안녕하세요. 정은아 영양사입니다.

이전 칼럼에서 체중감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄여야 하는 이유에 대해 정확히 알게 되셨죠?

당 함량이 높은 탄수화물 섭취를 줄이고, 채소와 단백질, 지방섭취를 늘려야 한다고 말씀드렸습니다.

건강하게 체중을 감량하기 위해서는 근육량을 증가시키고, 체지방량을 감량해야 합니다.

무리하게 평소 먹는 양을 줄이는 칼로리 다이어트 방식은 체지방이 빠지는 것이 아니라 수분과 근육량이 감소해 오히려 건강을 해치고, 탄력을 잃어버립니다.

우리 몸에서는 하루에 약 300g의 단백질이 분해되고 합성되는데, 이때 단백질 섭취가 부족하면 근육에 저장했던 것을 분해해서 사용합니다.

근육 형성을 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다.

또한, 단백질은 우리 몸의 머리카락이나 손톱, 발톱으로 구성되어 있고, 몸의 세포와 호르몬, 효소, 항체를 만들 때도 사용됩니다.

그렇다면, 단백질을 어떻게 먹어야 효과적으로 섭취할 수 있을까요?

우리나라 한식은 대부분 탄수화물로 이루어져 있어 신경 쓰지 않으면 주요 영양소를 골고루 섭취하기가 어렵습니다.

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구성되어 있습니다.

육류, 생선, 유제품, 계란 같은 동물성 단백질에는 필수아미노산이 풍부하고, 흡수율도 좋지만, 포화지방 함량이 높습니다.

콩류, 견과류와 같은 식물성 단백질은 칼로리와 포화지방산 함량이 낮지만, 필수아미노산이 1~2가지 부족하고, 흡수율도 나쁩니다.

그래서, 건강한 식사를 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절하게 드시는 것이 중요합니다.

동물성 단백질을 먹을 때는 기름진 육류나 가공육보다는 지방이 적은 살코기나 닭고기, 생선 등을 드시면 좋습니다.

그리고 단백질 섭취와 운동까지 함께 박자를 맞추면, 근육량을 충분히 증가시킬 수 있습니다.

하루 단백질 섭취권장량은 체중 1kg당 0.8~1.5g 정도로 성인 50kg 여성은 50g의 단백질을 드셔야 합니다.

단백질을 섭취하실 때는 1회에 소화와 흡수할 수 있는 한계가 있어서, 25g 미만 정도로 단백질 함량을 맞춰 드시는 것이 좋습니다.

매 끼니 때마다 조금씩 나누어서 드시는 것이 좋겠지요.

참고로 과도한 단백질 섭취는 신장의 기능에 무리를 주기 때문에 단백뇨 등이 발생할 수 있습니다.

고단백질 종류로는 대표적으로 닭가슴살과 계란, 소고기, 흰살생선, 두부, 콩 등이 있습니다.

식품별 단백질 함량을 간단하게 소개하겠습니다.

첫 번째로, 닭가슴살 입니다. 100g당 단백질이 25g 정도 들어있습니다.

인터넷에서 대량으로 구매하는 편이 저렴하며, 가끔 닭 가슴살이 지겨울 때는 소스가 첨가되더라도 염분이 적은 것을 선택하여, 조금씩 다른 맛으로 바꿔 드셔보세요.

두 번째로, 계란입니다. 계란은 1개당 단백질이 6~8g 정도 들어 있습니다.

노른자와 흰자를 함께 먹는 것을 추천합니다.

혈중 콜레스테롤이 문제가 있으시다면, 노른자를 빼고 흰자만 개수를 늘려서 먹도록 합니다.

세 번째로, 소고기입니다. 소고기는 100g당 단백질이 21g 들어 있습니다.

지방이 적고 단백질이 높은 부위는 안심과 등심입니다.

네 번째로, 병아리콩입니다.

병아리콩은 반 컵 분량당 단백질 7g을 함유하고, 칼슘 함량이 높습니다.

칼로리도 낮고, 비린내도 없어서 샐러드 재료로 많이 사용됩니다.

통조림으로 드시는 방법도 있고, 대량으로 한 번에 많이 삶아서 냉동보관해서 이용할 때 드시면 됩니다.

다이어트를 위해 식단을 구성해 볼까요?

아침에는 고구마 에그 슬럿으로 탄수화물을 함께 섭취함으로써 에너지 섭취와 두뇌 회전에 도움을 받습니다.

단백질도 함께 드셔야 합니다.

점심에는 도시락으로 채소가 가득한 계란 김밥을 만들어서 가져갑니다.

밥 대신에 달걀지단을 깔아서 탄수화물을 적게 섭취하는 방법이지요.

씹는 맛이 있어서 포만감에도 좋습니다.

저녁에는 닭 가슴살 샐러드나 아보카도 참치샐러드를 먹는 방법이 있습니다.

활동량이 적은 시기에는 탄수화물은 자제하고, 운동하고 지친 근육을 보강하기 위해서 단백질을 충분하게 먹도록 합니다.

직접 음식을 챙기기 어렵다면, 단백질 보충제나 파우더를 드시는 방법도 있습니다.

운동 후에 우유나 두유에 섞어 드시는 쉐이크나 스무디, 시리얼 등 단백질 보충제를 먹게 되면, 운동하고 나서 손상된 근육을 재생하는 효과가 있습니다.

따뜻한 봄날 춘곤증으로 몸이 피곤하고 나른하고, 잠도 많이 쏟아지시죠?

평소에 지방이 적은 고기나 달걀, 콩 등 질 좋은 단백질을 드시면서, 봄나물과 쌈 채소로 비타민 섭취도 함께 해보세요.

건강하게 다이어트를 하면서, 축축 처지는 피로감과 쏟아지는 잠도 싹 날려버릴 수 있을 거예요!

※칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사

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