다이어트 칼럼
말려 먹어도 좋은 음식들 7가지!
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음식을 말려서 먹으면 수분과 함께 영양소도 빠져나간다고 생각하시죠?
하지만, 실제로는 반대라고 해요.
다수의 연구에 따르면 과일과 야채의 경우 수분을 빼서 건조시키는 과정에서, 많은 종류의 영양소가 그대로 남아 농축된다고 해요.
수분이 빠지면서 영양밀도가 무려 10배까지 높아져 영양과 맛이 훨씬 풍부해진답니다.
그렇다면, 말려 먹어도 좋은 음식들 어떤 게 있을까요?
1. 말린 고구마 → 맥아당 생성, 그외 영양소 여전!
고구마는 칼륨 뿐만 아니라 비타민A와 C, 섬유질까지 영양소가 풍부해요.
그래서, 장내에 유익한 균의 번식을 활발하게 만들어 장운동을 돕고, 변비예방에 도움을 주죠.
이런 고구마를 고온에서 열을 가해 구워 말리게 되면, 표면에 흰 가루가 생기는데, 대부분 맥아당으로 이루어져 있어요.
맥아당은 고구마에 아밀레이스(아밀라아제)라는 효소 성분이 고구마의 주성분인 녹말을 맥아당과 포도당으로 분해하는 과정에서 쪼개지면서, 단맛을 형성해요.
맥아당은 포도당, 과당과 함께 고구마의 단맛을 더해주는 당분으로써, 포도당 분자 2개가 서로 연결된 이당류에요.
설탕보다 2배 이상의 포도당을 공급하며 두뇌회전을 돕고, 스트레스 해소를 도와주죠.
이 외에도 고구마의 비타민 C는 전분질에 싸여있어 열을 가해 말려도 70~80%가 남아있으며, 칼륨이나 마그네슘, 칼륨 등 미네랄 성분도 찌거나 굽거나 말려도 여전히 풍부해 영양면에서도 우수해요.
2. 말린 가지→식이섬유와 칼륨 풍부해져!
가지는 강력한 항산화제 ‘안토시아닌’이 노화를 방지해주고, 콜레스테롤을 낮춰주며, 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 좋은 채소예요.
또한, 수분함량이 94%나 되며, 칼륨 함량이 높아 이뇨작용을 돕고, 노폐물 배출을 원활하게 해줘요.
특히나 수분이 많은 가지를 말리게 되면, 영양소 함량 비율이 많이 높아져요.
가지는 성인병 예방에 좋은 칼륨과 식이섬유가 건조후 10배나 강화된다고 해요.
식이섬유가 풍부해져서포만감은 오래가고, 칼로리 섭취는 적어져, 식단관리에도 도움이 돼요.
말릴수록 항산화 성분도 늘어나 건강에도 더 유익하답니다!
3. 말린 무→칼슘과 식이섬유 함량 높아져
“무를 많이 먹으면 속병이 없다”라는 말이 나올 정도로, 영양이 풍부한 채소인데요.
단백질을 분해하는 아밀라아제와 지방을 분해하는 디아스타제 등의 소화효소와 식이섬유를 비롯해 비타민 C 등 몸에 좋은 다수의 영양소가 들어있어요.
이런 무는 햇볕에 말리게 되면, 수분이 빠져나가 말리기 전보다 칼슘 함량이 15배 이상 강화돼요.
100g당 30mg이던 칼슘이 470㎎ 정도까지 되죠.
식이섬유는 중량대비 15배나 풍부해져요.
또, 무를 말린 요리들은 함유된 성분이 강화되어 든든한 한끼 식사가 되어줘요.
무청(무의 줄기와 잎)을 말린 시래기 요리는 각종 비타민과 철분, 단백질, 아연 등이 풍부하며, 무를 썰어 말린 무말랭이는 칼륨, 칼슘, 식이섬유, 엽산 등이 가득해요.
4. 말린 표고버섯 → 비타민D 생성!
맛과 향 좋은 표고버섯은 생으로 먹거나 말려서 천연조미료 사용하거나 채소육수로도 많이 쓰여요.
항암물질과 혈압상승을 막는 성분 등이 함유되어 있어 건강식품으로도 각광받는 식재료죠.
또, 섬유소를 많이 함유해 당뇨와 비만예방 효과도 있어요.
