다이어트 칼럼 - 다이어트와 건강을 돕는 적절한 채소 섭취량은?

다이어트와 건강을 돕는 적절한 채소 섭취량은?

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다이어트와 건강을 돕는 적절한 채소 섭취량은?
채소는 미네랄과 비타민과 같은 미량영양소 및 식이섬유의 보고입니다.

뿐만 아니라 대부분이 부피에 비해 낮은 칼로리를 가지고 있어, 영양과잉으로 나타나는 문제를 예방하고, 개선시킬 수 있습니다.

또한, 제 7의 영양소로 불리는 식물의 ‘파이토케미컬’은 수많은 만성 퇴행성질환과 관련된 연구가 적극적으로 진행될 만큼 잠재력이 큰 성분이지요.

사실 이렇게 설명하지 않아도, 신선한 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 건강에 도움된다는 건 누구나 다 아는 사실입니다.

하지만, 우리나라의 채소 섭취량은 권장량에 크게 못 미치는 수준이며, 이로 인한 건강 누수 또한 상당히 클 것으로 예상됩니다.

ￜ 채소 권장 섭취량

세계보건기구에서는 채소 및 과일의 권장 섭취량을 400g이상, 한국영양학회는 성인 기준 약 200~600g을 권고하고 있습니다.

심혈관 질환으로 인한 사망률과 채소섭취량의 상관관계를 분석한 연구에서, 섭취량이 증가할수록 사망률이 낮아진다는 사실이 관찰되었으며, 500g 이상의 구간에서 가장 큰 감소효과가 있었습니다.

체중감소와도 유의미한 상관관계를 가지고 있으며, 식이섬유의 권장섭취량을 고려하여도 하루 500g이상을 기준으로 삼는 것이 건강에 대한 기대값이 가장 높아 보입니다.

ￜ 한국 채소 섭취량 현황

우리나라는 예로부터 채식을 즐겨온 민족이고, 역사 및 문화적으로도 매우 친숙한 식재료지만, 꾸준히 섭취량이 줄어들어 이제는 옛 이야기가 된지 오래입니다.

2018년 국민영양통계 자료를 기준으로 콩, 견과, 채소, 버섯, 과일, 해조류의 평균 총 섭취량은 470g입니다.

백분율상 75%가 되어서야 600g을 넘어서고, 중위값인 50% 구간의 총 섭취량은 약 265

g에 불과하므로, 실질적으로 한국인 10명 중 최소 5~6명은 충분히 채소와 야채를 섭취하지 못하고 있다고 추정됩니다.

얼핏보면 평균값은 어느 정도 WHO 기준에 근접한 것처럼 보이지만, 이것도 양극화가 상당히 심해서 실상은 대부분 부족한 상태입니다.

그러나, 이를 긍정적인 기회로 생각해보자면, 많은 분들이 채소 섭취량을 늘리는 것만으로 큰 효과를 얻을 수 있다는 얘기가 되겠지요.

ￜ 그렇다면, 채소 어떻게 섭취하는 게 좋을까?

다이어트와 건강을 돕는 적절한 채소 섭취량은?
1. 뿌리와 씨앗까지, 색과 조리방법은 다양하게

식물은 부위별 영양소의 분포가 다르며, 나타내는 성분 또한 고유의 식물화학성분의 함량에서 기인합니다.

또, 각각의 종류에 따라 함유하고 있는 영양소 및 성분이 다르며, 조리조건에 따라 흡수율도 달라집니다.

그러므로, 가장 건강하게 식물성 식품을 섭취하는 방법은 다양성을 추구하는 것입니다.

뿌리, 줄기, 잎, 열매, 씨앗을 가리지 않고 골고루! 빨주노초파남보 무지개와 같이 색은 조화롭게 섭취할 필요성이 있습니다.

매일 신선한 야채와 과일을 준비해 샐러드를 만들어먹는 게 좋습니다.

장을 자주 보지 못한다면, 각종 야채를 대용량으로 미리 준비해두고 보관해 드세요.

2. 주스보다는 즙으로

채소섭취 중요성은 나날이 부각되고 있지만, 현대인들은 시간상의 여유나 비용 등 현실적인 문제로 이를 충족하기가 쉽지 않습니다.

그래서, 이러한 문제를 간편하게 해결하고자 하는 분들이 많은데 가장 대표적으로 사용되는 방법은 주스나 즙의 형태일 겁니다.

하지만, 주스의 경우 상당량의 식이섬유가 걸러지고, 액상과당으로 불리는 첨가당이 함유되어요.

그래서, 우리가 일반적으로 생각하는 과일이나 채소의 이점을 온전히 누릴 수 없으며, 위장관내 통과속도가빠르고, 상당량의 칼로리를 함유하고 있어 오히려 다이어트에 악영향을 미칠 소지가 큽니다.

반면, 직접 갈아서 만든 즙은 이러한 문제가 없을 것입니다. 주스보다는 즙을 섭취해드시면 좋습니다.

지금까지 말씀드린 바와 같이, 우리가 채소나 과일을 통해 얻고자 하는 영양상의 가장 큰 이점은바로, 비타민 무기질 같은 미량영양소, 식이섬유, 파이토케미컬이 그 주인공입니다.

다만, 섭취가 여의치 않은 경우, 이를 종합비타민이나 식이섬유 보충제 프리바이오틱스, 각종 식물추출물 분말 혹은 해당성분 보충제로도 어느 정도는 대체가 가능하다는 점 알려드립니다.

※칼럼제공: 트레이너 스피릿

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