다이어트 칼럼 - 허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 중둔근!

허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 중둔근!

피트니스 큐레이터, 김성운

허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 중둔근!

허리 아플 때 확인해야 할 근육, 세번째는 중둔근(Gluteus Medius muscle)이다. 우리말 표기로는 ‘중간볼기근’이라고 한다.

보통 둔근 하면, 세 가지 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근을 총칭해서 말한다.

물론 둔근 가장 속에 있는 이상근(piriformis muscle)도 있지만, 여기선 세가지 근육만 알아보도록 하자.

아래의 그림에서와 같이 둔근은 뒤쪽 골반과 고관절에 붙어있다. 고관절에 붙어 있기 때문에 다리를 움직일 때 둔근도 함께 일하게 된다.

허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 중둔근!

저번 시간에도 설명한 바 있지만, 둔근은 아기가 아장아장 걸어 다닐 때부터 발달하는 근육이다. 즉 걷거나 서있거나 한 다리로 중심을 잡을 때 필요한 근육이다.

걷는 중에 둔근의 역할은 이렇다.

앞으로 나간 발이 땅에 닿기 전까지 골반의 수평을(중둔근, 소둔근) 유지해주며, 나간 발이 땅에 닿으면 체중이 실릴 수 있도록 추진력 역할(대둔근)을 해준다.

또한, 골프를 치려고 두 다리를 벌리고 서있을 때도 둔근(중둔근)은 체중을 지탱하기 위해 일을 많이 한다.

자유형 수영시, 발차기할 경우에도 둔근(대둔근)은 몸을 앞으로 보내기 위해 강하게 수축(다리를 뒤로 차는 힘)한다. 옆으로 누워서 한 다리를 들어 올릴 경우에도 둔근(중둔근, 소둔근)은 일하게 된다.

둔근의 굳음 증으로 인해 허리 통증이 유발되지만, 특히 중둔근이 허리 요통의 대장격 역할을 차지한다. 그 이유는 중둔근이 부착된 곳의 위치 때문이다.

중둔근은 볼록하게 올라온 능선처럼 골반능에 붙어있다. 골반능은 바로 허리 근육과 연결되어 있기 때문에 골반능에서의 굳음증으로 인해 허리의 움직임이 더 많이 일어나게 된다. 그렇기 때문에 허리에 과도한 부하로 묵직하게 통증을 불러일으킨다.

중둔근은 달리기 및 장시간 테니스 경기, 에어로빅 그리고 오랫동안 한다리로 지탱하고 서있을 때 근육의 과도한 수축이 일어난다.

그리고 여성의 경우 높은 구두를 신고 오랫동안 걸을 때도 골반의 안정화를 위해 중둔근은 긴장의 끈을 놓지 못하게 된다.

참고로 근육 내 주사를 맞는 곳은 중둔근이다.

허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 중둔근!

그렇다면, 중둔근이 약할 경우는 어떠한 움직임이 일어날까?

걷기시, 골반의 안정화를 유지하지 못하여 허리를 좌우로 뒤뚱뒤뚱 걷게 된다. 이것을 ‘마를린 먼노 게이트’라고 부르기도 한다.

한다리로 서있을 경우, 지탱하고 있는 다리 쪽 골반이 아래로 기울어진다. 이것을 트랜들렌 버그 징후((Trendelenburg Sign)라고 한다.

또한, 옆으로 누워서 한 다리를 드는 경우, 중둔근이 약하면 허리 근육(요방형근)을 지나치게 많이 사용하여 다리를 들게 된다.

허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 중둔근!

[ 왼쪽 사진: 트랜들렌 버그 징후, 오른쪽 사진:정상적인 중둔근 작용 ]

이번엔 중둔근의 굳음증을 풀어주는 스트레칭에 대해서 알아보자.

허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 중둔근!

위의 그림과 같이 스트레칭을 하려고 하는 다리를 손으로 잡아 바닥으로 당기고 반대쪽 어깨가 떨어지지 않도록 유의하여 자세를 유지한다.

참고로 변형된 중둔근 스트레칭을 통하여 왼쪽의 대퇴직근도 함께 풀어줄 수 있다.

폼롤러를 사용할 경우, 팬티 선 위에 폼롤러를 올려 놓은 후 다리를 들고 좌우로 흔들어 주면서 굳어있는 부위에 압력을 가하며 풀어주도록 한다.

지금까지 허리 아플 때 풀어주는 근육인 요방형근, 장요근, 중둔근에 대해서 살펴보았다.

근육은 강해도, 약해도 문제다. 그리고 근육이 굳었다고 강한 근육이라 할 수 없다.가장 좋은 근육의 조건은 힘을 줄 경우 단단하고, 힘을 풀었을 경우(평상시)는 말랑말랑한 것이다.

최상의 몸 상태를 유지하려면, 굳은 근육은 풀고, 약해진 근육은 강화해줘야 한다는 것을 잊지 말도록 하자.

특히, 허리 주변의 근육인 세가지 근육(요방형근, 장요근, 중둔근)은 반드시 최상의 상태를 유지해줘야 한다.

※칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥>저자, 김성운 트레이너

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