다이어트 칼럼
아직도 영양소는 다 좋다고 믿고 있나요?!
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건강식에 지나치게 집착하거나 영양제를 과하게 먹는 사람들을 보면 건강염려증이 아닐까 의심하게 되죠.
건강을 챙기는 것은 좋은 현상이지만, 지나치면 오히려 병이 되기도 합니다.
오늘은 이에 관한 이야기를 해보려 하는데요, 정확한 주제는 ‘영양소 과잉 섭취’ 예요.
영양소 권장 섭취량과 함께 몸에서 필요한 양보다 더 많은 양의 영양소들을 먹었을 때, 몸은 어떤 반응을 일으키는지 지금부터 알려드릴게요.
오늘 알려드리는 정보 참고하셔서 영양소를 과다 섭취하는 일이 없도록 주의하세요.
1. 단백질
다이어트에 있어서 빼놓을 수 없는 영양소인 단백질은 꼭 다이어트가 아니더라도 우리 몸에 필요한 3대 영양소에 속하죠.
건강한 성인을 기준으로 했을 때, 하루에 먹어야 할 단백질의 섭취량은 자신의 체중에 0.8을 곱해보면 돼요.
성인 남성은 50~55g, 성인 여성은 45~50g 정도 먹는다고 생각하면 되죠.
하루에 딱 저 정도만 먹어주면 되는데요, 다이어터들이나 근육을 단련하는 운동선수들은 더 많은 양의 단백질을 섭취하기도 해요.
그렇게 과다한 양의 단백질이 몸에 들어가면 가장 큰 부작용으로 신장이 망가지거나 뼈가 약해질 수 있어요.
단백질은 몸에 들어오면서 대사 과정에서 질소로 변하고, 이 질소는 몸에서 암모니아 가스를 만들어요.
그런데, 단백질을 많이 섭취하게 되면, 그만큼 암모니아 가스도 많이 생성되고 장기적으로 신장을 망가뜨린다고 해요.
그리고, 이 암모니아 가스는 간 기능을 약하게 만들기도 하므로 신장이나 간이 약한 분들은 단백질 섭취에 더욱 주의해야 해요.
또, 단백질을 많이 먹으면 그만큼 칼슘이 소변을 통해 배출되기 때문에 함께 칼슘을 섭취해주지 않으면 뼈가 약해질 수 있으니 꼭 알아두시길 바라요.
2. 식이섬유
단백질과 함께 다이어트할 때 더 챙겨 먹는 영양소로 식이섬유가 있어요.
탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질과 더불어 제6의 필수 영양소로 불리는 영양소가 식이섬유죠.
식이섬유의 권장 섭취량은 1일 기준 여성은 20g, 남성은 25g 정도 된다고 해요.
그리고, 식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘어요.
주로, 과일이나 해조류가 수용성 식이섬유에 속하는데요, 수용성 식이섬유는 과다 섭취할 경우 오히려 몸에 도움이 되는 영양소들의 흡수를 방해해요.
그리고, 각종 구황작물(옥수수, 고구마, 감자)과 현미, 양배추에는 불용성 식이섬유가 많아요.
이 불용성 식이섬유를 과다 섭취할 경우, 오히려 변이 딱딱해지고 부피가 과하게 커지면서 장에 자극을 주고, 변비를 악화시킨다고 하죠.
그리고, 치질의 우려도 있으니 꼭 주의해야 해요.
3. 비타민
A부터 M까지 종류별로 몸에 다양한 도움을 주는 비타민도 영양소를 이야기할 때 빼놓을 수 없어요.
비타민도 크게 종류가 두 가지로 나뉘는데요, 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민이 있어요.
수용성 비타민은 물에 쉽게 녹기 때문에 많이 먹더라도 몸에 쌓이지 않고 소변으로 배출돼요.
반대로, 지용성 비타민은 간이나 지방 세포에 저장되면서 몸에 남기 때문에 많이 먹으면 독이 될 수 있어요.
지용성 비타민의 종류는 비타민A와 비타민D, 비타민E, 비타민K가 있어요.
