다이어트 칼럼
일주일에 1번 등산 vs 3번 러닝, 다이어트에 더 유리한 쪽은?
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광수씨는 주말마다 등산을 갑니다. 등산 코스에 따라 다르지만, 한번 다녀오는데 대략 3시간 이상 걸립니다.
반면에, 민수씨는 월요일, 수요일, 금요일마다 집 근처 공원에서 러닝을 합니다. 40분 정도 걸리게 코스를 만들어 달립니다.
민수씨의 일주일 운동량은 3일을 합쳐도 대략 120분, 즉 2시간 정도고, 광수씨는 일주일에 한번 운동을 하지만, 한번에 3시간씩 합니다.
자, 누가 더 살 빠지기 쉬울까요?
운동강도도 높고, 운동시간도 긴 광수씨가 다이어트 성공가능성이 높아 보이지만, 정답은 민수씨입니다.
운동강도가 높으면 높을수록, 운동시간이 길면 길수록, 살이 더 잘 빠질 것 같은 느낌이 듭니다.
그래서, 많은 분들이 다이어트 할 때, 운동하는 데 굉장히 많은 시간과 에너지를 들이죠. 그렇지만, 실상은 좀 다릅니다.
어떤 운동을 선택하느냐, 운동을 얼마나 자주, 어느 정도의 강도로 하느냐, 어느 시간대에 하느냐에 따라 살이 더 잘 빠질 수도 혹은 오히려 살 찔 수도 있으니까요.
그렇다면, 살 빠지게 운동하려면?
1.이벤트성 운동보다는 생활 운동을!
주말에만 운동하는 사람보다 평일에 규칙적으로 운동하는 사람이 살 빠질 가능성이 높습니다.
정확히는, 생활의 일부처럼, 일주일에 여러 번 운동하는 사람에 비해 주말에 이벤트성으로 운동하는 사람이 살 찌기 쉬워요.
평소에 활동량이 적다가 갑자기 높은 강도로 운동하면, 식욕이 올라가기 쉽거든요.
그래서, 자전거나 등산 등 운동 동호회를 주말에만 하는 분들은 운동이 끝나면, 회식하면서 오히려 살찌는 경우가 많아요.
꼭 여러 사람과 식사하지 않더라도 가끔 강하게 하는 운동은 갑작스레 에너지를 소모시켜, 식욕이 폭발하기 쉽습니다.
그래서, 운동을 일주일에 3~4번, 혹은 2번씩이라도 규칙적이고 꾸준히 하는 게 좋습니다. 한번에, 1시간 내외로 운동하는 것이 적당합니다.
한번에 오랫동안 운동하면 할수록, 식욕증가도 쉽답니다.
2. ‘세월아 네월아’하는 운동보다 바짝 숨찰 정도의 운동 추천!
운동 한답시고 tv보면서 천천히 걷거나 세월아 네월아 시간을 채우는 느낌으로 자전거를 타면, 운동을 마치고 혹은 심지어 운동 하면서 부터 식욕 증가할 가능성이 높아집니다.
특히, 운동 마친 후 30분~1시간 뒤에 식욕이 증가하는데, 이때 운동했으니까 라는 생각으로, 탄산음료나 떡볶이, 라면 등을 먹으면, 다이어트로부터 멀어지게 되죠.
단순 근력 운동보다 유산소 운동이 식욕 억제에 도움 된다는 연구결과가 있습니다.
하지만, 유산소 운동이라고 다 같지는 않습니다.
낮은 강도의 가벼운 유산소 운동보다 인터벌 트레이닝이나 전력 달리기 하는 고강도 유산소 운동이 식욕을 더 많이 떨어뜨립니다.
그러니, 운동할 때는 운동에 집중하며, 바짝 숨 찰 정도로 해보세요. 짧은 시간 동안 더 많은 운동효과를 낼 수 있고, 지방도 더 많이 태울 수 있답니다.
게다가, 고강도 인터벌 트레이닝을 하면, 운동이 끝나도, 일정 시간 동안 칼로리가 계속 소모됩니다.
3. 허기질 때보다 에너지가 있을 때!
공복에 운동하면, 운동하는 동안 더 많은 체지방을 태울 수 있다 해, 아침 공복 운동만 고집하는 분들이 있습니다.
실제로, 전날 밤부터 장시간 공복 상태를 유지하고, 다음날 아침에 운동하면 평상시에 유산소 운동할 때보다 체지방을 20%나 더 소모한다는 연구결과도 있습니다.
그렇지만, 이게 다가 아니랍니다.
이른 아침에, 특히 코르티솔 분비가 많은 오전 6시~10시 사이에 공복상태로 운동하면 근육분해도 덩달아 가속화됩니다.
근육 손실이 일어나면, 기초대사량이 떨어지면서, 결국 지방이 더 잘 축적되는 몸이 되죠.
게다가 허기질 때 운동하면, 끝난 뒤 식욕을 더 많이 끌어올려 폭식을 유발할 수도 있습니다.
결국, 아침 공복운동은 운동할 때는 지방을 더 많이 태울진 몰라도, 운동 후에는 체지방을 더 증가시킬 수 있죠.
그러므로, 너무 허기진 상태보다는 식사하고 1~2시간 정도 지난 뒤, 에너지가 충분히 있을 때, 운동하는 것이 좋습니다.
또, 음식물 섭취 후 1~1시간 반 뒤에 운동하면, 대사율도 높일 수 있어 좋습니다. 무엇보다 공복공복 없을 때, 운동하면, 운동 후에도 식욕이 크게 오르지 않는답니다.
4. 체질에 따른 운동 선택
부교감 신경 흥분형인 목양체질, 목음체질, 토양체질, 토음체질은 땀을 잘 흘릴 수 있는 운동이 맞습니다.
겨울 스포츠처럼 추운 환경에서 운동하면 심부 체온이 떨어져, 식욕이 증가하고, 따뜻한 환경에서 조깅이나 점핑 같은 운동을 하면, 식욕을 떨어질 수 있답니다.
교감신경 흥분형인 금양체질, 금음체질, 수양체질, 수음체질은 뜨거운 햇볕 아래서 운동하면, 쉽게 지치고 건강을 해칠 수 있습니다.
너무 덥지 않은 환경에서 운동하는 게 잘 맞고, 과격하게 땀을 흘리는 운동은 과도한 긴장을 유발하니 주의하세요. 한 자세로 오래 버티는 스트레칭 을 추천해요.
5. 라인 만들고 싶다면, 운동보다 이것 먼저!
다만, 몸의 절대적 부피를 줄이려면, 운동에 집중하기 보다 식단관리에 신경쓰고, 충분한 숙면을 취하여, 부종과 체지방을 포함한 체중 줄이기부터 먼저 해야 한다는 거 기억하세요!
※ 칼럼제공: 신수림 한의사
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