다이어트 칼럼
한국인이 더 섭취해야 할 5가지 영양소?
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삼시세끼를 다 먹는다 해도, 모든 영양소를 섭취하기는 힘들어요.
그런데, 세끼를 다 못 찾아 먹는 바쁜 일상을 사는 현대인들은 얼마나 많은 영양소가 부족할까요.
그렇다면, 우리 한국인에게 부족한 대표 영양소에는 어떤 것들이 있을까요?
오늘은 어떤 영양소가 부족하고, 부족한 영양소를 늘리려면 어떻게 섭취해야 하는지, 적정섭취량은 얼마나 되는지에 관해 자세히 짚어드릴게요.
1. 우리나라 사람들에게 가장 부족한 ‘칼슘’
칼슘은 세포 내외에 존재하는데, 골질량 유지, 혈액응고, 근육의 수축이완 같은 다양한 기능을 해요.
한국영양학회에서 권장하는 성인 1일 칼슘 섭취량은 700mg인데, 이보다 넉넉한 1000
mg정도는 드시는 게 좋다고 해요.
성장기나 임산부, 폐경후 여성의 경우에는 1500mg이상이 충분량이에요.
그렇다면, 우리 국민의 칼슘섭취량은 얼마나 될까요? 권장량의 3/4정도 밖에 되지 않는답니다.
그래서, 우리는 우유나 요구르트, 치즈 등의 칼슘 함량이 높은 유제품을 많이 섭취해야 해요.
칼슘은 우유 1팩(200ml)에는 약 200mg, 요거트 1병당 140~160mg, 치즈 1장에는 12
3mg이 들어있어요.
그런데, 칼슘만 먹는다고 뼈가 튼튼해지진 않는다고 해요.단독으로는 몸에 100% 흡수되지 않기 때문이에요.
그래서, 우리 몸에 칼슘이 잘 흡수되려면, 비타민D나 마그네슘 등과 함께 섭취해줘야 해요.
그리고, 나트륨 함량이 높거나 인이나 피틴산을 다량 함유한 식품은 칼슘의 흡수를 방해하니 피하셔야 하고요.
2. 제7의 영양소라 부르는 ‘식이섬유’
세계보건기구에서 권장하는 1일 식이섬유량은 20~40g이며, 우리나라 사람들은 평균적으로 19.8g의 식이섬유를 섭취하고 있어요.
적정 권장량에 미치지 못하는 양이죠.
이는 동물성 식품을 많이 섭취하게 되면서, 상대적으로 채소나 곡류 섭취량이 적어져, 식이섬유 섭취 부족을 초래했다고 볼 수 있어요.
특히나 면역력의 중요성이 부각되는 요즘, 몸속 면역세포의 70~80%가 장내에서 생성되고, 만성질환 예방에 도움이 된다고 해서, 더 주목 받는 영양소이기도 하죠.
식이섬유를 섭취하면 다양한 건강효과도 얻을 수 있어요.
체내의 혈당과 혈중 콜레스테롤이 감소되고, 대장기능을 개선시키며, 체중관리도 유리해져요.
식이섬유 섭취 늘리려면, 밥을 지을 때 백미 대신 콩이나 현미 등의 잡곡 비율을 늘리고, 두부나 채소 반찬 등을 1~2가지를 곁들여 드세요.
그리고, 가공식품 대신 가급적 고구마나 감자, 채소나 과일 등을 간식으로 활용하세요.
단, 너무 많이도 드셔도 안돼요.
장내발효가 되어 배가 아프거나 비타민이나 미네랄 등의 영양소 흡수를 방해하거든요.
3. 햇빛 부족한 우리에게 필요한 '비타민D'
햇빛비타민으로 불리는 비타민D는 햇빛을 받으면 몸 안에서 만들어지며, 체내 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 지켜주는 영양소예요.
또, 뼈 건강을 지키고, 여러 질환을 줄여주며, 비만에도 도움을 주죠.
그런데, 우리나라 사람들의 80% 이상이 비타민 D 섭취량의 기준치에 훨씬 못 미친다고 해요.왜 비타민 D 부족국가 1위라는 보도가 된 적도 있죠.
특히나 대부분의 낮 시간을 사무실에서 보내는 직장인이라면 햇빛 보기가 더 쉽지 않아요.
그래서, 부족할 수 밖에 없는 비타민D를 식품으로라도 보충해주셔야 해요.
비타민D가 부족하게 되면, 만성피로나 우울증, 골다공증, 수면장애까지 나타날 수 있어요.
성인의 1일 비타민D 적정 섭취량은 10㎍이며, 65세 이상의 고령자는 15㎍ 예요.
하루에 필요한 비타민 D 섭취량을 채우려면, 계란이나 연어 등의 동물성 식품을 60g 정도 드시면 돼요.
참고로, 계란 노른자 1개에는 13㎍, 생 연어에는 20㎍ 의 비타민 D가 들어있답니다.
4. 눈 건강을 위해 먹어야 하는 ‘비타민A’
국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 45.3%가 비타민 A가 부족해요.
비타민A는 눈 건강에 꼭 필요한 영양소로, 부족하면 야맹증이나 안구건조증, 감염성 질환, 성장부진 등을 겪을 수 있어요.
특히, 항산화 물질 카로티노이드가 풍부해서, 눈의 노화를 막아주죠.
한국인 영양섭취 기준에 따르면, 1일 비타민A 섭취권장량이 성인남자는 750㎍RE, 성인 여자는 650㎍RE 이에요.
당근, 녹황색채소, 메추리알, 우유, 유제품을 통해, 비타민 A 영양소를 충분히 섭취해보세요.
5. 과도한 나트륨 섭취의 대항마, '칼륨'
나트륨을 과도하게 섭취하는 우리나라 사람들에게 ‘칼륨’은 절대적으로 필요한 영양소인데요.
칼륨이 부족하면, 몸이 붓거나 혈압이 올라가고, 집중력도 떨어질 수 있어요.
우리나라 사람들의 일일 칼륨 섭취량은 정부가 권장하는 충분섭취량(3500mg)에 85% 수준 밖에 못 미친다고 해요.
특히나, 여성은 남성보다 칼륨 1일 섭취량이 700mg이나 적다네요.
칼륨은 하루에 3500mg를 섭취해야 하며, 칼슘과 1대 1비율로 먹는 게 바람직해요.
가공되지 않은 채소나 과일, 곡류, 콩류 등을 통해 칼륨을 보충할 수 있는데요.
칼륨 함량이 높은 급원 식품으로는 바나나(100g당 346㎎), 고구마(100g당 429㎎), 아몬드(100g당 759㎎) 등이 있어요.
칼륨을 부족하지 않게 섭취해줘야 혈압유지나 혈관건강도 지킬 수 있고, 원활한 나트륨 배출도 도와준다는 거 잊지 마세요!
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좋은 정보 감사합니다
좋은 정보!
감사합니다:)
감사합니다
좋은 정보 감사합니다
감사합니다
참고하여 면역력을 지켜야 겠어요~
좋은 정보 감사합니다!!
감사합니다.
유용한 정보