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다이어트 칼럼

엄마를 위한 산전산후 운동 BEST 4

엄마를 위한 산전산후 운동 BEST 4


아름다운 엄마가 되기 위해서는 신체의 균형을 바로 잡는 관리가 필수인데요. 오늘은 엉덩이를 비롯해 골반까지 바로 잡아주는 자세를 가르쳐 드릴테니 열심히 따라해보세요. 아놀드홍짐 마스타조 트레이너와 함께 합니다.


운동이름

1. 힙브릿지 (넓게)

2. 힙브릿지 (좁게)

3. 수파인 힙 인터널 로테이션

4. 프론 힙 인터널 로테이션


운동방법

1. 힙브릿지 (넓게)

- 매트를 깔고 바닥에 누워 양쪽 무릎을 어깨너비로 넓힌 후 무릎을 굽혀준다

- 코로 호흡을 들이마시며 2초간 힙을 위로 들어준다

- 입으로 호흡을 내쉬며 5초간 힙을 아래로 내려준다

- 위의 동작을 반복한다

Tip) 호흡에 유의하며 동작을 천천히 실시할 것


2. 힙브릿지 (좁게)

- 매트를 깔고 바닥에 누워 양쪽 허벅지가 붙도록 자세를 취한 뒤 무릎을 굽힌다

- 코로 호흡을 들여마시며 2초간 힙을 위로 들어준다

- 입으로 호흡을 내쉬며, 5초간 힙을 아래로 내려준다

- 위의 동작을 반복한다

Tip) 호흡에 유의하며 동작을 천천히 실시할 것


3. 수파인 힙 인터널 로테이션

- 매트를 깔고 무릎을 90도로 굽혀 바닥에 눕는다

- 발을 지면에 밀착하고, 어깨너비 두 배로 보폭을 잡는다

- 발을 고정시킨 후 무릎을 안쪽으로 모은다. 다 모인 지점에서 2초간 버틴 후 처음 자세로 되돌아간다

- 모아주며 코로 호흡을 들이마시고, 다리를 넓히며 호흡을 내쉰다

Tip) 절대로 바닥에서 발바닥이 떨어지지 않도록 할 것


4. 프론 힙 인터널 로테이션

- 매트를 깔고, 바닥에 엎드려 무릎을 모은 뒤 90도로 구부린다

- 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 하며 양쪽 발을 최대한 옆으로 벌린다

- 최대지점에서 2초간 버틴 후, 다시 처음 자세로 돌아간다

- 모아주며 코로 호흡을 들이마시고, 다리를 넓히며 호흡을 내쉰다

Tip) 절대로 바닥에서 발바닥이 떨어지지 않도록 할 것


운동강도

각 운동 3세트 이상, 세트 당 20~30회 반복

*표시는 좌우 각각 실시



※칼럼제공: 마스타 조 트레이너

http://blog.naver.com/biknet

© 다이어트신 - 무단전재 및 재배포금지
칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
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  • 초보
    호준맘옥토끼 2016.05.02 18:00

    산후다이어트 중인데 유용한 정보네요! 그런데 마지막 4번째 운동의 Tip 이 잘못된거 같아요~ 엎드려서 하는건데 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 하라고 해서 엥? 동영상 보고 운동자세 확인했어요 ㅎㅎ 열심히 따라해볼께요

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  • 다신친구
    마스타조 2016.03.08 16:50

    내일은44 그럼요~ 골반과 힙을 잡아주는데 참 좋은 운동입니다! 😀

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  • 다신친구
    마스타조 2016.03.08 16:49

    lhy9530 아자! 😊

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  • 입문
    내일은44 2016.03.08 11:59

    산후 운동정보 찾기힘들었는데ㅠ 4개월 되었지만 꾸준히 하다보면 도움이 되겠지요ㅠ?ㅋ 감사합니당~~

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  • 초보
    lhy9530 2016.03.08 11:33

    오 감사합니다~

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  • 다신친구
    마스타조 2016.03.07 14:26

    HN숯이 으랏차! 😀

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  • 초보
    HN숯이 2016.03.07 11:10

    운동!!!!

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  • 다신친구
    마스타조 2016.03.05 00:54

    매력이27 엄마 입문하셨네요~ 😁 축하드려요!

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  • 초보
    매력이27 2016.03.04 04:42

    출산한달하고보름지났어요~도움받고가요~~

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  • 다신친구
    마스타조 2016.03.03 15:37

    베로니카979 저도 감사요! 😄

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