다이어트 칼럼
넘치게 먹는 단 음식, 줄이려면?
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하루에 먹는 빵 몇 조각과 초코 우유 1개만으로도, 하루 당 섭취 기준치 가깝게 채운다고 해요.
하지만, 우리는 평균적으로 이보다 훨씬 많은 양의 당을 먹고 있으니, 얼마나 과다섭취하고 있는지 아시겠죠!
더구나 더 걱정되는 건 하루 당 섭취량의 절반 이상이 빵, 음료수, 사탕, 초콜릿 등의 가공식품이 차지한다는 거예요.
가공식품에 든 정제된 당은 우리 몸에 필요한 연료로 다 쓰이지 못하고, 몸에 축적되어 체지방을 증가시킬 뿐만 아니라 인슐린이 과다분비되면서 혈당에도 문제를 일으키고, 당뇨병으로 이어질 수 있어요.
또한, 당은 먹어도 포만감을 주지 못할 뿐만 아니라 중독성 때문에 계속 먹게 돼, 폭식이나 과식을 일으키고, 비만의 주범이 돼요.
그래서, 건강과 다이어트 모두를 위해서라도 당을 적게 먹으려는 노력이 꼭 필요한데요!
보통, 하루 섭취 열량의 5~10%만 당으로 섭취하는 게 바람직하며, 하루 당 섭취 권고량인 50g을 넘기지 않으셔야 해요.
그렇지만, 막연하게 줄이려면 힘드니, 일상에서 실천할 수 있는 소소한 당 줄이기부터 해나가볼까요?
1. 당이 든 모든 음식 양 조절해 먹기
당류 과다 섭취 주범으로 꼽히는 탄산음료 뿐만 아니라 과일, 떡, 커피까지 당이 든 모든 식품을 조절해 드시는 게 좋아요.덜 달게 드시라는 얘기죠.
물론 과일에는 천연당이 함유돼있고, 섬유질도 많아서 당의 흡수를 지연시키는 데다 포만감을 줘서 비교적 적은 양의 당을 섭취할 수 있게 합니다만.
천연당도 많이 섭취하면 혈당을 높이기 때문에 조심할 필요가 있어요.
특히나, 과일의 경우 과즙보다 생으로 씹어 먹는 것이 당을 천천히 올린답니다.
또한, 당분 함량이 낮은 과일을 위주로 먹는 것도 당 조절에 도움이 돼요.
배는 100g당 8.26g, 멜론은 100g당 9.8g, 블루베리는 100g(종이컵 1컵)당 9.96g, 아보카도는 1개(100g)에 1g 정도의 적은 당을 가지고 있으니, 참고하세요.
또한, 우리가 가장 많이 섭취하는 첨가당이 들어있어 당류 함량이 높은 탄산음료나 과자, 아이스크림 등도섭취빈도를 반으로 줄여보세요.
그 밖에도 매일 먹는 라떼는 1잔만 마셔도 10~20g에 달하는 다량의 당이 들어있어, 되도록 안 드시는 게 좋지만요.
그게 어렵다면, 시럽을 적게 넣거나 라이트한 비정제당으로 바꿔 드시는 노력부터 시작해보시길 바래요.
마지막으로, 요리할 때 들어가는 양념이나 소스 속에도 설탕, 물엿, 케첩 등 숨어있는 첨가당이 꽤 많으니, 주의하시고요!
2. 섭취하는 당분의 종류 바꾸기
섭취하는 당분의 종류를 바꾸는 것도 방법인데요.
포도당이나 설탕, 과당 등이 속하는 단순당보다는 다당류의 복합당이 좋은 선택이랍니다.
단순당은 몸에서 빨리 흡수되어 에너지원으로 사용되지만, 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 자극해서, 당을 빠르게 떨어지게 한답니다.
반면, 복합당은 에너지원으로 사용되기까지 시간은 걸리지만, 식후 인슐린 분비를 안정적으로 작동시켜 주지요. 대표적으로 식이섬유가 있는데요!
