다이어트 칼럼 - 과식한 후 끼니 어떻게 챙겨야 할까?

과식한 후 끼니 어떻게 챙겨야 할까?

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과식한 후 끼니 어떻게 챙겨야 할까?

우리가 먹은 음식들이 몸에서 완전히 비워지는데 걸리는 시간은 어느 정도 걸릴까요?

일반적으로 고체보다는 액체 음식물이 소화가 빠르고, 탄수화물, 단백질, 지방으로 보면, 지방이 가장 느리고, 탄수화물과 단백질은 비슷합니다.

과식한 후 끼니 어떻게 챙겨야 할까?

본 그래프는 음식물의 형태나 성분에 따라 위에서 나가는 시간을 나타낸 그래프입니다.

(출처: ADA논문 The Gastrointestinal Tract as an Integrator of Mechanical and Hormonal Response to Nutrient Ingestion)

위의 그래프를 토대로 생각해보면, 액체보다는 고체 음식이, 지방 함유량이 적은 음식보다는 지방이 어느 정도 함유된 음식이, 소화가 천천히 된다는 사실을 알 수 있습니다. (즉, 포만감이 오래갈 수 있습니다.)

여기에, 음식물이 소화되는 시간과 관련된 수치가 또 있습니다. 당화 지수(GI : Glycemic Index)라는 걸 들어보셨을 겁니다.

제가 당뇨 환자들이나, 체중감량이 필요한 분들에게 늘 이야기하는 주제인데요.

GI가 높은 음식보다는 낮은 음식이 혈당을 낮게, 천천히 올리며, 위장 관에서 소화되는 시간을 느리게 합니다. (즉, 포만감이 오래 갈 수 있습니다.)

어떻게 식단을 골라야 쉽게 배가 고프지 않고, 혈당을 쉽게 올리지 않는지 아시겠죠?

분말이나 정제된 탄수화물보다, 고형의 날것 그대로의 탄수화물일수록, 지방은 아예 줄이는 것 보다 불포화 지방산이 함유된 음식일 수록 좋습니다. 단백질은 적절히 맞춰 드시면 됩니다.

과식한 후 끼니 어떻게 챙겨야 할까?

보통 음식 섭취부터 배변까지 성인은 40시간, 소아는 33시간 정도가 소요된다고 합니다.오늘 점심에 내가 먹은 음식은, 2일 후 아침에 대변으로 나갈 것이라는 이야기죠.

한번 먹은 음식들은 이 시간동안, 분해, 소화, 흡수 됩니다.이 과정 속에서 섭취한 음식물을 통해 얻은 에너지는 그때그때 흡수되어 처리됩니다.

음식을 먹고 5~9시간 동안, 소장에서 소화된 음식물이 우리 몸으로 본격적으로 흡수가 될 텐데, 그 다음 끼니를 먹고 또 5~9시간이 흐르기 전까지 필요한 에너지는 여기에서 쓰이게 되거든요.

그래서, 한 번 식단에 실패했다고 해서 다음 식단 패턴을 모조리 무시할 필요가 절대 없습니다.

과식한 후 끼니 어떻게 챙겨야 할까?

[ 충분한 당 섭취가 없을때 발생하는 단백 이화작용, 결국 단백질 -> 당(glucose)을 만들게 된다.]

최소한 운동하는 다이어터 여러분들이라면, 한번 과식을 했다고 해서 그 다음 끼니를 굶을 필요는 없다는 뜻입니다. (너무 속이 더부룩 하다거나 하면 양을 약간 줄이시면 됩니다. 굶는 게 더 좋지 않은 영향을 가져옵니다.)

다음 끼니를 본인의 계획대로 잘 먹어주면 우리 몸은 알아서 돌아가거든요. 혹시 잦은 과식이나 음식 컨트롤 때문에 고민하는 분이 계신지요?

이를 예방하기 위해서는 식단을 유지하는 기간 동안에도, 심리적인 스트레스를 덜어줄 자신만의 방안들을 찾아야 합니다.

식욕을 다르게 해소하는 방법, 너무 극단적인 식단을 하지 않는 방법, 1주에 두어번쯤은 먹고 싶은 대로 먹기 등등.

유지 가능한 식단이 여러분의 습관을 진정으로 바꿀 수 있다는 것을 명심해주세요!

물론, 자의적으로 조절이 되지 않는 경우라면, 우울증세나 충동증세가 원인일 수 있기 때문에 의료기관의 도움을 받으시는 게 좋겠습니다.

그럼, 모두들 몸도 마음도 건강하게 만드세요!

과식한 후 끼니 어떻게 챙겨야 할까?

※ 칼럼제공: 닥터스핏

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