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다이어트 칼럼

무릎 튼튼해지는 운동 BEST 4

무릎 튼튼해지는 운동 BEST 4

무릎 근육의 힘이 약해지거나 격한 운동으로 무릎에 무리가 왔다면? 지금부터 알려드리는 무릎 건강 지켜주는 4가지 운동을 열심히 따라해보셔요.


운동이름

1. 월 스쿼트 위드 짐볼

2. 밸런스 런지 *

3. 3초 레그 익스텐션 (토업) *

4. 라잉 사이드 레그 리프트 *



운동방법

1) 월 스쿼트 위드 짐볼

- 벽에 기대고 서서 양쪽 허벅지 사이에 작은 짐볼을 넣은 후 꽉 조인다

- 허벅지 안쪽의 힘을 유지하며 서서히 앉았다가 일어선다

- 호흡은 앉으며 들이마시고, 일어서며 내쉰다

- 동작을 반복한다

Tip) 등뒤에 짐볼을 대고 실시해도 OK



2) 밸런스 런지 *

- 양팔을 좌우로 벌려준 후 기본 런지 자세를 만들어준다

- 앞쪽과 뒤쪽 무릎이 90가 되도록 앉은 후 서서히 일어선다

- 앉으며 호흡을 들이마시고, 일어서며 내쉰다

- 동작 반복 후 반대쪽도 동일하게 !

Tip) 무게중심은 앞쪽 다리 뒷꿈치에 50, 뒷쪽 다리 앞꿈치에 50



3) 3초 레그 익스텐션 (토업) *

- 의자에 양쪽 무릎이 굽혀지도록 앉는다

- 오른발을 살짝 들어 바닥에서 떨어지게 한 후 발끝을 가슴 쪽으로 당겨준다

- 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 쭉 펴지도록 위로 들어올린 후 3초간 유지한다

- 호흡을 들이마시며 다시 처음의 자세로 돌아간다

- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게!

Tip) 발끝을 꼭 가슴 쪽으로 당겨준다 (토업)



4) 라잉 사이드 레그 리프트 *

- 오른손으로 귀를 대고 왼손은 골반을 잡고 옆으로 1자로 눕는다

- 호흡을 내쉬며, 왼발을 위로 들어올린다

- 호흡을 들이마시며, 다시 리턴한다

- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게!

Tip) 엉덩이 바깥쪽이 당기도록 운동해줄 것



운동강도

각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 실시

*표시는 좌우 각각 실시





※칼럼제공: 마스타조 트레이너

http://blog.naver.com/biknet







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칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
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목록

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  • 초보
    경진6822 2018.08.05 11:05

    요즈음 무릎이 두쪽 다 아프기 시작했는데 해봐야겠습니다

    답글
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  • 정석
    미스로빈 2016.08.05 01:57

    무릎이아파서 걱정이였는데 무릎 튼튼 운동이라니 꼭해봐야겠네요

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  • 초보
    jsyeun 2016.07.20 19:47

    무릎이 안좋은 저에게 꼭 필요한 운동이네요 좋은 정보 감사합니다!!!^^

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  • 초보
    shui91 2016.07.20 10:53

    무릎이 너무 안좋은데ㅠㅠ집애서햐봐야징

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  • 초보
    예니몬 2016.07.13 13:37

    요즘무릎안좋았는데 감사합니다

    답글
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  • 초보
    고니닝 2016.07.11 21:34

    우와 좋은 운동이네요^^

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  • 정석
    짱이닷 2016.07.06 13:56

    저에게 필요한 운동이네요

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  • 초보
    천썰 2016.06.22 13:07

    무릎이 안좋아 걱정이였는데 감사해요

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  • 정석
    살뺄나 2016.06.20 15:56

    제가 무릎이 안좋은데 시도해보겠습니다. 감사합니다^^~

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  • 입문
    desir 2016.06.15 03:55

    조금만 무리해도 무릎이 아픈데 꼭 해봐야겠어요 감사해요~!

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