과일과 채소, 해조류에 많은 식이섬유는 포만감을 줘, 식사량은 줄여주고, 당은 덜 먹게 만드니 많이 활용하시길 바래요.
3. 아침은 고단백으로 챙겨 먹기
아침식사를 거르게 되면 다이어트에 방해되는 식탐 호르몬 ‘그렐린’이 증가해서, 점심 때 더 많은 칼로리를 섭취하게 되고, 간식도 더 많이 먹게 되어 비만해지기 쉬워요.
그래서, 아침을 꼭 챙겨 드시는 게 좋은데요.
특히나, 아침식사로 단백질을 충분히 챙겨먹으면 천천히 소화되어 장시간 포만감을 갖게 해주고, 혈당이 안정적으로 유지되며, 식욕억제호르몬이 나와 당을 포함한 탄수화물에 대한 욕구를 줄일 수 있어요.
그래서, 저탄수화물 식단을 드시는 분들의 경우 단백질을 많이 섭취하기 때문에 포만감이 커서, 자연스레 당을 비롯한 음식에 대한 식욕억제가 더 잘 된다고 해요.
4. 하루에 먹는 물 섭취량 늘리기
무심코 손이 가는 당이 많이 든 탄산음료나 주스는 혈당을 급격하게 올리기 때문에, 당 조절에 도움이 되는 물로 바꿔 드시는 게 좋아요.
하루에 물을 8잔 정도 챙겨 드시면, 당 섭취량은 물론 칼로리 섭취도 100kcal 이상 줄일 수 있어요.
다만, 평소에 음식물로 충분한 수분섭취를 하고 있다면, 4~5잔 정도만 드셔도 무방해요.
5. 가공식품 먹을 때 영양성분표 확인하기
특히나 첨가당이 많은 가공식품을 먹을 때는 영양성분표 속 당류 함량을 정확히 파악해야, 당 섭취를 조금이나마 더 줄일 수 있어요.
보통, 영양성분표에는 당류와 탄수화물 함량이 따로 표시되어 헷갈리기 쉬운데, 탄수화물 함량에 당류 함량이 포함됐다는 것을 아시면 돼요.
예를 들어, 탄수화물 10g, 당류 6g으로 표기되어 있다면, 탄수화물 10g 중 단순당이 6g, 나머지4g이 복합당(식이섬유)라는 뜻이에요.
1회 기준량 기준인지, 총 섭취량 기준인지도 꼭 살펴보시고요!
만약, 영양성분표가 없는 식품이라면 단맛이 최대한 덜 나고, 식감이 부드럽지 않고 거친 정제되지 않은 것을 고르시면 돼요.
그 밖에도 요리할 때도 설탕 뿐 아니라 가급적 꿀, 물엿 사용도 최소한으로 하되, 대신 가열하면 단맛이 나는 과일이나 채소를 사용하거나 식사 후에 습관적으로 먹는 달달한 후식 대신 덜 단 자연식품을 드시고,무가당 요거트, 팥이나 슈크림 들지 않은 빵 등으로 바꿔먹는 등 일상에서 단 것을 찾던 습관들을 끊으려는 꾸준한 노력이 필요하답니다.
이미 단맛에 길들여진 입맛을 단박에 바꾸기는 어렵겠지만, 조금씩 식습관을 고쳐나가다 보면, 어느샌가 건강도 좋아지고, 당을 적게 먹는 것도 습관이 되어 있을 거예요!
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감사합니대
좋은 정보 감사합니다! 잘 보고가요!~
감사합니다
유익한 정보 감사해요, 쉽진 않지만 참고해볼게요
당섭취를 줄이는게 가장 어려운일인거같아요ㅠㅠ
감사합니다
아침은 고단백! 기억하겠습니당
ㅎㅎㅎ과일ㅠㅠ
좋은정보!!
단거 줄여야지..