다이어트 칼럼
마음 챙겨가며, 식사일기를 쓰자!
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많은 체중조절 프로그램에서 내가 무엇을 먹었는지 기록하라는 조언을 합니다.
내가 먹는 것을 적어야 그것을 보고 음식의 종류와 양을 조절할 수 있기 때문이지요.
그렇지만, 일반적인 다이어트 기록지는 내가 먹는 음식의 종류와 음식의 양, 그리고 음식의 칼로리
그 세 가지만 집중해서 따라가게 됩니다.
그렇게 적다 보면, 예를 들어 이런 상황이 벌어지기 쉽습니다.
‘아 내가 이때 라면을 왜 먹었지?’
‘왜 내가 참지 못 하고 아이스크림을 한 통 다 먹을까?’
그리고 그날 먹은 칼로리를 다 계산 해봅니다.
‘맙소사!’ 3천 칼로리가 넘어갔다는 사실을 알고 다시 다음 날부터는 더 굳은 결심을 해봅니다. ‘절대, 식욕에 넘어가지 말자, 잘 참아야지. 더 적게 먹어야지’
이렇게 '내가 왜 더 조절하지 못했을까' 하는 후회와 자기 자신을 비난, 비판하는 마음으로 이어지기 쉽습니다.
‘마음 챙김 다이어트 다이어리= 자기 모니터링지’는 음식의 종류, 양, 칼로리에 집중해서 따라가는 것이 아니라 관찰자의 시각 즉 객관적이고 비판하지 않는 마음으로 내가 음식을 먹으며, 나의 내면이 어떻게 반응하고 있는지에 초점을 두는 것을 말합니다.
‘이걸 먹지 말았어야 했는데, 덜 먹었어야 했는데’ 라는 음식 자체에 대한 강박을 나의 내면으로 그 시선을 옮기도록 훈련하는 것입니다.
음식을 대할 때 느끼는 나의 몸 상태와 감정, 생각을 ‘비판적이지 않고, 객관적인 시각’으로 관찰하는 것이지요.
내가 먹고 마시고 하는 것을 마음 챙김하면서 바라본다는 것은 다음과 같은 7가지의 알아차림 성격을 포함하고 있습니다.
1. 알아차림
나의 모든 오감을 알아차립니다.
음식을 바라보며 그 색깔이나 모양은 어떤지, 냄새를 코로 한번 맡아보고, 촉감도 혀로 느껴보는 것입니다.
그럴 때, 내 몸의 반응, 감정, 생각을 알아차려 봅니다.
2. 관찰하기
마치 영화를 보듯 자기 자신을 바라보는 것이지요.내가 어떤 방식으로 먹는지 관찰합니다.
빠르게 먹나? 느리게 먹나? 아니면 한 번에 그냥 먹어버렸는지?
3. 순간에 존재하기
지금 현재에만 존재하는 것입니다.먹으면서 과거나 미래를 걱정하지 않고, 지금 이 순간 먹는 것에만 집중하는 것입니다.
4. 흘려 보내기
먹을 때 혹은 먹지 않을 때에 내가 어떤 생각이나 감정에 사로잡혀 있다면 그것을 그냥 인정하고 흘려보내는 것이지요.
예를 들어 ‘아 내가 지금 먹으면서 어제 친구와 싸운 일을 생각하고 있구나’ 하고 다시 먹는 것으로 돌아오는 것입니다.
5. 환경에 귀기울이기
내가 있는 주변을 둘러봅니다. 먹을 때 어떤 것이 자극이 되는지? 예를 들어 TV에서 마른 연예인이 나와서 내가 마음이 빼앗기는지?
주변에 어떤 것들이 내가 온전히 먹는 것에만 집중하지 못하는지 살펴보는 것입니다.
6. 판단하지 않기
비판적이고 죄책감을 일으키는 마음으로 바라보는 것이 아니라 나 자신에게 친절하고 자애로운 마음으로 말하도록 노력하는 것입니다.
그냥 관찰자로 판단하지 않고 바라보기만 하는 것이지요.
7. 수용하기
그날 폭식을 했더라도, 칼로리가 높은 음식을 먹었더라도 나 자신과 싸우지 말고 그냥 받아드리는 것입니다.
그리고 지금 내 몸에서 무엇을 원하는지 가만히 그 소리를 들어보는 것입니다.
물론, 7가지 원칙을 다 지키기는 어려울 것입니다.
그렇지만 내가 식사한 내용을 기록할 때 이러한 마음가짐으로 내면을 바라보는 연습을 한다면, 불필요한 과식이나 폭식은 막을 수 있을 것입니다.
내 몸이 지금 원하는 음식을 적절하게 잘 공급해 준다면, 우리 몸은 알아서 자신의 체중을 찾아가기 때문입니다.
※ 칼럼제공: 마음과 마음 식이장애클리닉, 박지현 상담심리사
http://www.eatingdisorder.co.kr
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좋은글이네요 감사합니다
식사일기를 쓰다가 두려움이 가중되면 어떡하죠...저는 식단일기를 쓰다가 점점 리스트가 길어지면 갑자기 불안해지더라구요..(노답😂
아자아자
좋은 정보 감사합니다!
약 2주 넘게 하고있어요! 내가 어떻게 먹고 있는지, 순간순간 느끼는 감정이 뭔지 쓰고있어요!! 너무 좋아서 계속 쓰려고 합니다!
마음챙김 식사일기.. 당장 시도해봐야겠네요
식사일기 어떻게 써야할지 고민이었는데 자세하게 칼럼 써주셔서 감사합니다~
식사일기꼬박꼬박쓰고있어용
식사일기 써야지써야지 하면서 잘 안쓰게 되는데 올해에는 꼭 쓸거에요!!
^^*감사합니다