다이어트 칼럼
맛과 영양 듬뿍 `샐러드 채소`, 파헤쳐볼까?
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영양가 높고, 구하기도 쉬운 다양한 맛의 각양각색의 야채에 소스만 부어주면 완성되는 ‘샐러드’!
굉장히 간편하고, 솜씨가 부족해도, 재료가 맛을 보장해줘 누구나 맛있게 즐길 수 있는 메뉴라고 할 수 있는데요.
맛과 효능이 전부 달라, 골라 먹는 재미까지 있는 그 ‘샐러드 야채’들을 오늘 함께 파헤쳐보려고 해요!
무려 18가지의 야채를 지금부터 함께 만나볼까요?
담백&고소한맛
비타민 (tatsoi)
양배추와 순무를 교배시킨 채소로, 비타민 함량이 높아 비타민이라고 지어졌는데, 다채라고도 부른다.
잎이 담백하고 떫은 맛이 없으며, 서리를 맞고 자란 경우 단맛이 더 많이 난다! 단맛 때문에 어패류나 고기류와도 잘 어울리며, 샐러드, 쌈채소, 즙으로도 많이 먹는다.
카로틴 함량은 시금치의 2배로, 칼슘과 철분도 풍부한 편!
양상추 (Lettuce)
샐러드로 가장 많이 이용되는 채소로, 수분이 많아 포만감이 높고, 청량하고 시원한 맛을 내는데, 잎이 얇아 수분감을 크게 느끼진 못한다.
생으로 먹어야 영양효과가 좋은데, 사과나 파슬리, 샐러리 등과 함께 먹는 것도 괜찮다.
바깥쪽 잎을 떼버려야 억센 식감이 없으며, 양상추의 알칼로이드 성분 때문에 쓴맛이 날 수 있다.
그 밖에 빈혈예방에 도움되는 비타민과 미네랄이 풍부하다.
적근대 (red beet)
잎이 넓고, 줄기가 붉은색을 띤 홍근대로, 샐러드채나 쌈채로 주로 활용된다.
햇볕있는 어디서나 잘 자라며, 수분 많아 맛이 순한 편!
카로틴과 칼슘, 철이 풍부하며, 지방 축적을 막는 다이어트 채소로 알려져 있으며, 몸의 염증과 독을 제거해주고, 변비에도 효능이 있다.
자주 섭취하면, 자궁암이나 설암에 걸릴 확률이 낮아진다고 영국의 한 연구에서 증명된 바 있다.
로즈잎 (rose leaf)
케일 종류의 쌈채소로, 색이 아름답고 잎이 특이하게 생겨 관상용으로도 많이 기른다.
가장자리가 곱슬곱슬하게 생겼으며, 씹을수록 아삭한 맛과 고소한 맛이 난다.
잎은 흰색과 붉은색이 있으며, 신선한 어린잎을 쌈채소로 먹거나 색깔내는 샐러드용으로 활용된다.
비타민C와 E, 칼슘, 베타카로틴 등을 함유하며, 비만 예방 효과도 있다.
청경채 (bok choy)
단맛을 내는 청경채는 중국에서 즐겨먹던 채소이지만 최근에는 세계적으로 식용하는 추세다.
자체에 즙이 많고, 칼로리가 낮아 다이어트할 때 먹기 좋으며, 칼슘과 비타민이 풍부해 피부미용에 좋다.
몸에 열이 많고, 잇몸이 자주 붓고 피가 날 때, 섭취하면 열도 내려주고 피부병도 예방해준다.
로메인(romaine)
로마인들이 즐겨먹던 상추로, 일반 상추보다 쓴맛이 덜하고, 특유의 고소한 맛을 내며, 비타민C 가 일일 권장섭취량의 45%나 들어있어 샐러드에도 많이 쓰인다.
보통 시저 샐러드가 자르지 않은 로메인에 드레싱을 뿌려 먹는 샐러드라 할 수 있다.
수분이 90%이상이며, 탄수화물, 단백질, 무기질도 풍부하며, 산후여성에게는 젖 분비량을 증가시켜준다.
쌈케일(ssam kale)
우리에게 가장 익숙한 케일이 바로 ‘쌈케일’이다. 잎이 넓적하고 두툼하며 짙푸른색을 띠며, 녹즙이나 쌈으로 많이 활용된다.
티오시아네이트 성분이 들어있어 톡쏘는 독특한 맛을 내며, 어린잎의 경우 약간의 단맛이 난다.
쌈케일은 다른 쌈채소와 달리 섬유질이 많아 포만감을 주며, 유해물질을 밖으로 배출하는 정장작용도 한다.
단맛
파프리카(paprika)
단맛부터 매운맛까지 종류가 다양한데, 피망보다 단맛이 강하고 과육 많게 개량한 채소다.
우리나라에서는 보통 단맛을 내는 채소를, 헝가리에서는 매운 고추를 가리킨다.
아삭한 식감에 달콤한 맛과 알록달록한 색상을 띠며, 비타민이 풍부해 피로해소에 효과적이며, 인이나 칼슘도 많이 몸에 유익하다.
좋은 파프리카는 진홍색을 띠며, 가벼운 과일향이 난다.
슈거로프(Sugar-loaf)
잎은 녹색이며, 속은 전체적으로 긴 배추를 닮은 생김새를 띤다.
모든 치커리류가 그렇듯이 쌉싸름한 맛을 가지고 있지만, ‘설탕덩어리’란 이름처럼 당성분이 있어 유일하게 단맛을 낸다.
