다이어트 칼럼
전자레인지로 고구마 말랭이 만들기
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요즘 고구마가 제철이죠~
고구마는 산성화된 몸을 중화시켜주는 대표적인 알칼리성 식품으로 알려져 있으며,
GI 지수가 낮아서 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식단에도 빠지지 않는 식품이에요.
* GI 지수(당지수)란? 먹은 음식물이 체내에서 소화되어 혈액 내에 포도당으로 변화하기까지의시간을 수치화시킨 것으로써, GI지수가 낮은 음식을 섭취했을 경우 포만감을 오래 유지할 수 있어요.
고구마 효능
풍부한 식이섬유
고구마에는 다른 채소나 과일에 비해 약 2배 이상의 식이섬유가 함유되어 있어요. 다량의 식이섬유는 변비 해소와 더불어 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있지요.
항암 작용
고구마에는 항산화 물질인 베타카로틴이 일반 식품의 3-4배 정도 가량 함유되어 있어요. 이 베타카로틴은 생체막을 보호하고 암세포 증식을 막는 효과가 있다고 해요. 일본 동경대 의과학연구소 연구결과에 따르면 고구마 발암 억제율은 98.8%로 채소 82종 중 1위를 차지했다고 하네요.
고혈압 예방
고구마에는 특히 칼륨 성분이 많이 들어있어서 나트륨 배출을 도와 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어요.
피부 미용
고구마에 함유된 비타민 A,B1, B2, C, E는 피부미용과 주름살 개선, 여드름 개선, 세포 노화방지에 도움을 준다고 하네요.
이쯤되면, 다이어트에도 건강에도 도움을 주는 고구마는 필수로 먹어야 하는 음식이겠죠? ^^
보통 고구마를 간편하게 먹을 수 있는 방법으로 말려서 먹는 고구마 말랭이가 있는데요.
대개 집에서 만들때는 건조기를 사용하는 방법이 많이 알려져있는데, 고구마 말랭이 만들기 위해 건조기를 살순 없잖아요. ㅠ
그러나! 전자레인지로 고구마 말랭이를 만들 수 있다는 사실, 아시나요? ^^
재료
고구마 (양껏)
만드는 방법
1. 고구마를 씻은 후 삶아 주세요. 수분이 많은 호박고구마보다는 밤고구마를 사용하는 것이 보다 단단하게 만들 수 있어 좋아요.
2. 삶아진 고구마를 식힌 후, 적당한 크기로 잘라주세요. 너무 얇으면 쉽게 부서질 수 있으니, 약간 두툼한 크기가 좋아요.
3. 비닐이나 랩을 씌운 후, 전자레인지에 돌려줍니다.
이때부터 인고의 시간이 필요해요.
한번에 돌리면 아주 딱딱해지거나 새까맣게 타버릴 수 있거든요.
2분 돌리고 꺼내서 1-2분 식혀준 후 뒤집어주고, 다시 2분 돌리고 꺼내서 식혀주는 과정을 반복해주세요.
4. 2분씩 총 5회 정도 반복해주세요 (10분)
겉 표면의 수분끼가 살짝 날아갔다 싶으면 완성!
Tip. 고구마가 식으면 딱딱해지기 때문에 너무 겉표면이 마를 때까지 돌리지 마세요~
이렇게 만들어진 고구마 말랭이는 과자 대용이나 아침식사 대용으로 먹기 좋아요.
고구마 칼로리는 100g당 120-140칼로리로 적은 칼로리는 아니니, 적당한 양조절은 필수!
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좋은 정보네요~!감사합니다☺
우와ㅠㅠ 고구마말랭이 엄청 좋아해서 예전에 한번 만들어도 먹어봤는데 넘 시간도 오래걸리고 번거로워서 못했었는데 이렇게라면 계속 해먹을 수 있을듯해요ㅠㅠ
고구마 있는데 해봐야겠어요 :)
고구마 짱 좋아하는데 한번 해봐야겠어요^^
고구마말랭이 진짜 좋아하는데 집에서 전자레인지로 만들 수 있는지는 오늘 처음 알았어요!!😆 바로 만들어봐야겠어요ㅎㅎㅎ
좋은정보 감사합니다~
요것도 꼭 먹어봐야겠네요
좋은정보네요
맛있겠다ㅠㅠ 잘보고 가요
우와 해먹어봐야겠어요