다이어트 칼럼
다이어트 중 변비탈출 돕는 음식, ‘이거’야!
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코로나 여파로 요즘처럼 집콕하는 시간이 늘어 장시간 앉아 생활하다 보면, 변비가 생길 확률이 높아져요.
평소보다 신체활동량이 줄어들어, 대장의 운동성이 현저하게 떨어지기 때문인데요.
설상가상으로 다이어트까지 하고 있다면, 섭취 열량이 줄고, 골고루 음식을 섭취하지 못하기 때문에 변비가 유발되기 더 쉽지요.
그래서, 장 운동이 원활해질 수 있도록 꾸준한 운동과 함께 먹는 음식과 식습관을 개선하는 노력이 필요한데요.
식이섬유나 유산균이 든 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 변비 예방에 좋은 대안이 된답니다.
그렇다면, 변비 탈출을 돕는 장 건강에 좋은 식이섬유와 유산균 식품들 함께 먹어볼까요?
1. 통밀 (식이섬유)
밀쌀로도 불리는 통밀은 도정하지 않고 밀의 겁 껍질의 일부만 벗겨낸 것을 말해요.
통밀의 겨와 배아 속에는 비타민B, 셀레늄을 비롯한 식이섬유 등의 영양소가 가득 들어있는데요.
특히나, 통밀이나 귀리 등의 통곡물에는 불용성 식이섬유 즉 섬유질이 굉장히 풍부해요.
통밀에는 식이섬유가 100g당 10.48g이나 들어있는데, 25%가 수용성, 나머지가 불용성으로 이루어져 있지요.
불용성 식이섬유의 경우 물에 녹지 않아 위장을 그대로 통과하기 때문에, 음식의 장 통과시간을 짧게 만들어 변비치료에 탁월한 도움을 줘요.
그 밖에도 장 기능을 촉진시켜 복부비만에도 도움이 되며, 몸에 나쁜 콜레스테롤이나 혈당을 낮춰주고, 포만감까지 오래 유지되어 식욕 호르몬을 억제해줘 폭식증 예방도 해주죠.
하지만, 곡물을 과도하게 도정할 경우 표면이나 씨눈에 있는 식이섬유가 깎여서, 변비 예방 효과를 내기 어려우므로 주의해야 한답니다.
2. 그릭요거트 (유산균)
그릭요거트는 우유를 농축한 뒤에 유산균을 투입, 발효한 제품이라, 단백질이나 칼슘 등 우유의 영양소를 고스란히 섭취할 수 있는 것이 특징이에요.
일반 요거트보다 단백질은 1.5배나 더 많으며, 적당량의 지방과 칼슘, 비타민A, 비타민 B12 등이 들어있어요.
특히나, 몸에 좋은 박테리아 유산균이 1g당 1억 마리나 들어있어서, 장 속에 유해균을 억제하고, 유익균을 번식시켜, 장 운동을 촉진해주죠.
보통, 유산균이 많이 든 음식들이 장내세균을 활성화 해주는 능력도 높다고 해요.
유산균은 당분을 분해하고, 젖산을 만드는 균으로, 생성된 젖산이 장내에 해로운 박테리아와 미생물을 없애서, 건강한 장내 환경을 만들어 변비나 설사 예방에 도움을 주는 거랍니다.
참고로, 그릭 요거트만 먹는 것보다 딸기나 블루베리, 블랙베리 등을 곁들여 먹으면, 세균활성화가 더 잘 되므로 함께 드시면 좋아요.
3. 스무디 (식이섬유)
신선한 사과, 바나나 등의 과일과 케일이나 브로콜리 등의 야채를 믹서기에 함께 갈아 완성되는 초간단 건강음료 ‘스무디'! 많이들 드시죠?
보통, 시중에 파는 착즙 주스와 달리 채소와 과일을 통째로 그대로 갈아 마시기 때문에 영양분 손실없이, 식이섬유나 비타민, 무기질 등을 몽땅 섭취할 수 있는 것이 가장 큰 장점이에요.
과일과 채소에 많이 함유된 식이섬유는 물을 많이 흡수해 대변량을 늘려줄 뿐만 아니라 장의 연동운동을 도와 소화관 통과시간을 단축시켜 배변을 빠르게 볼 수 있도록 도와줘요.
그래서, 변비로 고생하시는 분들이 꾸준히 드시면, 변비증상을 개선시키는 데 효과를 보실 수 있을 거예요.
또한, 식이섬유는 유산균의 먹잇감이 되어 혈당 및 콜레스테롤을 조절해주고, 면역기능을 높이는 효능이 있어 체중조절로 약해진 면역력도 강화시켜줘요.
그렇지만, 갑자기 식이섬유를 과량 섭취하면 복통이나 위장장애, 설사 등을 유발할 수 있으니, 하루에 5g씩 천천히 늘려가시는 게 좋아요.
그 밖에 채소와 과일에 든 생리활성을 돕는 다양한 항산화 물질이 나쁜 독소와 노폐물을 배출시키고, 포만감도 커서 다이어트할 때 먹어도 효과적이랍니다.
4, 프룬 (식이섬유)
‘프룬’은 서양 자두를 말린 것으로, 말린 자두, 건자두로도 불리워요.
할리우드에서 다이어트 식품으로 인기가 많아지면서 국내에도 알려졌는데요.
서양에서는 이미 오래 전부터 변비개선을 위한 식품으로 활용해왔다고 해요.
대장의 기능을 활성화시켜 변비 증상에 큰 도움을 주는 식이섬유가 풍부하기 때문인데요.
100g당 7g의 식이섬유가 들어있으며, 하루에 4~5개만 먹어도 섬유질 섭취 권장량의 10%이상을 채울 수 있어요.
특히나, 식이섬유의 절반이 장 운동 촉진 효과가 뛰어난 불용성 식이섬유라 변비증상을 완화시켜 주죠.
또, 장내 불필요한 독소를 빠르게 배출시켜, 소화를 돕고 비만을 방지해줘요.
하지만 섬유질을 과량섭취하면, 복부팽만, 방귀 등의 현상이 나타날 수 있으니, 하루에 프룬을 3~5개 정도로만 드시되, 물도 충분히 마셔주세요.
그 밖에도 프룬에 함유된 당알코올의 일종인 ‘소르비톨’ 역시 장 기능을 촉진시키고, 배변을 유도하는 역할을 해요.
100g당 15g의 소르비톨이 들어있어요.
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오늘부터 80일간 육식금지, 해산물과 식물성 단백질만 먹어보려해요ㅋ
변비탈출
다이어트 시작하고 변비 생겼는데 알려주신 음식 잘 챙겨 먹어볼게요!
다들 프륜이 변비에 좋다고하더라구요
감사합니다
감사합니다
저는 그릭요거트보다 사과가 낫더라구요
스무디 자주 만들어먹어야겟네요!!
🥰
화장실을 너무 못가는데 저 4개 다 안먹었네여ㅋㅋㅋㅋ