햇볕에 말려 건조시키면 생성되는 영양소도 있어요.
자외선을 쬐게 되면, 에르고스테롤에서 비타민D가 생성되어, 생표고버섯 보다 말린 표고버섯에 비타민D가 풍부한 거랍니다.
그래서, 말린 표고버섯을 먹으면 요즘 야외활동이 적어 결핍되었던 비타민 D를 충분히 보충해줘요.
5. 말린 포도 → 항산화 성분 다양해져!
포도는 비타민과 유기산이 풍부해서, 피로해소와 신진대사를 도우며 과일의 여왕으로 불려요.
포도 껍질을 비롯해 포도 씨에서 추출한 포도씨유까지 버릴 것이 없답니다.
포도 껍질과 씨에는 레스베라트롤과 안토시아닌이 들어있어 항산화, 항암 작용을 해요.
포도를 말린 건포도의 경우 포도 껍질의 항산화 성분까지 섭취할 수 있어 성인병과 심장병 예방에 도움을 줘요.
다만, 당도가 높아서 당섭취를 제한해야 하는 분들은 피하시는 게 좋지만요.
6. 말린 사과 →비타민 C와 칼슘 강화!
사과는 비타민C와 K, 칼슘, 펙틴(식이섬유)가 많고 다당류의 비율이 높아 다이어트에 도움되는 과일인데요.
사과를 말려 먹으면, 생으로 먹는 것보다 비타민 C와 칼슘이 5배나 강화된다고 해요.
그래서 꾸준히 소량씩 섭취하면 에너지를 향상시키는데 도움이 된답니다.
7. 말린 전복 → 타우린 풍부
채소와 과일 외에 말릴수록 영양이 높아져 보양식으로 쓰이는 해산물도 있어요.
바로, 20가지 종류의질 좋은 아미노산 '단백질'과 '타우린' 성분 많은 전복이에요.
제주도에서는 오래 전부터 자연산 전복을 채취 후 손질한 다음 바람에 자연 건조한 것을 보양식으로 먹었다고 해요.
전복을 쪄서 말리게 되면 표면에 하얀 가루가 생성되는데, 이것은 원기회복을 돕는 타우린 성분이에요.
타우린은 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주고, 혈압을 적정하게 유지해 고혈압이나 동맥경화 등을예방해주고, 성인의 시력회복이나 유아의 시력발달에도 도움을 줘요.
말린 전복은 풍부한 영양 때문에 약으로도 만들어진답니다.
*식품 말릴 때 주의하세요! *
-채소는 그늘에서 말려야☞ 햇볕에 두면 영양소 파괴 및 색있는 채소는 변색될 위험있음
-버섯류는 햇빛에서 말려야☞ 맛과 영양이 더 풍부해짐
-과일은 건조기 등을 이용해 말려야 ☞당분 많아 햇볕에 갈변되기 쉽고, 달콤한 향 때문에 벌레가 생기기 쉬워!
- 어떤 식품이든 통풍 잘 시켜야 ☞곰팡이가 안 생김
여러분, 말린 음식이 맛있다고 해서 한 번에 많이 드시면 안돼요.
영양소가 많이 함축되어 있고, 수분이 적어서 포만감이 적기 때문에 양 조절은 필수로 해주셔야 한답니다.
특히나, 체중조절해야 하거나 당뇨가 있는 분들은 말린과일이나 채소가 당도가 높기 때문에, 섭취횟수와 섭취량에 주의해서 드셔야 해요.
말린음식의 하루 섭취량은 주먹을 쥐었을 때 한줌 정도가 적정량이에요.
바빠서, 채소와 과일 섭취가 적은 분들이 부족한 양을 채우거나 요리재료로 또는 기름진 과자 대신 드시는 정도로만 드시기를 추천드려요.
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이거 말을 똑바로 해야되는 거 아닌가요? 수분이 빠져서 밀도가 높아진거지 양이 늘어나는 건 아닌거같은데
아하~~
고구마 말랭이 진짜 간식으로 먹기 좋죠👍
감사합니당
감사합니다
고구마 말랭이👍
말려먹는거 의외의 것들도 있구나..?
고구마,표고버섯,포도,사과는 말려먹고 있는데 전복도 말리면 좋은건 첨 알았네요~
👍🏻
달달달달 좋은 고규미