다이어트 칼럼 - 잠이 부족하면, 체중에 악영향 미칠까?

잠이 부족하면, 체중에 악영향 미칠까?

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잠이 부족하면, 체중에 악영향 미칠까?
ￜ수면시간과 체중에 관한 연구

수면과 비만의 관계에 대한 연구는 매우 많은 인구집단을 대상으로 조사되었으며, 이를 종합적으로 검토한 연구도 손쉽게 찾아볼 수 있는 만큼, 아주 보편적인 주제인데요!

대부분의 분석 결과는 수면이 체중증가로 이어지기도 하지만, 반대로 별다른 연관성이 없는 경우도 존재하는 것으로 나타납니다.

그래서, 수면부족이 체중에 악영향을 미칠 가능성이 있는 것은 사실이지만, 절대적인 상관관계를 가진다고 보기는 어렵다는 것이 지금까지의 결론입니다.

이러한 차이가 나타나는 이유는 생각보다 단순합니다.

잠을 잘 수 있는 시간이 충분히 보장되는데, ‘안자는 것’과 ‘잠을 자고 싶어도’ 못자는 것과는 차이가 있기 때문입니다.

기본적으로 사람은 잘 때보다 깨어 있을 때 더 많은 에너지를 소비하는 것이 사실입니다.

그러므로, 본인의 수면부족이 활동량이 너무 많아 보장되는 수면시간 자체가 적은 거라면, 수면 부족이 체중에 큰 영향을 미치지 않겠지만요.

잠을 잘 수 있음에도 별 다른 활동을 하지 않고 그저 깨어만 있다면, 체중에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

음식 섭취의 증가

잠 안 자고 깨어 있으면, 그만큼 주어지는 시간이 많으므로 음식을 먹을 가능성이 높아집니다.

실제로 내분비계 측면에서도 허기를 느끼도록 만드는 그렐린 분비가 증가하고, 이와 길항 작용을 하는 포만감 호르몬 ‘렙틴' 분비는 감소해 식욕을 억제하기 어려워지죠.

이러한 '수면부족과 음식섭취량'의 관계를 직접적으로 관찰한 소규모 연구가 있었는데요.

수면을 적게 취한 실험군이 충분히 수면을 취한 쪽에 비해 다음날 음식 섭취량이 20% 이상 증가하였습니다.

혈당을 처리하는 능력에도 악영향을 미쳐, 당뇨 및 중심성 비만을 촉진하는 원인으로 작용할 수도 있다는 연구도 존재합니다.

정리하자면, 수면부족은 야식은 물론이고 다음날 음식 섭취량에도 영향을 미칠 수 있다는 얘기입니다.

깨어있는 시간의 활력 저하

전날 충분한 휴식을 취한 몸과 잠을 잘 자지 못한 몸의 퍼포먼스 차이는 굳이 말하지 않아도, 누구나 한번쯤은 느껴보았을 생리 현상입니다.

즉, 수면부족은 단기적으로는 더 많은 에너지 소모하는 것처럼 보일 수 있습니다.

하지만, 장기적으로 이어질 경우 깨어있는 시간의 활력에 부정적으로 작용해 칼로리 절감 효과가 생각만큼 크지 않다는 뜻입니다.

이러한 상태가 장기적으로 지속될 경우, 무시할 수 없을 만큼 큰 결과로 다가오게 될 겁니다.

이 역시 수면부족 상황을 인위적으로 유발해, 휴식 대사량을 관찰한 연구에서 상관관계가 확인됩니다.

체중뿐만 아니라 면역력 및 전반적인 건강 수준에서도 수면부족은 매우 부정적입니다.

근손실

근육을 만드는데 있어 가장 중요한 3가지 요소는 운동과 영양, 그리고 휴식입니다.

휴식은 근육이 자연스럽게 회복할 수 있는 시간을 부여한다는 데 의미가 있고, 그러한 작용을 촉진하는 것이 바로 수면이지요.

그러므로, 수면부족은 근육발달에 부정적으로 작용할 수 밖에 없으며, 나아가 근육 손실을 유발할 수도 있습니다.

이와 관련된 연구를 하나 소개하자면, 과체중인 성인 남성 10명을 선발해 체중을 고려한 적절한 수준의 식이조절을 총 2주간 실시했습니다.

그 과정에서 수면시간만 8.5시간과 5.5시간으로 차이를 두었는데요.

두 그룹 모두 공통적으로 체중이 감소하였으나, 체성분 분석결과 수면을 적게 취한 실험군은 지방이 덜 빠지고, 근육량은 더욱 많이 빠지는 부정적인 형태였습니다.

건강하고, 예쁜 몸을 가지는 것에 다이어트 목표를 둔다면, 반드시 충분한 잠을 자야 한다는 거 아시겠죠!

※칼럼제공: 트레이너 스피릿

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