다이어트 칼럼
식단 섭취, 적게 자주 vs 많이 가끔?
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다이어트를 함에 있어 ‘몇번’ 이나 먹어야 하는 것인지, 또 ‘언제 먹는 것이 좋은지는 꽤나 뜨거운 주제입니다.
특히나, 몇년 전부터 간헐적 단식의 이점들이 크게 주목받고 있어서 이전까지 다이어트를 하는 데 있어 보편적 지지를 받아온 식이패턴인 ‘조금씩 나누어 여러 번 섭취하는 것이 좋다’는 의견에 대한 신뢰도가 흔들리고 있기도 합니다.
두 가지 식이패턴은 모두 나름의 생리학적 근거를 가지고 있기에, 일반인의 입장에서 어떠한 방식을 가져가는 게 본인에게 이득이 되는지 알 길이 없습니다.
여러분은 ‘간헐적 단식’과 ‘조금씩 여러 번 먹기’ 중 어떤 방식이 다이어트에 도움이 될 거라고 생각하시나요?
정답은 절대적인 칼로리 섭취량과 영양소 비율의 차이가 없다면, ‘언제 그리고 몇 번’ 먹는지는 체성분의 변화에 별 다른 영향을 미치지 않습니다.
또는, 차이가 있다고 하더라도 대수롭게 여기지 않아도 되는 수준이라고 보는 편이 합당합니다.
그러므로, 이 질문은 고민할 필요가 없습니다.
‘영양소의 섭취 시기와 체성분의 변화’는 학계에서 많은 연구가 이루어진 분야로 각각의 식이 패턴을 유지했을 때, 영양소의 공급량에 따른 체성분의 변화가 나타납니다.
하지만, 이 두 가지를 직접적으로 비교했을 때는 어느 한쪽이 절대적인 우위를 나타낸다고 보기 어려운 결과들이 관찰되었습니다.
여러 번 나눠 먹건 간헐적 단식을 하건, 절대적인 양이 같다면 살은 비슷하게 빠진다고 합니다.
위의 자료는 ‘식사빈도와 체성분의 관계’와 연관이 있는 수많은 연구들을 메타 분석한 논문들의 결론 부분인데요.
간략히 정리하자면, 개별 수준의 연구에서는 어느 한쪽이 더 뛰어나다는 결과가 관찰되는 경우가 있었습니다.
하지만, 그 차이는 전체적으로 보았을 때 극히 일부이거나 어느 한쪽의 식이패턴이 절대적인 우위에 있다고 주장할 수 있을 만큼 결정적인 차이를 나타내지는 않았습니다.
즉, 일반적인 범주를 벗어날 정도로 극단적인 형태가 아니라면 ‘식사섭취 시기와 빈도’는 ‘음식 섭취량’과 ‘영양소의 비율’에 영향을 주지 않는 선에서, ‘본인의 생활패턴과 취향, 소화능력 및 건강상태 등에 맞춰 조절할 수 있는 선택사항이라 할 수 있습니다.
즉, 다이어트에 직접적으로 아주 큰 영향을 미치는 요인이 아니라는 뜻입니다.
생각해보면 너무도 당연한 이야기지요.
체중조절의 원리는 아주 단순한 에너지 균형 방정식으로 설명할 수 있기 때문입니다.
5+5가 10이라면 2+2+2+2+2도 10 입니다. 몇 번을 해봐도 결과값은 달라지지 않습니다.
식단 조절에서 차지하는 비중이 매우 적다고 볼 수 있는 섭취빈도에 대해 너무 집착할 필요는 없다는 것을 이야기해드리고 싶었습니다.
참고문헌
1)The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting by Antonio paoli, grant tinsley, Antonino bianco, tatinana moro -2019
2)Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis brad jon schoenfeld, alan albert aragon, james w. Krieger -2015
※ 칼럼제공: 트레이너 스피릿
http://www.youtube.com/c/트레이너스피릿
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제가 둘 다 실제로 해본결과 10을 먹어야 살이 빠진다고했을때 3-4-3이렇게 먹어야 공복을 참기 쉽더라구요 0-10-0이렇게 간헐적 단식을했더니 0을 참는동안의 식욕을 보상받기위해 10이아닌 20을 먹는 제 모습을 보았습니다...
한번먹을때 맛있는거 많이 먹을생각만하게되던데.. ㅠㅠㅋㅋ
간헐적 단식해보니.. 적게 자주 먹는게 더 좋더라구요
자주 적게가 좋은거군요
아하...
저는조금씩자쥬먹는게좋을것같아용~ 참기가힘들어서ㅠㅠ
굿굿
간헐적 단식이 위가 편했는데, 걍 건강하게 자주먹어도 위는 안아픈듯, 케토시스나 성장호르몬이 생긴다는 시간만큼 굶지못한다면 적당히 공복채워주는게 저한텐 맞을것같아요
자주먹기 도전~
적게 자주 먹는게 저랑 맞는듯요ㅠ