고립 운동은 말 그대로 특정한 근육을 고립시켜 놓는 운동을 말한다.

단 하나의 관절이 포함되고, 목표 근육 이외의 다른 근육 참여가 제한된다.

대표적인 예가 바로 이두근 운동인 바이셉스 컬(Biceps Curl)이다. 덤벨이나 바벨로 하는 알통 키우는 운동 말이다.

이 운동은 팔꿈치 관절만 움직이고 이두근 이외에 다른 근육은 관여가 제한된다.

우리의 팔, 다리를 굽히고 펴고 하는 운동은 대부분 고립 운동에 해당한다.

고립 운동은 일반적으로 더 가벼운 무게와 많은 횟수에 적합하다. 그래서 주기화 운동이나 운동량 조절에 좋다.

주기화 운동이란 시간에 따른 운동 효과 체감을 막기 위해서 일정 주기로 변화를 주는 것을 말한다.

힘들고 빡센 운동 사이사이에 고립운동을 추가한다는 의미다.

복합 운동은 여러 개의 관절과 근육이 포함되는 운동을 말한다.

물론 고립 운동에도 참여하는 다른 근육이 있지만 근육 성장을 마구 자극할 정도로 강하지는 않다.

중력에 맞서서 밀고, 당기고, 웅크렸다가 일어나고 하는 가장 단순한 움직임들이 복합운동에 해당한다.

우리가 잘 아는 스쿼트가 대표적인 복합 운동이다.

모든 밀기 운동에는 가슴, 어깨, 삼두근이 포함된다.모든 당김 운동에는 등과 이두근이 포함된다.

스쿼트나 데드리프트 같은 운동은 정말 많은 부분이 관여된다.

고립 운동의 가장 대표적인 장점은 근육 불균형을 개선할 수 있다는 것이다.

몸의 부족한 부분을 골라, 골고루 발달시킬 수 있다는 얘기다. 주로 팔, 다리가 이에 해당한다.

흔히들 많은 사람들이 ‘어깨 뽕’이라고 하는 동그랗고 예쁜 어깨를 갖고 싶어한다. 그래서 오버헤드 숄더 프레스를 많이들 한다.

그런데, 오버헤드 숄더 프레스는 전면 삼각근이 주동근이고, 측면 삼각근이 협조근이 되며, 후면 삼각근은 개입하지 않는다.

그래서, 고립 운동으로 후면 삼각근 운동을 해주면, 입체적인 어깨를 만들 수 있는 것이다.

복합운동의 장점은 효율적이라는 것이다. 복합운동은 한 번에 많은 근육을 트레이닝할 수 있기 때문이다.

복합운동은 고립 운동에 비해서 더 무거운 무게를 견딜 수 있다.

근육은 강한 자극에 반응을 하므로 복합운동을 하면 근육이 더 빨리 성장하게 되는 것이다.

무겁고 강한 자극의 복합운동은 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 당연히 근육이 무럭무럭 잘 자란다.

‘우락부락한 근육 원하지 않는데··’라고 생각하시는 분들 많으실 거다.

우리에게 필요한 것은 우락부락한 근육이 아니라 삶에 활기를 줄 수 있는 건강한 몸이다.

‘복합운동을 통해서 고중량 운동이 가능하다는 것이지 고중량 운동을 꼭 해야 한다’ 는 것은 아니다.

많은 복합운동은 맨몸 운동으로 할 수 있다.심지어 맨몸도 우리에겐 충분히 고중량이다.

그래서 보조도구를 이용해서 몸의 무게를 분담해서 하는 것이 필요하다.

그럼, 고립 운동은 필요할까? 개인에 따라서 고립 운동은 필요하다.

손목을 많이 쓰는 주부나 직장인들은 손목운동을 해주면 좋다.

무릎이 아프면 대퇴사두근뿐 아니라 햄 스트링이나 종아리 운동도 필요할 수 있다.

고립 운동은 이런 식으로 디테일한 필요에 의해서 해주면 좋다.

고립 운동은 몸을 변하게 해주지만, 복합 운동은 변하게는 하지 못한다.

하지만, 뭐든 열심히 지속해서 부하를 주는 운동을 하면, 근육도 생기고 튼튼해지는 데 도움이 된다.

단일 관절과 다관절 즉, 고립 운동과 복합 운동의 효과를 비교한 연구 결과를 보면, 두 경우 모두 체질량 변화가 없었다.

양쪽 모두 체지방을 유의하게 감소시켰고, 제지방량을 증가시켰다. 다만 지구력은 복합 운동이 좀 더 좋았다.

결론적으로, 복합 운동을 하면 체지방이 빠지고, 고립 운동을 하면 근육이 붙는 게 아니라는 뜻이다.

안전하게 몸을 움직이는 모든 운동은 근력을 강화해주고, 체지방을 제거해주는 역할을 한다.

또, 다른 연구에서는 고립 운동은 근육을 크게 해주고, 복합운동은 근력을 세게 해준다는 가설을 가지고 있었다.

실험 결과 두 운동 모두 유의한 운동 효과가 있었으며, 운동 간의 차이는 없었다.

결론적으로, 고립 운동과 복합 운동은 모두 운동으로써 효과적이었다.

따라서 ‘어떤 운동을 할 것이냐’는 사용할 수 있는 장비의 가용성, 신체 움직임의 특이성, 개인 선호 및 시간활용과 같은 개별적이고 실용적인 측면에 기반해야 한다고 연구는 밝히고 있다.

특별하게 우월한 운동은 없다. 그렇다면 우리는 무엇을 해야 할까?

어차피 몸을 크게 움직이는 것은 대부분 복합 운동이기 때문에, 운동수행 능력 향상이 목표든 전신의 힘을 키우고 싶든 복합운동을 해야 한다.

또, 몸을 예쁘게 만들고 싶다면 복합+고립 운동을 함께 해야 한다.

고립 운동의 동작을 살펴보면 우리가 일상에서 그다지 많이 하는 동작들은 아니다.

그런데도 해야 하는 이유는 거의 안 해서 너무 약해졌기 때문이다.

몸은 조화와 균형이 깨지면 아프다.

움직임 자체가 현저하게 줄어든 상황에서 거의 쓰이지 않다 보니 근육이 퇴화하고 약해져서 몸의 균형을 깨는 경우가 많다.

그래서 가끔이라도 해줘야 한다는 것이다.

다만, 어떤 운동을 해야 한다는 집착이나 강박에서는 벗어나자.우선은 할 수 있는 운동을 하면 된다.

기왕이면 효율적인 운동이면 좋고, 여유가 되면 다른 움직임의 운동도 추가하면 된다.

※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

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