먼저, 비타민A에 대해 살펴보면 권장 섭취량은 성인 남성은 750㎍ RAE/일,
성인 여성은 600㎍ RAE/일인데요, 임산부의 경우는 670㎍이라고 해요.
그리고, 비타민A를 과다 섭취하면, 두통과 탈모가 오면서 피부도 건조해지고, 식욕부진이나 어지러움과 함께 임산부는 태아가 기형이 될 수도 있어요.
다음으로, 비타민D는 성인 남성과 여성 모두 하루에 10㎍ 정도만 먹는 것이 좋다고 해요.
그리고, 비타민D를 과다 섭취할 땐 경우엔 소화 기관에 문제가 생길 수 있고, 혈액 내 칼슘 수치가 급상승하면서 요로결석이나 콩팥 결석이 생길 수 있죠.
또, 갈증이 심해지면서 변비나 설사 증상을 보이기도 한다고 해요.
다음, 비타민E의 성인 남녀 기준 권장 섭취량은 하루에 10㎎ α-TE 정도예요.
비타민E는 다른 지용성 비타민보다 독성이 낮아서 과잉 증상이 쉽게 일어나지 않지만, 많이 먹으면 두통이나 피로감과 함께 비타민K의 흡수를 막는다고 해요.
마지막으로, 비타민K의 하루 권장 섭취량을 살펴보면 성인 남성 75㎍/일,
성인 여성 65㎍/일 정도예요.
그리고, 비타민K도 비타민E와 마찬가지로 과잉 증상이 쉽게 일어나진 않지만, 심하면 빈혈이나 황달 증상을 보일 수 있다고 하네요.
4. 불포화지방산
비타민과 마찬가지로 여러 종류로 나누어진 불포화지방산도 혈액순환과 다이어트, 당뇨 예방에 도움이 된다고 알려지면서 사람들이 챙겨 먹는 영양소예요.
불포화지방산은 오메가3, 오메가6, 오메가9로 나뉘는데요, 오메가9는 몸에서 자체적으로 생성되기 때문에 신경 쓰지 않아도 좋아요.
그리고, 오메가3는 성인 기준으로 하루에 500~2,000mg까지 먹어주면 건강에 도움이 된다고 해요.
그 이상을 섭취할 경우엔 설사 증상이 보이기도 하고, 혈관 건강에도 문제가 생길 수 있으니 꼭 적정량만 먹도록 해요.
사실, 불포화지방산에서 주목해야 할 것은 오메가6이에요.
오메가6은 적정량을 먹으면 당뇨 예방과 함께 두뇌 발달, 피부 미용에 좋은 착한 영양소예요.
그런데, 오메가6은 생각보다 우리 주변에서 쉽게 만날 수 있어요.
들기름과 참기름을 포함한 각종 기름은 물론 옥수수에도 오메가6가 들어있는데, 문제는 옥수수를 사료로 먹는 가축들에게도 오메가6가 쌓인다는 것이죠.
그래서, 기름을 이용한 요리와 가축을 이용한 고기까지 생각한다면 오메가6은 이미 과잉 상태예요.
그럼, 오메가6을 많이 먹으면 어떻게 될까요?
원래, 오메가6을 먹으면 염증 예방 효과도 있다고 하는데요, 그렇다고 오메가6을 지나치게 먹으면 되레 만성 염증을 불러올 수도 있어요.
그리고, 세포막을 단단하게 만들면서 신진대사에도 방해가 되는데요, 신진대사에 문제가 생기면 몸은 더욱 살찌기 쉬운 체질이 되죠.
물론, 평소에 기름진 음식이나 육류를 섭취하지 않는다면 오메가6을 따로 보충제를 통해서 섭취해도 좋아요.
하지만, 이미 고기나 기름진 음식을 많이 먹는 상황이라면 따로 오메가6 영양제는 먹지 않는 것이 좋겠죠?
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정보 감사합니다!
감사합니다
감사합니다
감사합니다^^
감사합니다
좋은 정보공유 감사합니다. ^^
좋은 정보 감사합니다
꿀팁,감사해요🤗
감사합니닷!
감사합니다