다이어트 칼럼
찬밥이 다이어트에 도움된다는 말, 진짜일까?
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ￜ 찬밥은 영양가가 없으니 따뜻한 밥 먹어라?
찬밥이 영양가가 없다는 이야기는 어른들로부터 한번쯤은 들어본 적 있으실 겁니다.
그래서인지, 굳이 따뜻한 밥을 먹어야 한다고 식은 밥이 있음에도 밥을 새로 지어주시는 어머니나 할머니의 모습 또한 왠지 익숙한 것 같네요.
밥이 차갑고 더운 것이 영양적으로 무슨 차이가 있겠냐 싶겠지만, 실제로 차가운 밥은 인체 내에서 에너지를 생산하는 기능이 상당히 약해지므로 어떠한 시각에서는 찬밥이 영양가가 없다는 말도 맞는 셈입니다.
이는 잘 지은 따뜻한 밥에 함유되어 있는 전분이 식는 과정에서 소화가 잘 되지 않는 ‘저항성 전분’으로 전환된 결과로, 조리 방법과 시간 및 온도는 음식물의 소화속도와 이용률과 맛에 큰 영향을 미치는 요인입니다.
밥은 따뜻한 게 맛있으며, 고구마도 높은 온도에서 아주 오랫동안 구운 것이 가장 달지요.
반면, 둘다 식어버리면 그 맛이 나지 않으며, 이러한 특징은 다른 탄수화물 식품들도 어느 정도 공통적인 현상입니다.
ￜ 저항성 전분
저항성 전분은 말 그대로 소화에 저항하는 특징을 가진 탄수화물을 이야기 합니다.
일반적으로 탄수화물은 소화효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수돼야 하지만, 저항성 탄수화물은 소화가 잘 되지 않으므로 마치 식이섬유와 비슷한 기능을 한다는 것을 유추할 수 있습니다.
이러한 저항성 전분은 크게 4가지 종류가 있다고 알려져 있는데요.
두류(콩 등)와 종자(각종 씨앗)의 세포벽을 구성하는 형태, 조리되지 않은 상태에서 저항성 전분을 함유한 형태, 조리 후 식는 과정에서 저항성 전분의 함량이 증가하는 형태, 이공적으로 제조된 형태가 해당됩니다.
주식이 쌀로 지은 밥인 우리에게는 세 번째 타입에 가장 관심 가져볼 만 합니다.
다이어트를 하고 있거나 평소 수용성 식이섬유의 섭취가 부족하다면, 밥을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
ￜ 밥의 저항성 전분 함량, 높이는 방법!
2016년 전남대에서 저장조건 및 쌀의 품종과 조리방법, 기름의 사용 등 여러 변수를 적용하여, 저항성 전분 함량을 관찰한 연구가 진행된 바 있습니다.
해당 연구에서는 품종에 따른 저항성 전분 함량 차이가 있었으나, 12시간 냉장 후 공통적으로 증가하였고, 전자레인지로 가열해도 저항성 전분이 감소하지 않았으므로 데워먹어도 됩니다.
냄비로 지은 밥이 압력밥솥이나 전기밥솥에 비해 저항성 전분 함량 측면에서 이점이 있었습니다.
밥솥은 단순히 열뿐만 아니라 압력까지 가하는 조리방식이기 때문에, 이러한 차이가 발생합니다.
콩기름을 3% 첨가하여, 밥을 지었을 때 역시 저항성 전분의 함량이 높아졌습니다. 이러한 결과들을 고려해, 여건에 맞게 활용하시면 됩니다.
정리하자면, 밥을 짓는다(취향에 따라 식용유 첨가) > 충분히 냉장시킨다(12시간 이내)> 장기보관을 위해 냉동시킨다> 필요할 때 꺼내서 데워먹는다의 순서가 됩니다.
이러한 과정을 거친 밥은 여러가지 변수에 따른 차이가 있겠지만, 저항성 전분의 함량은 약 5% 전후에서 형성됩니다.
ￜ 저항성 전분 효능
“열량 절감 및 다이어트”
저항성 전분이 증가했다는 것은 인체 내에 당으로 흡수되는 열량이 줄었다는 것을 의미합니다.
이는 똑같은 양을 먹는다 치더라도, 이러한 저항성 전분이 더 많은 밥을 먹은 쪽의 혈당은 급격하게 높아지지 않고, 체중측면에서도 이점을 누릴 수 있다는 것이죠.
현미 혹은 통곡물 같은 것을 활용하는 것이 입맛에 맞지 않는다면, 밥을 식히는 과정을 거치는 것을 추천합니다.
“뚱보균과 날씬균 비율 조정”
동물 연구에서 저항성 전분을 섭취시킨 결과 날씬균은 증가했고, 뚱보균은 감소했습니다.
장내 미생물 환경은 우리가 먹은 음식에 따라 조절되는 특성을 가지고 있어, 식이섬유와 같은 저항성 전분의 공급이 많아진다면, 이를 분해하기 위해 필요한 날씬균도 함께 증가합니다.
단순한 열량의 절감 뿐 아니라 체질개선 측면에서도 저항성 전분은 좋은 효능을 발휘할 수 있습니다.
“수용성 식이섬유의 기능”
저항성 전분은 식이섬유 중에서도 수용성 식이섬유의 기능을 하는 것으로 알려져 있으며, 장내 미생물에 의한 이용도가 높습니다.
밥을 먹는 데 프리바이오틱스를 함께 먹는 것과 마찬가지인 셈이죠.
장내 유익균이 증식하면, 면역력과 미량영양소의 흡수, 각종 염증성 질환의 개선에 있어 상당한 도움받을 수 있습니다.
추가적으로 동물 연구에서 저항성 식이섬유를 공급한 결과, 변비 개선 효과가 나타나 불용성 식이섬유 기능도 일정부분 가진 것으로 평가됩니다.
이밖에 소화기관 내에서 포만감을 주고, 오래 유지시키는 등의 작용도 할 수 있습니다.
ￜ 마지막으로, 찬밥 다이어트 정리해보자면!
먹을 것이 없던 시절이라면 밥이 가지는 ‘당’으로서의 효용이 감소된다는 것은 악영향이라고 볼 수 있을 것입니다.
하지만, 먹을 것이 너무나 풍족해져서 그로 인한 문제가 더 우려되는 지금 상황에서 밥이 에너지의 역할보다 식이섬유로서 기능할 때 더 큰 가치가 있지 않나 생각됩니다.
물론, 갓 지은 밥에 비해 맛에서는 약점이 있을 것으로 보이지만, 건강을 생각한다면 찬밥이 훨씬 좋습니다.
*단, 찬밥이라 해서 모든 탄수화물이 저항성 전분으로 바뀌고 살이 안찌는 것은 아니므로 당연히 과식은 금물입니다.
앞서 언급했듯이, 보편적인 조건하에서 저항성 전분 함량은 5% 이내로 형성될 겁니다.*
※칼럼제공: 트레이너 스피릿
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너무 도움되는 정보네요 감사합니다
큰 글씨만 보고 내용은 안 읽어 봤는데 내용을 보니 유익한 정보가 많아요
좋은정보 감사해요
좋은 정보이네요
유익한정보 감사합니다
찬밥을 먹어야겠네요ㅎㅎ
찬밥이 더 좋다니! 꿀정보네요~
좋은 정보 감사합니다:)
저는 갓지은 따끈한 밥보다 찬밥을 훨씬 좋아해서...ㅎㅎ 다행입니다
좋은 정보 감사합니다