다이어트 칼럼
지방 먹어도, 살이 빠진다?
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저탄고지 다이어트는 식단에서 탄수화물의 비율을 낮추는 대신 지방의 섭취를 늘려, 체중을 조절하는 식이요법입니다.
사람들은 질량 대비 높은 열량을 가진 지방 섭취를 늘리는 것이 정말 다이어트에 도움이 되는지 의문을 품기도 하지만, 실제로 이를 행하는 사람들을 보면, 체중 조절에 상당한 이점을 가지고 있는 것으로 보입니다.
‘저탄고지 다이어트’와 함께 ‘키토제닉 다이어트’도 언급되는데, 저탄고지가 키토제닉을 포괄하는 개념입니다.
식단에서 탄수화물을 줄이고, 지방의 섭취를 늘리는 형태 모두를 저탄고지라고 부를 수 있지만요.
키토제닉의 경우 지방을 주 에너지원으로 사용할 정도로 강도 높은 수준으로 탄수화물을 조절해야 합니다.
이러한 상태를 케토시스라고 합니다.
저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취량을 기준으로 단계가 분류됩니다.
탄수화물 섭취 20g 미만(키토제닉): 가장 난이도가 높은 형태로 케토시스 상태가 목표입니다.
탄수화물 20g의 의미는 채소 섭취를 허용하는 정도로 이해하시면 되겠습니다.
탄수화물 섭취 50g 미만: 케토시스를 방지하는 수준의 섭취량입니다. 소량의 탄수화물 음식을 섭취할 수 있습니다.
탄수화물 섭취 100g 미만: 저탄고지라고 부르는 마지노선의 탄수화물 섭취량이며, 1일 1회 정도 일반식을 할 수 있는 수준입니다.
190g짜리 햇반 1개에 든 탄수화물의 양은 63g이며, 잎채소 100g의 탄수화물을 5g으로 계산했을 때, 키토제닉을 목표로 한다면 채소만을 섭취할 수 있고, 50g의 섭취에서는 햇반 1/2공기와 충분한 채소, 100g에서는 햇반 1개와 충분한 양의 채소를 먹을 수 있습니다.
이 밖에 당류 및 탄수화물로 된 간식 섭취는 반드시 주의해야 합니다.
저탄고지 다이어트에서 주로 섭취하는 식재료는 그 자체로 지방을 많이 함유한 육류 및 생선 등이며, 식물성 기름 역시 조리시 적극 사용합니다.
삼겹살, 베이컨, 계란프라이, 참치, 연어, 아보카도, 올리브유 같은 것들도 해당됩니다.
지방을 중심으로 섭취하면, 단백질 섭취량도 자연스럽게 충족됩니다.
트랜스 지방의 섭취는 권하지 않습니다.
저탄고지 다이어트의 장점은 공복감과 직접적으로 싸우면서 체중을 감량하지 않아도 된다는 것입니다.
저탄수화물 고지방 식단이 많은 열량을 가졌을 거라는 일반적인 인식과는 달리 살이 찔 정도로, 많은 양을 섭취하기는 쉽지 않습니다.
또한, 적은 양의 탄수화물을 섭취한다면 인슐린 수치가 안정화되고, 체지방 연소가 촉진되는 것은 물론체내 저장된 당을 기반으로 한 에너지원인 글리코겐이 고갈되므로, 추가적인 체중감량 효과가 있습니다.
중성지방의 합성이 감소하므로, 내장지방을 줄이는 효과도 상당히 뛰어납니다.
그러나, 기저질환을 가진 경우에는 저탄고지 다이어트를 추천하지 않으며, 특히 간과 신장 등에 문제가 있으면 주의하셔야 합니다.
일반적인 수준에서는 큰 문제가 없다는 주장도 있지만, 생리학적으로 당을 기반으로 한 에너지가 강한 힘을 내기에 적합하므로, 전문적이고 고강도 운동을 하는 경우에는 추천하지 않습니다.
케토플루라고 불리는 소화 관련 문제, 두통, 현기증, 무력감, 신경과민, 스트레스, 식욕부진 등의 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는 데요.
이는 인체가 지방을 주된 에너지로 사용하기 위해 몸을 전환하는 과정에서 발생합니다.
정도가 심하거나 시간이 지나도 나아지지 않는다면, 저탄고지를 중단하셔야 합니다.
저탄고지 다이어트는 식습관을 완전히 전환하는 형태의 식이조절 방법이기에, 실행 전 단계에서 더욱 많은 고민이 필요하지만, 본인에게 잘 맞는다면 장기적인 식습관으로 가져갈 수 있을 것으로 보입니다.
꼭 고강도의 저탄고지가 아니더라도 보통 한국인의 식생활에서 탄수화물 섭취량을 줄이는 게 건강과 다이어트 모두에 도움된다는 사실, 기억하세요!
※칼럼제공: 트레이너 스피릿
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비밀 댓글 입니다.
당뇨인에게도 저탄고지가 도움이 될까요?
좋은 정보 감사합니다
좋은 정보 감사합니다
감사합니다
좋은 정보 감사합니다
멋있어요!!
저탄고지 높게만 느껴 집니다 ㅠ
감사합니다.
좋은 정보 감사합니다.