다이어트 칼럼
운동한 다음날, 근육통 어떻게 풀까?
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초보자들이 운동을 시작하면 꼭 거쳐야 할 통과의례 같은 것들이 몇 가지 있는데, 그 중 하나가운동하고 난 다음날 느끼는 극심한 근육통입니다.
통증의 강도가 매우 높고, 신체기능도 상당히 저하됩니다.
누군가는 다리를 후들거리기도 하고, 계단은 난간을 잡아야 겨우 오르내릴 수 있거나 팔이 아파 밥을 먹는 것조차 힘들어하는 경우도 있습니다.
하지만, 이러한 통증은 관절이나 골격, 인대가 아닌 근육에서 발생한 것이라면 지극히 정상적인 증상이므로 큰 걱정할 필요는 없습니다.
운동경력이 쌓이면 쌓일수록 오히려 근육통을 반가워하는 자신을 만나게 될지도 모릅니다.
근육통이 발생하는 원인은 운동으로 인해 근육이 직접적으로 손상되었기 때문입니다.
그 결과, 인체는 면역반응인 염증과 부종, 통증 등을 발생시켜, 해당 부위를 정상화하는 과정이 진행됩니다.
충분한 휴식과 영양분이 공급된다면, 회복과정을 거쳐 근육이 다시 발달할 것입니다.
운동을 직접적으로 수행하는 당일보다 다음날 통증이 더욱 심한 것은 운동시와 휴식시의 호르몬 분비가 상이하기 때문인데요.
운동할 때는 인체에 가해지는 스트레스 수준이 높고, 이화 및 흥분에 관련된 호르몬이 활발하게 작용해 통증이 바로 느껴지지 않습니다.
이외에 젖산과 같은 피로물질이 근육통을 유발한다는 의견도 있지만, 운동을 마친 후 체내 젖산 수치는 수시간 내에 안정되므로 다음날 느껴지는 통증에 큰 비중을 차지한다고는 보긴 어렵습니다.
▷ 근육통을 풀려면?
1. 활동 및 스트레칭, 해당 부위 마사지하기
근육통이 발생한 부위는 조금이라도 이완하고 움직여야 증상을 호전시킬 수 있습니다.
통증으로 인해 움직이기가 힘들어도 높은 효과를 위해 약간의 통증은 감수해야 합니다.
움직임은 해당 부위의 혈류량을 증가시켜 영양소의 공급을 원활하게 만드는 효과가 있습니다.
통증이 심하지 않다면, 능동적인 스트레칭과 낮은 강도의 운동을 권하며, 심할 경우는 해당 부위를 마사지해주는 것이 좋습니다. 요즘에는 집에서 마사지건을 활용하는 경우도 점차 늘고 있습니다.
다만, 과도한 스트레칭은 2차 손상을 유발할 수 있어, 주의해야 합니다.
2. 찜질
기본적으로 운동 직후에는 냉찜찔 운동후에는 온찜질을 해줍니다.
운동 직후 냉찜질은 조직의 추가 손상을 막고, 회복속도를 빠르게 하며,회복 단계에서 활용하는 온찜찔이나 체온을 높여 목욕하는 경우 혈액순환을 촉진해 근육통을 경감시킵니다.
3. 영양공급
운동 후 인체는 손상부위 회복을 위해 역량을 집중합니다. 이로 인해 해당 부위에 체액이 많이 집중되는 현상, 부종이 나타날 수 있습니다.
인체의 대사 및 영양 공급은 수분을 매개하여 이루어지므로, 물을 충분히 공급해줘야 합니다.
또한, 회복할 때 전반적인 영양소 및 비타민, 무기질과 같은 미량영양소의 요구량이 높아지므로, 이 또한 관심을 가져야 합니다.
하지만, 이 시기에 운동과 고강도의 식이조절을 병행하는 것은 회복속도를 지연시키며, 건강까지 해칠 수 있으니 자제해주세요!
4. 항염, 항산화 성분 섭취
산화 스트레스 제거나 염증개선, 피로개선 등에 좋은 항산화 성분이 풍부한 음식이나 성분을 활용하는 것 또한 근육통을 개선하고, 운동효율을 높이는 데 도움을 줍니다.
비타민C가 대표적이며, 각종 채소와 과일을 통해 공급되는 파이토케이컬 성분 역시 비슷하게 작용합니다.
5. 운동 강도조절
근육통을 회복하는 것도 중요하지만, 더 악화시키지 않는 것도 중요합니다.
운동으로 인해 극심한 통증을 느끼고 있다면, 어느 정도 몸이 회복되기 전까지의 운동은 가벼운 수준으로 하는 것이 좋습니다.
운동에 익숙하지 않은 초보자는 상급자에 비해 많은 자극과 손상이 발생하므로, 더 많은 회복시간이 필요합니다.
지금까지 말씀 드린 방법으로 운동 후 발생하는 근육통을 상당히 감소시킬 수 있으실 겁니다.
근육통 방치하지 마시고, 회복에 대해 관심을 가져보세요!
※칼럼제공: 트레이너 스피릿
http://www.youtube.com/c/트레이너스피릿
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감사합니다
오 감사합니다
적당한 휴식과 스트레칭은 필수군요!
근육통은 정말 하루뒤에 와서 오후되면 죽겠네요 ㅠㅠ
근육통 아파요
도움이 되었어요
지금 딱 필요한 조언ㅠㅠㅠ
감사합니다
전마냥 참기만하는데ㅠㅠ참고하겠습니다!
지금 딱 필요한 정보네요!감사합니다!