포만감이 좋고 칼로리가 낮아 가벼운 저녁밥으로 즐기기 좋은 한 그릇! 부드러운 애호박과 담백한 참치가 어우러진 완벽한 다이어트 덮밥 만들어보세요~

조리 시간

20~30분

재료 (1인분)

- 따뜻한 현미밥 1공기(또는 잡곡밥, 120g)

- 통조림 마일드 참치 1캔(또는 통조림 연어 작은 것, 100g)

- 애호박 1/3개(또는 가지 1/2개, 90g)

- 양파 1/5개(40g)

- 식용유 1작은술

- 참기름 약간

- 후춧가루 약간

양념

물 4큰술,다진 마늘 1/2 작은 술,맛술 1작은술,양조간장 1/2 작은술,된장 1작은술 (집 된장 2/3 작은술)

만드는 방법

1. 애호박은 0.5cm 두께로 썬 후 열십(+)자로 4등분하고, 양파는 1.5×1.5cm 크기로 썬다

2. 참치는 체에 밭쳐 숟가락으로 눌러가며 기름기를 뺀다. 볼에 양념 재료를 모두 넣어 섞는다

3. 달군 팬에 식용유를 두르고 애호박, 양파를 넣어 중간 불에서 1분 30초간 볶는다

4. ②의 양념을 넣고 약한 불로 줄여 2분간 볶는다

5. 참치를 넣고 1분간 더 볶은 후 불을 끄고 참기름, 후춧가루를 넣어 섞는다

6 그릇에 현미밥을 담고 ⑤를 올린다

※ 레시피 제공: 월간 <더 라이트>

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