다이어트 칼럼
다이어트 중, 좀 더 건강한 과자 고르는 법!
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앉은 자리에서 과자 한 두 봉지쯤은 순식간에 드시는 분들 많으실 거예요.
과자는 정말 한번 먹게 되면, 끊기 힘든 마성의 음식이죠.
그런데, 이렇게 정신 없이 먹다 보면 나도 모르는 사이에 과자에 함유된 지방과 나트륨, 당분을 과다 섭취할 수 있어요.
그렇기 때문에, 과자를 먹을 때는 좀 더 까다롭게 기준을 세워 꼼꼼하게 골라야 살도 덜 찌고, 건강도 지킬 수 있답니다.
그렇다면, 과자 먹기 전, 이것만은 꼭 체크해봐야 한다는 것들 지금부터 살펴볼까요.
1. 트랜스지방
튀김이나 패스트푸드에 사용되는 지방질인 ‘트랜스지방’은 과자에도 상당량 들어있어요.
튀겨 만들기 때문인데요.
트랜스지방은 액체상태인 식물성 지방을 고체상태로 가공하는 과정에서 생성되는 지방으로, 바삭바삭한 식감과 고소한 맛을 내게 해줘요.
과자는 유탕처리한 과자와 유처리한 과자로 나뉘는 데, 특히나 기름에 튀긴 유탕처리한 과자는 과자 겉면에 기름을 분사하는 유처리한 과자보다 기름 함량이 훨씬 높아, 되도록 덜 드시는 게 좋아요.
그리고, 과자 종류도 스낵보다는 비스킷 종류가 지방이 조금 덜 든 편이랍니다.
하지만, 아무리 적은 트랜스 지방이 들어있다 하더라도 여러 개 먹다 보면, 섭취허용량(2.2g)을 금새 넘기기 쉽고, 권장 한도 이상으로 먹게 되면 심혈관 질환이나 당뇨병 등을 유발하거나 비만과 대사증후군의 원인이 되니 너무 자주는 안 드시는 게 좋아요.
섭취량을 하루 열량의 1% 이하로 제한하고 있는데, 성인 섭취열량 기준(2000Kcal)으로 봤을 때, 2g 정도만 섭취해야 하는 셈이죠.
무엇보다, 트랜스지방 섭취를 최소화하려면, 봉지에 쓰여진 영양성분표에서 함량 확인 후 먹도록 하고, 영양성분이 쓰여있지 않은 제품은 되도록 피하세요!
2. 콜레스테롤
무심코 과자를 많이 먹다 보면, 콜레스테롤 수치에도 크게 영향을 줄 수 있어요.
특히나 과자와 같은 가공식품에는 앞서 말씀 드렸다시피 다량의 지방(버터나 팜유)이 들어가, 기름이 많다고 인식 못하고 자꾸 먹게 되는데요.
이러면, 콜레스테롤 수치도 많이 올라가고, 살도 금새 찌게 돼요.
자꾸만 손이 가는 과자 섭취 빈도나 섭취량을 줄여야 적절한 콜레스테롤을 유지할 수 있어요.
또한, 과자에 든 포화지방도 과다 섭취하면, 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 조심하시고요!
과자 섭취를 줄이는 대신 불포화지방산이 든 견과류로 대체해 먹는 방법도 괜찮아요. 몸에 좋은 지방을 늘려줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으니까요.
단, 견과류도 칼로리는 높으니 적정섭취량은 지켜 드시고요.
3. 나트륨
과자의 나트륨 평균량이 500mg을 훌쩍 넘을 정도로 꽤 높아요.
과자의 장기간 보존을 위해, 색이나 맛을 더 좋게 하기 위해 많은 양의 나트륨이 사용되기 때문인데요.
한끼 식사에 포함되는 나트륨 함량보다 과자 100g에 든 나트륨 함량은 월등하게 높지요.
특히나, 짠맛이 강한 수입 과자의 경우 한 봉지만 먹어도 일일 나트륨 섭취량을 넘는 ‘소금 과자’인 경우가 많으니, 상대적으로 나트륨이 저감된 국내 과자를 선택하는 편이 나아요.
특히, 나트륨은 칼슘을 몸 밖으로 배출시켜 뼈를 약하게 만들고, 과다섭취시 혈압을 상승시키기 때문에, 몸에서 필요한 최소의 양만 섭취하셔야 해요.
4. 당류
과자에는 설탕이나 액상과당 같은 단순당이 꽤 많은 편이라, 먹으면 혈당을 급격하게 높일 수 있어요.
그래서, 우리 몸은 이를 낮추려고 인슐린을 많이 분비하는 데 췌장에 과부하가 걸리면서, 간에서 근육과 당을 보관하지 못해, 여분의 당이 체지방으로 축적되게 된답니다.
이렇게 가공식품에 들어있는 첨가당은 하루에 50g이 넘지 않게 섭취해야 하며, 과다섭취시 지방으로 전환되어 축적된다는 사실, 잊으시면 안돼요!
그래서, 되도록 첨가당이 덜 들어간 유기농 과자를 선택하거나 소포장된 과장을 고르면, 당 섭취량을 조금은 더 줄일 수 있어요.
5. 칼로리
과자는 칼로리가 높지 않을 것 같지만, 대부분 칼로리가 높은 편이에요.
대부분 짜거나 달고, 기름이 많이 들어있기 때문인데요.
우리가 자주 먹는 버터링의 경우 100g에 552kcal, 홈런볼의 경우 100g에 568kcal, 치토스의 경우 600kcal나 돼요.
이는, 밥 한 공기보다도 훨씬 더 많은 칼로리를 갖고 있는 건데요. 그래서, 많이 먹으면 밥보다 더 살 찌울 수 있다는 얘기죠.
그리고, 양이 적어 몇 입이면 한 봉지는 금새 먹기 때문에 배부를 때까지 먹다 보면, 많은 지방과 칼로리를 섭취할 수 밖에 없어요.
따라서, 칼로리 폭탄을 맞지 않으려면 튀긴 과자보다는 칼로리가 적은 구운 과자를, 이왕이면 몸에 유익하고 영양소 대사에 도움을 주는 비타민이나 무기질, 포만감을 높여주고 혈당상승을 늦춰주는 식이섬유 등의 성분이 들어있는 과자로 고르세요.
그 밖에도 과자 속 일부 첨가물은 알레르기를 유발하거나 가속화시키고, 신장에도 좋지 않은 경우도 있으니, 되도록 합성보존료나 산화방지제 등이 덜 든 제품으로 선택하는 것이 건강을 지키는 길이랍니다.
자, 우리 오늘부터라도 첨가물 많은 건강하지 않은 과자보다는 밀가루나 설탕, 버터 등이 덜 들어있거나 유기농 재료로 만들어진 조금 더 건강한 과자를 섭취하려고 노력해보아요!
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비밀 댓글 입니다.
좋은 정보 감사합니다.
홈런볼도 생각보다 칼로리가 높았네ㄷㄷ..
스낵 금단 현상을 어떻게든 끊어내야는데ㅜㅜ
과자 대신 견과류로!
음식을 끊는건 쉬운데 과자는 못끊겠어요... 특히 최애과자 편의점에서 투쁠원이나 행사라도 하면 울면서 나와야하는 나레기...
감사합니다!
감사합니다
내사랑 새우깡 좀.. 멀리해야겠어요 ㅜㅜ
감사합니다!