나 높으며, 수분 함량도 82%나 되어 금방 배부르게 해준답니다.
이런 두부를 각종 야채를 섭취할 수 있는 샐러드와 함께 먹으면 참 좋아요.
살도 덜 찌고, 영양도 배가 되기 때문이죠.
특히나, 야채에는 식이섬유와 비타민이 풍부하기 때문에, 변비를 예방하고, 면역력 증진에큰 도움이 된답니다.
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👍🏻
감사합ㄴ당
리코타치즈 너무 사랑해요ㅋㅋㅋ
감사합니다!
음~~잘배웟습니다
담에는 저렇게 먹어야 겠어여
리코타 치즈~최고!!
감사합니다
딝가슴살 질릴때활용하면 좋을 듯
연어먹고싶다