비트(beet)
붉은 무로 불리우며, 달달함과 떫은맛이 조화를 이루는 채소다.
국내에서는 뿌리 위주로 생산되다가, 신선한 잎을 쌈, 샐러드 채소에 사용하면서 잎까지 생산하기 시작했다.
잎은 당질이 많아 은은한 단맛을 내 샐러드나 쌈채로 이용하고, 뿌리는 무채를 썰어, 샐러드채로 이용한다.
쓴맛
라디치오(Radicchio)
이탈리아에서 유명한 라디치오는 레드치커리로 부르는데, 빨간 양배추와 닮았다.
잎이 둥글고, 백색의 잎줄기와 붉은색 잎이 조화를 이루며, 식욕을 촉진시키는 인터빈 성분 때문에 씁쓸한 맛을 내며, 동시에 매운맛도 낸다.
1년 내내 먹을 수 있지만, 초봄에가 가장 맛있으며 주로 샐러드에 활용된다.비타민A와 C, E, 칼륨, 엽산 등이 함유돼 심혈관 건강을 지켜준다.
루꼴라(Rocket salad)
이탈리아 요리에 많이 사용되는 채소로, 잎과 꽃 모두 식용으로 이용하며 독특한 향이 입맛을 돋워준다.
맛이 고소하고 쌉싸름하며, 톡 쏘는 매운향을 가지고 있다. 샐러드로 활용할 때는 루꼴라보다 맛이나 향이 순한 채소와 섞어 먹으면 좋다.
비타민과 미네랄이 풍부해, 기운회복을 돕는다.
셀러리(celery)
본래 야생 셀러리는 쓴맛이 강해 17세 후 이탈리아인에 의해 품종이 개종된 바 있다.
전체적으로 쓴 향을 가지고 있지만, 잎줄기 끝을 잘라내면 씁쓸한 맛과 향이 감소된다.
독특한 향과 아삭한 식감이 특징이며, 줄기와 잎뿐만 아니라 씨까지 영양이 풍부하고, 샐러드에는 주로 줄기와 잎을 활용한다.
비타민A와 면역력 증진시키는 비타민B1, B2, C, 식이섬유도 다량 함유되어 있다.
엔다이브(endive)
작은 배추와 비슷하게 생긴 엔다이브는 유럽의 꽃배추로 불리우며, 순백색으로, 단맛을 내며 샐러드나 카나페를 만들 때 사용된다.
9월부터 5월까지 먹을 수 있으며, 쓰임과 모양에 따라 엔다이브, 컬러 엔다이브, 에스카롤 등으로 나뉜다.
컬러 엔다이브는 끝이 구불구불하고 짙은 초록색으로 치커리라고도 불리우며, 샐러드에 식감 줄 때 사용된다.
에스카롤은 다른 두 종류보다 쓴맛이 덜하며, 옅은 초록부분을 샐러드에 사용하고, 짙은 초록부분을 스튜에 사용한다. 섬유질과 비타민A가 풍부하다.
치커리(chicory)
특유의 씁쓸한 맛이 있는 치커리는 쌈 채소나 샐러드용 채소로 두루 활용된다.
슈가로프, 라디치오, 치콘 등 종류가 다양하며, 맛도 조금씩 차이가 있는데, 공통적으로 씁쓰름한 맛을 갖고 있다.
살짝 데치면, 쓴맛을 덜어낼 수 있다.
쓴맛을 내는 인티빈 성분은 소화촉진과 항산화 작용을 돕고, 치커리에는 수분 외에 무기질이나 비타민이 풍부해 성인병 예방과 다이어트에도 좋다.
보통 생으로 샐러드나 쌈채소 등으로 활용하지만, 독일과 프랑스에서는 뿌리를 말려 가루로 만들어 커피 대용으로 마시기도 한다.
매운맛
적채(Red cabbage)
붉은색을 띠어 빨간 또는 자색양배추라고 부르며, 안토시아닌 색소가 많이 들어있다. 부드럽고 즙이 많으며, 살짝 후추 향이 난다.
하얀 양배추보다 포도당, 비타민C 등 영양성분이 더 많으며, 위를 보호하는 비타민U, 노화방지나 간 기능 회복을 돕는 셀레늄도 풍부하다.
하지만, 몸이 차고 설사를 자주 하는 사람은 섭취하지 않는 게 좋다.
겨자잎(mustard leaf)
청겨자, 적겨자 등이 있으며, 아릴이소티오시아네이트란 성분 때문에 톡 쏘는 알싸한 매운맛을 가지고 있다.
비타민과 섬유질이 풍부해 면역력을 높이고, 칼륨과 엽산 함량 높아 고혈압을 예방해준다.
크레송(Water Cress)
서양냉이로 불리우는 크레송은 생김새가 냉이잎을 닮았으며, 물가에서 자라 물냉이로 불린다.
아삭하게 씹히는 식감과 독특한 향, 혀끝에 닿으면 매운 맛을 내며, 철분과 단백질, 탄수화물도 함유하고 있다. 샐러드나 전채 요리에 많이 사용된다.
크레송을 매일 먹으면, 혈액세포 내 DNA손상을 줄여줘 인체 내 암 발병 위험을 줄여준다는 연구결과도 있다.
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👍
감사합니다!
샐러드 먹을 때 잘 활용할게요 감사합니다
감사합니다
잘 읽었습니다
좋은 정보 감사합니다 ~
많은도움감사해요
유익한 정보네요
👌
양상추로만 먹으면 안되는걸까요?