다이어트 칼럼
체중감량 성공 전략은 하체근육을 지켜라!
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등산은 언제나 내려올 때가 가장 힘들다.
정상에서 내려오면서 순간적으로 공포감이 몰려 왔다. 무릎이 휘청거리며 말을 잘 안 들었기 때문이다. 순간 발목과 코어 근육에 힘을 풀어 버리면 무릎이 꺾일 것만 같았다.
마흔이 되니 이런 현상도 찾아오는구나. 서른 때는 몰랐었는데 말이다. 아무리 운동 부족이라도 무릎만큼은 튼튼했는데….
햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 근육을 단련시켜야겠다는 생각을 간절히 해봤다.
햄스트링 근육인 슬괵근은 앞에 있는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 서로 길항적(반대 기능) 관계를 유지하면서, 하체의 양대 산맥으로 자리 잡고 있다.
산을 오를 때는 대퇴사두근이, 내려올 때는 햄스트링이 주로 사용된다.
그리고 달리기를 할 때도 앞으로 나가기 위한 근육은 대퇴사두근이요, 다음 동작을 더욱 빨리 연결하기 위해서 최대한 다리를 접어서 끌고 오게끔 하는 근육은 햄스트링이 역할을 담당한다.
요 두 다리의 힘의 비율을 볼 때 가장 바람직한 구성은 2 대 1이다. 즉 대퇴사두근은 2, 햄스트링은 1!
여기서 대퇴사두근과 햄스트링 근육의 제원에 대해서 간략히 설명하고자 한다.
[이미지명: 대퇴사두근]
먼저 대퇴사두근으로써 대퇴직근과 외측광근, 내측광근, 중간근 이렇게 네 개의 근육이 앞쪽 골반(장골)과 무릎 밑으로 붙어 있다.
[이미지명: 햄스트링]
그리고 햄스트링인데, 이 근육은 먼저 대퇴이두근(긴 근육, 짧은 근육)과 반막양근(막처럼 생겼다해서), 반건양근(건처럼 생겼다 해서)으로 구성되어 있다.
햄스트링은 우리가 앉을 때 사용하는 뼈인 좌골(坐骨)에 붙어서 무릎 뒤쪽 밑에까지 붙어있다.
이렇게 대퇴사두근과 햄스트링은 네 개씩 근육의 무리는 같다. 하지만 사용되는 용도에 있어서는 다소 차이가 있다.
대퇴사두는 힘을 쓰는 근육이라면, 햄스트링은 조절하는 근육이요 브레이크를 거는 근육이라 말할 수 있겠다.
요즘 하체 운동을 하는 사람들의 모습을 보면, 대부분 앞쪽 근육에만 치중해서 운동을 하는 경향을 볼 수 있다.
'스쿼트'와 '런지'는 해도, 데드 리프트(허리를 편 상태로 물건 들어올리기)나 레그컬(발을 무릎 뒤로 접는 동작)은 잘하지 않는다.
스쿼트와 런지는 대퇴사두와 엉덩이를 강화시키지만 햄스트링을 단련시키는 데는 부족한 부분이 있다.그래서 단독적으로 ‘레그컬’ 등의 기구을 통해서 햄스트링 운동을 해줘야 한다. 그래야 2 대 1의 근력의 구성을 유지 할 수 있게 되어 부상을 방지할 수 있다.
근육은 상호 보완적 관계 즉 밸런스(balance)가 잘 맞아야 한다.양쪽 햄스트링의 근력이 차이가 나면, 한쪽으로 회전하는 현상을 볼 수 있는데, 주로 수영장에서 발차기 연습을 할 때 자주 일어난다.
사실상 고관절(다리뼈와 골반이 만나는 곳)의 강력한 신전(다리를 뒤로 보내는) 근육은 햄스트링이다. 엉덩이 근육은 신전보다는 골반과 고관절의 안정화(고정)를 담당하는 역할이 더 크다.
모든 사람들이 햄스트링 운동을 해야 되겠지만 무릎의 변형이 온 사람은 더욱 햄스트링 운동을 많이 해야 한다.
[이미지명: 전반슬]
일명 전반슬(前反膝: back knee, genu recuvatum)이라고 하는 무릎의 형태인데 앞에서 보면 무릎이 위와 아래가 찌그러진 것처럼 심한 압박을 받는 상태가 된다.
옆모습에서 봤을 때 대퇴골(무릎 위에 있는 근육)과 하퇴골(무릎 아래에 있는 근육)이 수직으로 부착된 것이 아니라 뒤로 휘어서 연접하고 있어서 무릎이 과도하게 스트레스를 받게 된다.
이렇게 되면 무릎의 통증이 심하며 중력을 대항하여 몸의 중심선을 맞추기 위해 허리를 과도하게 앞으로 휘어 버리게 되어 전만증(허리가 과도하게 앞으로 나온 자세)을 유도하게 된다. 그러니 허리 통증 또한 심할 수밖에 없다.
해답은 햄스트링의 강화가 무엇보다 중요하다.
앞에서 살펴보았듯이,햄스트링은 우리 몸을 바르게 움직이고 올바르게 유지할 수 있게 만드는 중요한 근육이다. 또한 달리기를 통한 체중조절을 위해서도 햄스트링 운동은 반드시 필요하다.
당장이라도 햄스트링 운동을 시작하자.
※ 칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운
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딱 제이야기네요
앞근육만 집중하고 뒷근육 소홀히하니
밸런스가 맞지않아 뭉치고 경련이 오더라구요
감사합니다
햄스트링~~ 저에게 꼭 필요한 운동이네요
데드리프트의 중요성!
오 아주유용한정보입니다. 저도햄스트링 써서 뒷다리근육 만들고있는데. 감사합니다
몰랐던걸 알았네요
알 찬정보 감사합니다~
좋은정보감사해요!
레그컬 하고있는데 도움이 된다니 더 열심히 해야겠군요!
류항이 허리 굽혀서 손으로 발끝을 잡고, 무릎을 굽혔다 폈다가 하는 운동을 해 보시면 스트레칭과 근력운동을 함께 하실 수 있을 겁니다.^^