다이어트 칼럼
이 채소 잘 챙겨먹으면, 감량효과 2배?!
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다이어트할 때, 채소 잘 챙겨먹으면 성공 확률을 2배는 높일 수 있다고들 하죠.
채소는 칼로리가 낮으며 영양이 풍부해 포만감을 줄 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 갑작스런 혈당 상승을 막아 인슐린 분비를 막아주기 때문이에요.
더불어, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈당조절에도 영향을 미쳐 당뇨나 비만 등의 여러 질병을 예방하는 데도 도움을 주지요.
그리고, 적게 먹어 생기는 변비를 예방하는 데에도 뛰어난 효능을 가지고 있어요.
채소의 하루 권장량은 270~400g으로, 이해하기 쉽게 한끼에 1접시, 하루에 3접시 정도의 채소를 먹으면 된다고 해요.
하지만, 그렇다고 모든 채소가 다이어트를 도와주는 건 아니예요!
채소 중에도 고탄수화물에 속하는 종류가 꽤 있기 때문인데요.
그럼, 어떤 채소를 먹는 게 좋을까요?
1. '잎채소'
잎채소는 마음껏 먹어도, 살찔 걱정을 덜 하게 해줘요.
당질이 0~1g 밖에 안되는 저탄수화물 채소이기 때문이죠.
또한 ,항산화 성분, 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부하게 농축되어 있어 적은 양을 먹어도 포만감을 빨리 가져다 줘서,체중감량할 때 먹기에 적절해요.
잎 채소에는 상추, 깻잎, 청경채, 치커리, 시금치, 양배추 등이 속하는데요.
밥 먹으면서 상추나 깻잎 등의 푸른 잎채소에 쌈을 싸먹거나 케일이나 근대 등을 샐러드 채소로 활용하면, 다채로운 다이어트 식단을 드실 수 있어요.
또한, 아침에 채소를 갈아 마시면, 샐러드로 먹을 때보다 많은 양의 채소를 섭취할 수 있고, 소화 흡수율도 높일 수 있답니다.
2. '녹말' 적게 든 채소
녹말이 많은 채소인 감자나 옥수수보다는 아스파라거스, 오이, 당근, 셀러리, 고추 와 같은 녹말이 적은 채소가 다이어트에 유리해요.
전분 함량이 적어 매 끼니마다 충분히 먹어도 체중 증가를 잘 일으키지 않거든요.
녹말이 적게 든 채소는 대체로 5g 미만의 탄수화물이 들어있어요.
다음으로, 버섯이나 브로콜리 등의 줄기나 자루가 있는 채소가 탄수화물 함량이 낮아요.
열매 채소는 탄수화물 함량이 10g 내외로 조금 더 있는 편이며, 옥수수 등의 씨앗 채소는 탄수화물 함량이 15g 이상으로 굉장히 높은 편이라 채소라도 적당량만 드시는 게 좋답니다.
*다이어트 위해 효과적으로 채소 먹는 법*
그렇다면, 다이어트를 위해 채소를 좀 더 효과적으로 먹는 방법은 없을까요?
우선, 탄수화물, 지방, 단백질 등 주영양소를 섭취하며, 채소를 먹어야 살이 덜 쪄요.
주 영양소가 부족하게 되면, 다이어트에 방해되는 호르몬은 증가하고, 도움되는 호르몬은 줄어들게 돼요.
특히나 칼로리가 적은 식사를 오랫동안 하게 되면 공복호르몬 ‘그렐린 호르몬’ 수치가 증가해 배고픔을 더 잘 느끼게 되고, 다이어트를 도와주는 렙틴 수치는 떨어져 몸이 더 살이 찌기 쉽답니다.
그래서, 영양밀도가 높은 음식을 잘 챙겨드시는 게 좋아요.
또, 채소에 따라 먹는 방법도 달리 하는 게 좋은데요.
생으로 먹었을 때 좋은 채소와 익혀 먹었을 때 좋은 채소가 따로 있기 때문이에요.
녹색 잎채소는 영양분이 파괴될 수 있어 생으로 먹는 게 더 좋아요.
그리고, 생으로 먹어야 저작작용을 해서 포만 호르몬도 더 많이 분비되고, 식욕억제에도 더 도움이 된답니다.
또한, 당근이나 애호박, 가지 등은 지용성 비타민이 들어있어 열에 강하고, 기름에 조리하면 흡수가 20~30%나 높아지고, 소화도 더 잘되어, 조리해 먹어도 괜찮아요.
다만, 수분이 소실되어 포만감을 조금 덜 느낄 순 있어요.
그 밖에도 한 가지 채소만 먹는 원푸드 다이어트는 심각한 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문에, 다양한 채소를 번갈아 드시기를 권해드려요.
아무리 훌륭한 음식이라도 한 가지 만으로는 영양을 다 충족시킬 수도 없고, 부족한 영양 때문에 건강에 해가 될 수 있으니까요.
이제, 매일 매일 규칙적으로 섬유질, 각종 영양소가 든 다양한 채소를 드시면서, 오늘도 건강한 다이어트 이어나가시길 바랄게요.
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좋은정보 감사
비밀 댓글 입니다.
채소로 배 채우기 시작~
좀 더 자세한 정보도 적어주세요
감사합니다
좋은정보 감사합니다
멋있어요!!
우와 감사합니당
잎채소와 녹말이 적은 채소 기억할게요
채소라면 다 좋은줄알았는데 많은걸 알고 갑니다