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다이어트 칼럼

다이어트할 때, 치팅데이 꼭 필요할까?

다이어트할 때, 치팅데이 꼭 필요할까?

우리나라에서 치팅데이로 알려져 있는 '치트데이'(Cheat Day) 혹은 '치트밀'(Cheat me

al)!


한 주간 매우 강력한 식이조절을 하는 다이어터들에게 기다려지지 않을 수 없는 날입니다.


맛없는 음식을 적게 먹기까지 하면서 일주일을 버틴다는 것은 상상이상의 고통과 노력을 수반하기 때문입니다.


거기다가 '치트(Cheat)' 라는 단어가 가지고 있는 뜻처럼, 몸을 속이는 형태라서 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 것뿐만 아니라 오히려 가끔씩 해주면 좋다는 세간의 속설들은 더욱 더 안심하고 폭식을 정당화 시키죠.


과연, 정말 치팅데이는 아무리 많은 양을 먹어도 살찌지 않을까요?


치팅데이는 크게 두 가지 생리학적 관점에서 다이어트에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.


그 중 가장 대표적인 것은 제한된 영양섭취가 인체의 대사량을 감소시켜 낮은 에너지 공급 수준에 적응하게 되는 것을 방지한다는 것입니다.


이는 식욕과 인체의 신진대사에 관여하는 호르몬 분비에 영향을 미친다는 뜻으로, 공복 호르몬인 그렐린과 포만 호르몬인 렙틴의 균형과 관련이 있습니다.


일반적으로 높은 강도의 식이조절을 한다면, 그렐린의 활동은 왕성하고 렙틴의 분비는 적을 것입니다.


이는 인체 내에 충분한 에너지가 있다고 몸이 느끼지 못해 지방의 연소가 원활하게 이루어지지 않는다는 뜻이지요.


치팅데이를 통해 충분한 에너지를 공급한 후, 지방대사에 관여하는 렙틴의 분비를 유도한다면, 체지방이 연료로 잘 사용되는 몸을 유지할 수 있다는 거죠.


하지만, 이와 관련된 이점을 입증할 수 있는 과학적 근거는 미비한 편입니다.


두 번째는 한 주간 고갈된 글리코겐을 보충하는 용도로 활용한다는 것입니다.


글리코겐은 인체에서 매우 강한 힘을 낼 수 있는 탄수화물 기반의 에너지원입니다.


하지만, 고강도의 식이조절로 인해 체내에 저장된 글리코겐이 바닥나면, 운동능력은 물론 신체 전반의 컨디션이 저하되어 다이어트 효과를 감소시킬 수 있습니다.


그러므로, 충분한 탄수화물 공급을 통해 글리코겐을 보충하는 계기로 삼는다는 내용이지요.


하지만, 체중 70kg의 성인이 간과 근육 등에 저장할 수 있는 글리코겐 기반의 에너지는 약 2000-2500kcal 수준으로 일주일을 쓰기는 턱없이 모자란 양입니다.


더불어, 많은 양의 에너지가 일시에 공급될 경우, 간에서 중성지방의 합성이 촉진됩니다.


이것은 설득력이 떨어지는 것은 물론이고, 첫번째 내용과 마찬가지로 과학적으로 밝혀진 바가 없습니다.


정리하자면. 세간에 알려진 치팅데이의 생리학적 효과들은 검증되었다고 보기 어렵습니다.


따라서, 안심하고 마음껏 먹다가는 한주간 고생해서 얻은 성과를 일시에 날려버릴 수 있습니다.


치팅데이를 갖는 것보다는 지속적으로 식이조절을 하는 편이 체중 감량 효과 자체로는 더 강점을 가진다고 할 수 있습니다.


하지만, 치팅데이는 적절히 잘 활용한다면 장기적인 다이어트 플랜에서 긍정적인 역할을 할 수 있는 수단으로 활용이 가능합니다.


다이어트는 상상을 초월할 정도로 어려운 과업인데, 이를 수행하는데 있어 휴식도 없이 목표를 향해 달려가는 것은 다이어트 실패의 결정적 요인으로 작용합니다.


그러나 적당한 치팅데이를 가질 경우 일주일간 억제된 욕구를 일시에 해소시켜 마인드 리셋을 유도할 수 있습니다.


그렇기에, 그간의 다이어트 효과를 한번에 날려버릴 만큼 많은 양을 먹지 않는다면 도움될 수도 있는 것이지요.


결국 치팅데이는 본인의 선택입니다.


한 주간의 강도 높은 식이조절에서 오는 스트레스를 치팅이라는 행위를 통해 푸는 것이 많은 칼로리를 섭취하면서 발생하는 부정적인 영향보다 더 큰 편익을 가져다 준다고 생각한다면, 충분히 해볼만합니다.


하지만, 그렇다고 해도 치트데이를 갖는 것 보다는 한끼 혹은 두끼 정도를 섭취하는 치트밀을 권합니다.


또, 너무 많은 양의 당분보다는 양질의 단백질과 좋은 지방을 섭취할 수 있는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.


반대로 본인이 다이어트를 수행해 나가는데 있어 별 다른 어려움을 느끼지 않는다면, 굳이 치팅데이를 가질 필요는 없습니다.


(1) Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature


Strohacker K1, McCaffery JM1, MacLean PS2, Wing RR1


※칼럼제공: 트레이너 스피릿

http://www.youtube.com/c/트레이너스피릿





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  • 정석
    경질캡슐 2020.04.18 22:56

    치팅데이 하고 오히려 식욕 터져서 다시 다이어트 시기로 돌아가기 어려워서 저는 치팅데이 안가집니다

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  • 초보
    굥따리따리 2021.06.16 22:25

    치팅이 결국 문제 ㅎㅎ.

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  • 다신
    우비우비 2020.09.28 16:24

    그래도 치팅이 없으면 참 힘든 거 같아요 일주일마다 낙이 있어야 운동도 하죠

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  • 정석
    2령 2020.08.14 23:57

    아... 치팅데이 내일이었는데...

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  • 다신
    푸투룸스페스 2020.07.12 14:00

    전 치팅데이 하려고요. 평소 식사량의 500~1000칼로리 정도 더 먹고 운동량도 평소의 1.5배씩 하면
    괜찮더라고요.거기다 없이 하면
    폭식하고도 남아서요.

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  • 초보
    데이지니 2020.07.01 17:25

    👍

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  • 초보
    제이알리 2020.06.24 10:21

    어렵네요..

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  • 다신
    혀니J 2020.06.18 01:49

    저는 치팅데이 딱 한 끼 적당량으로 배부르지 않게 먹어줘야 식욕 폭발 안 하더라구요!! 치팅 안 가지면 식욕 폭발해서 폭식 과식하게 되는..ㅠㅠ

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  • 정석
    꾸준히하자굠 2020.06.18 00:51

    일주일에 한번은 치팅데이..ㅎ

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  • 초보
    anoung317 2020.06.11 16:25

    주말마다 치팅을 과하게 해서 문제죠 치팅인가 그냥 폭신인가..

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