다이어트 칼럼 - 당신의 근력과 근육을 키워주는 운동법!

당신의 근력과 근육을 키워주는 운동법!

피트니스 큐레이터, 김성운

당신의 근력과 근육을 키워주는 운동법!
웨이트 트레이닝을 하게 되면 근력이 증가하게 되는데, 보통 두 가지 요인에 의해서 이루어진다. 하나는 근육에 있는 신경적 요인, 또 하나는 근육 세포의 크기가 커져서이다.

운동을 시작하고 나서, 인바디로 근육량을 측정한 결과 별다른 변화는 없었지만, 전에는 들지 못했던 무게를 들 수 있게 되었다면,근육 신경의 적응에 의한 것이라 말할 수 있다.

보통 8주에서 길면 20주까지 지속된다.

근육신경이 발달한 이후에는 근육의 크기가 커지게 되는데, 이 시기가 되면 훨씬 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있게 되며 근력 또한 많이 증가하게 된다.

근력과 근육을 향상시키는 데 필요한 운동 방법에 대해 알아보자.

근육이 움직이려면 한쪽이 수축하면 반대쪽은 늘어나야만 한다. 근육이 손상되면 이러한 움직임이 원활하게 이뤄지지 않게 되어 근육을 굽힐 수도, 펼수도 없게 된다.

근력과 근육을 향상하기 위해서는 위와 같은 근육의 수축과 이완은 필수적이다.

이것만 생각하자. 근육을 발달시키고자 하는 근육(주동근)이 짧아질 때(수축)는 ‘2초’, 제자리로 돌아 올 때(이완) ‘3초’.

예를 들자면,이두박근 팔 운동을 할 경우에 팔꿈치를 어깨 쪽 방향으로 접는 동작을 2초 정도로 유지하고, 다시 원상태로 돌아오는 동작인 팔꿈치를 펼 때는 3초간 걸려서 내리게 된다.

근력과 근육을 향상시키는 또 한가지 운동방법이 있다.

무게를 몇 번 반복해서 들어 올리는가(RM: repetition maximum)와, 반복해서 운동한 이후 얼마만큼 휴식을 취하고 다음 무게를 들어올리는 가이다.

당신의 근력과 근육을 키워주는 운동법!

위의 표처럼, 무거운 무게를 들어 올렸을 경우(1~5rm)에는 휴식시간은 2분 정도를 지켜야 하며, 다소 가벼운 무게를 반복했을 경우(12~20회)에는 휴식시간은 30초 정도를 지켜야 한다.

이렇게 철저하게 유지하는 이유가 있다.

근육의 회복 시간과 관계가 있기 때문이다.그것은 근육 안에 있는 에너지원인 크레아틴의 회복 양과도 밀접한 관계가 있다.

즉 근육을 사용한 후 적어도 30초 이상 지나야 크레아틴이 근육에 재생성된다는 것이다. 여기서 크레아틴은 근육을 움직이게 하는 근육 내의 에너지원을 말한다.

그리고 한 가지 중요한 것은 중량 운동을 2세트 이상 진행해야 한다는 것이다. 1세트만 하고 관두게 되면 운동효과가 나타나지 않으며 단지 레저에 지나지 않게 된다.

보디빌딩 선수처럼 한 동작을 10세트 이상 하지 않더라도, 적어도 3세트 정도 반복하면 근력과 근육 향상을 위해 도움이 되리라 생각된다.

정리하자면, 근력과 근육을 향상하기 위한 운동방법이 있다. 근육을 움직일 때 적절한 속도를 유지하는 것과 무게의 반복 횟수, 그리고 운동 간의 휴식 시간이다.

이렇게 운동을 시작하게 되면 처음 8주 정도는 근육의 신경이 발달을 하며, 8주 이후에는 근육의 세포가 커지면서 근육이 향상된다.

'Roma was not built in a day'

로마는 하루 아침에이루어지지 않듯이 몸도 한 번에 만들어지지 않음을 알아야 한다.

※ 칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운

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