다이어트 칼럼
다이어트의 불청객, `변비`로부터 해방되는 방법!
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다이어트를 할 때 동반되는 증상들 중에서 흔하지만, 참 괴로운 것 중 하나가 #변비입니다.
3~5일씩 변을 못보거나 변을 봐도 시원하지 않거나, 월경 전에는 변비가 더 심해지며, 아랫배가 항상 무거워지면 그것 때문에 체중계 바늘이 내려가지 않는다고 우울해하기도 하죠.
#다이어트 를 하면서 먹는 음식이 줄어들게 되면 흔히 동반되는 증상이지만, 불편한 불청객인 변비, 어떻게 해결해야 할지 이야기해보도록 하겠습니다.
변이라고 하는 것은 70%의 물과 30%의 고형성분(소화, 흡수되고 남은 찌꺼기, 식이섬유 , 장내세포 및 세균의 잔해, 대장결막의 분비물과 철, 칼슘, 마그네슘, 젖산, 지방산)등으로 구성되어 있습니다.
우리가 주목해야 할 것은 우선 70%의 #물입니다.
수분이 충분해야 변의 양 즉 부피가 커지게 되고, 그래야 장벽의 연동운동을 더욱 촉진합니다. 많이 먹어야 변이 잘 나오는 게 아니라, 물을 많이 마셔야 변이 잘 나오게 되는 것입니다.
#다이어트 를 할 때 물을 잘 마셔야 한다는 것은 지난 칼럼에서 이야기를 했었습니다. 궁금하신 분들은 참고해보세요.https://goo.gl/sC7JRy
두 번째는 소화 흡수되고 남은 찌꺼기, #식이섬유입니다.
식이섬유의 섭취는 대변의 부피를 늘리는데 도움이 됩니다. 변비 약으로 시중에 판매되는 것 중 대다수가 식이섬유가 풍부하게 들어가 있습니다.
식이섬유는 음식섭취로 인해 증가하는 콜레스테롤 농도를 저하시키며, 소장의 통과속도를 빠르게 해 소장 모세혈관에서 흡수되는 당분을 줄여줍니다. 게다가 위장 포만감을 유발하여 배가 부르게 하며, 열량은 낮아 다이어트에도 도움이 되죠.
식이섬유가 많은 음식은 콩과 식물(강낭콩, 완두콩, 팥), 채소류(브로컬리, 당근, 양파, 양상추), 해조류(미역, 다시마), 견과류(땅콩, 호두, 아몬드), 특히 현미, 통밀, 귀리 등의 정제되지 않은 식품에도 많습니다.
즉, 고구마, 계란, 닭 가슴살, 안심 등 다이어트 식을 할 때 꼭 샐러드, 야채 등을 곁들이는 것이 좋으며, 한식 위주의 식사를 할 때에는 잡곡, 통곡물 위주의 밥을 드시는 것이 좋습니다.
세 번째는 복압입니다.
대변은 대장 중 결장과 직장의 연동운동에 의해 이동됩니다. 그리고 #배변 을 위해서는 복직근, 골반근육의 긴장, 수축과 항문괄약근의 이완이 필요하죠. 장도 근육으로 이루어져 있기 때문에 근육이 많이 움직이면 #운동 을 더 잘하게 됩니다.
변을 못 볼 때 마사지를 해주면, 빨리 반응이 오는 것도 바로 손을 이용해서 장을 인위적으로 운동시켜 주기 때문입니다. 마사지 이 외에도 평소에 복근운동이나 전신운동 중 복부를 함께 움직이는 운동을 해주면 복근의 움직임과 함께 장의 운동이 이루어져 변비를 해결하는데 도움이 됩니다.
다이어트를 위해 음식만 줄이게 되면 당연히 #변비 가 찾아오지만, 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 음식으로 바꾸고 운동을 하게 되면 살도 더 잘 빠지고 변비도 찾아오지 않습니다.
네 번째는 복부를 따뜻하게 하는 것입니다.
변비 환자분들 중에서 속이 차가워서 변비가 걸리는 분들이 꽤 있습니다. 한의학적으로 변비는 한성변비(寒性便秘), 열성변비(熱性便秘), 조성변비(燥性便秘)로 크게 나뉘어집니다.
그 중 열성변비처럼 열이 많아서 오는 변비는 2번 항목, 즉 열을 조장하는 백미, 백밀가루, 설탕, 고기 등을 줄이고 #야채섭취 를 늘리면 좋아집니다.
조성변비의 경우에도 물을 많이 먹거나 적절한 지방질, 필요 시 노인 분들의 경우 몸을 윤택하게 하는 한약을 드시면 빨리 해결됩니다.
그런데 몸이 차가운 한성인 분들은 보통 설사경향을 보이는데, 변비가 발생된 경우에는 오히려 차가운 성질의 채소들을 많이 드시면 변비가 더 심해지는 경향을 보입니다.
한성체질의 분들은 소화도 잘 되지 않고 손발이나 복부도 차갑고 관절이 시리다는 느낌을 받으며 변비가 함께 오게 됩니다. 한성변비가 있을 때에는 복부를 항상 따뜻하게 하고, 음식도 따뜻하게 먹으며, 운동을 해서 근육을 운동시켜 몸에 체열을 높이는 것이 좋습니다.
이 외에도 윤활제의 역할을 하는 각종 오일들을 섭취하거나 #유산균 을 먹는 것도 도움이 됩니다. 하지만 변비 약을 상습적으로 복용하는 것은 장 무력을 일으켜 #만성변비 를 유발할 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.
오늘도, 열심히 건강하게 다이어트하세요!
※ 칼럼제공: 예가부부한의원 한방부인과전문의, 박지영 원장
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좋은 정보네요~!감사합니다☺
ㅜ ㅜ 생리전변비는요....
좋은 정보 감사합니다
오 자세해서 좋네요ㅎㅎ
물이많은도움이되는거같아요~~^^
물2리터도전하고나서 변비가없어진거같아요~~
좋은정보감사합니다~~~
다이어트 시작하고 변을 시원하게 못봤네요ㅠㅠ 아직도 기미가 안보이고 물도 많이 먹는다고 생각했는데 물의양을 더 늘려야하나봐요ㅠ
백밀가루, 설탕 제발 먹지말자ㅠㅠ
물 더 잘 마셔야겠네요
물많이 마시면 설사가....
3일에 한번가는데 일볼때 힘들지 않으면 변비아닌거죠??