다이어트 칼럼
다이어트 중, 죄책감 덜고 간식먹고 싶다면?
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다이어트에 돌입했다고 먹던 간식을 일체 끊는 분들 많이 계신데요.
물론, 간식을 자주 과다 섭취하는 것은 좋지 않지만, 적당한 양으로 먹는다면 공복감도 없애주고, 다이어트에도 도움이 되기 때문에 현명하게 섭취하다면 오히려 득이 될 수도 있어요!
그럼, 지금부터, 어떻게 먹어야 간식을 현명하게 섭취할 수 있는지 몇 가지 요령을 알려드릴게요.
1. 포만감이 적은 음식은 피하라!
위가 비면 배고픔을 느끼기 때문에, 음식이 위에 머무르는 시간이 길어야 포만감을 오래 느낄 수 있어요.
그렇기 때문에, 포만감이 큰 음식을 간식으로 활용하는 게 좋아요. 그러면, 공복감을 줄이고, 다음 식사 섭취량을 줄이는 데도 도움이 돼요.
열량 대비 포만감이 큰 음식으로는 채소나 과일 등이 있어요. 파프리카나 오이, 샐러리 등은 식이섬유와 수분이 풍부해서 배를 금방 부르게 한답니다.
또한, 운동하면서 빠져나간 수분도 채울 수 있지요. 그 밖에도 섬유질이 많아 포만감을 주는 김, 다시마 등 해조류도 괜찮아요.
2. 지방 많이 든 음식은 셀룰라이트의 주범!
우리가 즐겨먹는 햄버거, 피자 등 지방이 많이 든 음식들은 체내흡수는 빠르고 분해는 잘 되지 않아 셀룰라이트의 주범이 돼요.
그리고, 칼로리 또한 한끼 식사와 맞먹기 때문에, 밥 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 주객전도 상황이 나타날 수 있으니, 멀리해주세요!
대신,지방축적을 막는 불포화지방 같은 건강한 지방을 함유한 피스타치오나 아몬드 등의 견과류 한줌 정도, 올리브 열매를 하루에 5~6개 정도 먹는 건 괜찮아요.
3. 마시는 음료를 잘 선택하자(아무거나 NO!)
무심코 마시는 한 두 잔의 음료가 우리가 쌓아놓은 다이어트 공든탑을 무너뜨릴 수 있어요.
왜냐하면, 당이 많이 들어있기 때문에 생각보다 열량이 높거든요.
뿐만 아니라 영양소는 비어있고, 아무래도 액체이기 때문에 포만감도 잘 채워지지 않아요. 그래서 많은 양을 먹어도 배가 쉽게 부르지 않죠.
그리고, 당 섭취가 많아지면, 식욕을 자극하게 되어서 위험해요.
라떼 1잔만 마셔도 10~20g에 달하는 당을 섭취하며, 탄산음료의 경우 평균 24g, 심지어 흑당 음료의 경우 당함량이 최대 섭취 기준치의 절반을 넘어서니, 정말 주의하셔야 해요.
당 섭취량은 하루에 총 열량의 10% 미만으로 드시는 게 적당해요.
되도록 당 성분이 낮거나 설탕 대신 비정제 당이 들거나 첨가물이 적은 음료를 선택하세요.
4. 밀가루가 주가 되는 간식은 저멀리로!
우리가 디저트나 간식으로 먹는 도넛 같이 정제된 탄수화물인 밀가루 반죽으로 만드는 것들을 자주 섭취하면, 비만 같은 대사증후군을 일으킬 위험이 높다고 해요.
이런 정제 탄수화물은 과다 섭취하면, 금세 지방으로 전환되어 몸에 저장되거든요.
또한, 혈당을 빠르게 올려, 허기가 빨리 오고, 중독성 때문에 끊지 못해 계속 먹게 된답니다. 따라서, 이런 탄수화물이 가득한 간식보다는 단백질이 풍부한 간식을 드셔야 해요.
그러면, 소화하는데 더 많은 시간이 걸리기 때문에, 좀 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있어요.
또한, 혈당수치를 안정적으로 유지시켜줘서 허기를 막는 데에도 좋지요.
특히나 탄수화물을 먹기 전에 단백질을 먹어두면, 탄수화물이 당으로 바뀔 때 지방으로 쌓이지 않고, 에너지로 소비된다는 사실, 알아두세요!
5. 채소섭취가 적은 경우라면, 과자로 만들어 먹자
채소는 섬유질이 많고 각종 생리활성물질이 풍부해서 조금만 먹어도 포만감을 주는 음식이에요.
이런 채소를 평소에 잘 챙겨먹지 못한다면, 얇게 저며 오븐에 굽거나 말려서 과자처럼 먹는 것도 좋은 방법이에요.
영양불균형을 해소할 수 있지요.
다만, 채소를 말리게 되면 영양분이 농축되어서 당분과 칼로리가 증가하게 되서, 맛있다고 과다섭취는 금물이에요. 소량만 드세요!
그렇지만, 채소는 말려도 식이섬유나 미네랄 등 영양손상이 없기 때문에 풍부한 영양을 얻을 수 있고, 오래 보존하고 먹을 수 있다는 장점도 있어요.
6. 간식 먹으면서 TV나 유트브 시청 금물!
간식을 먹으면서 TV 프로그램이나 영화 보거나 스마트폰으로 유튜브 틀어놓는 경우가 많으실텐데요.
이렇게 다른 행위를 하며 먹게 되면, 뇌가 먹는다는 행동 자체를 잘 인지하지 못해서, 같은양을 먹어도 배가 덜 차거나 포만감을 빠르게 못 느낀다고 해요.
때문에, 간식을 먹을 때도 천천히 씹고 음미하며, 먹는 자체를 즐기시는 게 좋겠어요.
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유익한 정보 감사합니다!
그럼 먹을 수 있는 간식이 없는데…?
좋은 정보 감사합니다
초반엔 힘들었지만 지금은 참기 수월해졌어요~
맛있는 간식들은 먹지마란소리군.....
감사합니다
좋은정보감사요
감사합니다~
좋은정보 감사합니다
오늘도 도넛을 참았어요! 화이팅