다이어트 칼럼 - 허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 장요근!

허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 장요근!

피트니스 큐레이터, 김성운

허리 아플 때 풀어줘야 하는 근육, 장요근!

허리 아플 때 확인해야 할 근육, 두번째는 장요근(iliopsoas muscle)이다.

우리말 표기로는 '엉덩허리근’이라고 한다. 엉덩이와 허리에 붙어 있다고 해서 만들어진 이름이다. 그러니 장요근이 굳으면 허리에 영향을 줄 수밖에 없다.

잠시 ‘굳음’에 대한 용어 설명을 하겠다. '근육이 굳었다'는 말은 근육(막)이 탄력성(수축과 이완)을 잃어버리고, 오렌지 껍질처럼 두꺼워짐을 뜻한다.

그렇게 되면, 근육 주변을 통과하는 혈액의 흐름이나 신경의 흐름에 장애(혈관과 신경이 눌린다)가 생겨 통증을 느끼게 된다.

또한, 근육이 굳어 탄력(수축과 이완)이 소실되면, 관절의 움직임이 적어져 해당 근육이 제대로 일을 할 수 없게 된다.

그로 인해 연접해있는 다른 근육이 더 많은 일을 하게 되므로 이차적 손상인 과사용증후군(overuse syndrome)을 유발한다.

과사용 증후군은 일종의 근육의 과다 업무(과사용)라 할 수 있다. 즉 휴가간 직원의 일까지 도맡아 하게 되는 경우라 할 수 있다.

이제부터는 장요근이 무슨 일을 하는지 알아보겠다.

장요근은 '태생 초 근육'이라는 말이 있을 정도로 다리 근육 중에 가장 먼저 발달한다.

아기가 네발로 기어 다닐 때 장요근은 요긴하게 사용된다. 네발로 기어 다니다가 두 발로 아장아장 걷기 시작할 때는 엉덩이 근육이 발달하는 시점이다.

그래서 장요근과 엉덩이 근육은 다리를 들어 올리거나(굴곡) 뒤로 뺄 때(신전) 주로 사용된다.

장요근은 복근을 다 걷어내면 척추와 골반(장골) 그리고 고관절에 붙어 있는 속근육이다.

- 장요근(대요근과 장골근)은 늑골, 척추, 골반, 고관절에 붙어있다 -

해부학적 표현으로 말하면 이렇다.

기시(근육이 움직이는 시점): 제 12번 늑골, 요추 1번~5번, 장골(골반)

정지(근육이 끝나는 지점): 고관절(다리)

작용(근육의 움직임): 고관절 굴곡, 고관절 외회전

참고로 고관절 굴곡과 외회전의 움직임은 재기차기 동작을 연상하면 된다.

좌식 문화가 발달한 현대사회에서 오랜 시간 동안 앉아서 업무를 보게 되면 장요근은 짧아진다.

특히 웅크리고 잠을 자는 경우나 바닥에 앉아서 무릎을 세워 팔로 정강이를 잡고 있는 자세는 장요근을 더욱 굳게 만들어버린다.

이렇게 다리를 구부린 채 있다가 일어나 걸으려고 다리를 움직일 때 허리통증을 호소하게 된다.

그 이유는 장요근은 허리(척추)에 붙어있어서 충분히 다리를 뒤로 빼지 못하게 되면, 허리가 과도하게 앞으로 휘어버린다. 그렇게 되면 척추 주변의 근육과 인대는 손상을 받게 된다.

또한, 스쿼트 동작 중 앉는 동작을 할 때는 더욱 허리를 잘록하게 만든다. 그래서 장요근이 짧아져 있는 상태로 스쿼트를 하게 하면 허리에 묵직한 통증을 일으킨다.

그렇다면, 장요근이 짧아져 있는 것을 확인하려면 어떻게 할까?

서있을 때는 똑바로 서지 못하고, 짧아진 쪽으로 체중을 싣고 서있게 된다. 평소 짝다리가 편한 사람은 한번 의심해보길 바란다.

걸을 때는 구부린 자세로 걷게 되며, 골반이 앞으로 기울어지게 된다. 이것은 혁대를 찰 경우 혁대의 높낮이가 생기는 것으로 확인할 수 있다.

장요근의 굳음증이 심한 사람은 척추를 타고 일직선으로 피부의 변색을 확인할 수 있다.

장요근은 앞에서 살펴본 요방형근과 함께 허리를 안정화하는 근육이다. 장요근의 정상 움직임을 회복시키는 것은 허리를 보호하는 방법이라 할 수 있다.

그렇다면 장요근을 푸는 스트레칭을 알아보도록 하자.

런지 자세에서 뒤쪽 정강이를 바닥에 붙인 후 골반을 앞으로 밀어서 장요근을 스트레칭해준다.

폼롤러(원통형을 이용하면 더 좋다)를 이용하여 풀 경우에는 한쪽 무릎을 잡고 가슴으로 당긴 후 반대쪽 다리에 힘을 빼고 바닥으로 늘어뜨린다.

이 동작을 트레이너나 타인의 도움을 받으면, 더욱 장요근을 효과적으로 스트레칭을 할 수 있다. 아래의 그림(왼쪽)에서 확인해보자.

다음 시간에는 허리 통증의 대장인 중둔근에 대해서 알아보겠다.

※ 칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥>저자, 김성운 트레이너

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