다이어트 칼럼
내 몸에 염증을 일으키는 음식 VS 낮추는 음식!
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특정 음식과 식이요법들이 질병을 치유하고, 염증 수준을 낮추는 능력을 가지고 있다는 연구들이 상당히 많이 존재합니다.
각종 관찰 연구에서도 건강한 식단이 건강 지표들을 개선시키며, 평균 수명을 증가 시킬 수 있다는 결과를 보여주고 있습니다.
예를 들자면, 많은 양의 과일과 채소를 섭취하는 사람들은 체내 염증지표인 C반응성 단백질 수치가 낮다거나 반대로, 정제 탄수화물 등 여러가지 안 좋은 식품들을 많이 먹을 경우, 염증 수준이 높게 나타나는 것처럼 말이지요.
그렇기에, 생활 건강 측면에서도 먹거리를 관리할 필요가 있습니다.
▹ 염증을 일으키는 음식
“정제 탄수화물 및 가당음료”
염증 수치가 높거나 관리의 필요성이 있는 분들이라면, 식단에서 단순당의 섭취를 줄이셔야 합니다.
현대 만성질환의 근원이라고 볼 수 있는 단순당은 당뇨 비만 뿐만 아니라, 직접적으로 염증 수준을 높일 수 있기 때문입니다.
이와 관련한 연구들도 진행된 바 있는데, 그 결과 단순당은 지질 및 포도당 대사를 방해하였고, CRP 단백질 수치 및 NF-KB를 증가 시키는 등 부정적인 영향을 미친다는 것이 확인되었답니다.
“붉은 육류의 지방 및 가공육'
육류는 단백질의 좋은 급원입니다.
하지만, 붉은 육류의 지방은 상당량의 포화지방산을 함유하고 있어, 과량을 섭취할 때 염증에 악영향을 미칠 수 있습니다.
혈중, 중성지방 수준을 빠르게 높이기 때문이지요.
그러므로, 가급적 육류를 통한, 지방 섭취를 줄이고, 과량의 탄수화물과 함께 먹는 것은 주의해야겠습니다.
가공육 역시 지방 함량이 높으며, 일부 식품첨가물의 유해성 측면에서 보면 건강에 도움이 되지 않습니다.
“튀김”
튀김류의 식품은 많은 양의 지방을 섭취하게 될 뿐만 아니라 식용유의 지방 조성이 염증을 유발할 수 있는 오메가-6가 주를 이룬다는 측면에서도 가급적 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
물론, 오메가6는 필수지방산이긴 하지만, 오메가 3와의 균형이 유지되지 않는다면, 오히려 건강에 마이너스로 작용할 수도 있기 때문입니다.
▹염증을 낮추는 음식
“토마토”
우리가 쉽게 접할 수 있는 식품 중에 가장 높은 수준의 항염 효과를 기대할 수 있는 식품을 꼽으라 하면, 토마토가 빠질 수 없습니다.
토마토는 수많은 연구에서 핵심성분인 라이코펜의 항산화 능력을 필두로 한 항염작용이 확인된 슈퍼푸드 중 하나입니다.
기본적인 영양성분 역시 칼로리가 낮은 반면, 식이섬유 및 비타민, 미네랄이 풍부하므로, 건강식품이라고 볼 수 있지요.
“올리브유”
같은 식물성 기름인데, 왜 식용유는 나쁘고, 올리브유나 아보카도유는 좋다고 이야기들 하는지 궁금해 하시는 분들이 많습니다.
일단, 올리브유는 대부분 올레산으로 이루어져 있어, 식용유 등에 비해 오메가-6지방산의 비중이 상대적으로 낮습니다.
섭취량이 과도해서 문제가 되는 오메가6의 지방산 섭취를 조절하면서도, 지방을 공급할 수 있다는 측면에서 이점이 있는 것이죠.
추가적으로 압착 올리브유의 경우, 미량영양소 및 항산화 능력을 가진 식물화학성분의 이점에 있어, 염증 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
“고지방 생선”
육류 섭취를 가끔씩 생선으로 대체하면, 염증 관리에 도움줄 수 있습니다.
앞서 언급한, 올리브유에 올레산이 풍부했다면, 고등어, 꽁치, 참치, 연어 등과 같은 등푸른 생선은 염증과 혈관내 콜레스테롤을 청소하는 역할을 하는 다량의 오메가3 지방산을 함유하고 있기 때문입니다.
지중해 식단에서도 이 생선은 단백질과 지방의 급원으로 활용되는 주된 식재료입니다.
“견과류”
토코페롤, 각종 무기질, 그리고 불포화 지방산이 풍부한 견과류는 염증을 감소 시키는 식품입니다.
실제 임상 연구에서도 그리 길지 않은 기간 만에 염증지표를 개선시키는 결과를 보여주었습니다.
물론 절대적인 열량이 매우 높기 때문에, 소량만을 활용하시는 것이 좋겠습니다.
“베리류 및 녹색채소”
베리류의 안토시아닌과 녹색 채소의 폴리페놀 등은 직접적으로 염증과 산화 스트레스에 대응할 수 있는 성분들로, 섭취량과 건강 지표의 개선은 상당한 인과성을 가지고 있는 것으로 평가 받고 있습니다.
※ 칼럼제공: 트레이너 스피릿
http://www.youtube.com/c/트레이너스피릿
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비밀 댓글 입니다.
👍
올리브유가 그렇게 좋다더니 여기에도 나왔네요~
튀김 좋아하는데 끊어야겠네요
오오
감사합니다
염증낮추기위해서 챙겨먹어야겠네요
👍
역시 올리브유 👍