다이어트 칼럼
무릎, 100세까지 건강하려면?
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우리 몸에서 가장 큰 관절은 무릎이다.
큰 관절이기에 서 있거나, 걷고, 뛰는 동작을 하는 데 있어서 중추적 역할을 한다.
이러한 일을 수행하기 위해서는 무릎 안의 다양한 구조물이 제 기능을 발휘해야 한다.
물론 안전하게 말이다.
그렇기 때문에, 다치면 생활하는 부분에 있어서 상당한 지장을 가져온다.
걷는 것이 불편하고 운전하는 것도 힘들게 된다.무엇보다도 힘들게 만들어 놓은 엉덩이와 허벅지 근육이 급격히 빠져버린다.
그렇다면, 무릎을 100세까지 건강하게 또한 통증을 최소화하여 잘 쓰는 방법은 뭐가 있을까?
참고로 이 방법은 무릎 명의들이 이구동성으로 강조하는 것이다.
첫 번째, 체중조절이다.
체중조절은 모든 치료의 근본이다.
아무리 좋은 치료를 받고 있더라도 체중을 조절하지 않는다면, 마치 밑 빠진 독에 물 붓기와 같이 제자리걸음만 할 수밖에 없다.
무릎 수술의 대가인 김진구 교수는 무릎 통증을 줄이는 방법으로 체중조절을 꼽았는데, 그 방법이 독특하다. 바로 3-3-3 법칙이다.
3 달 동안, 3kg 감량, 3달 유지를 하는 것이다.
이는 마치 다이어터들이 실천하고 있는 체중 감량의 황금률과도 같다.
현재 체중에 3kg만 감량해도, 무릎은 날아갈 듯 가볍게 느껴질 것이다.
두 번째, 무릎 주변의 근육을 단련하는 것이다.
‘이가 없으면 잇몸으로’ 라는 말을 들은 적이 있을 것이다.
무릎에 있어서 가장 중요한 곳은 연골과 연골판이다. 연골은 영어로 cartilage, 연골판은 Meniscus이다.
이 두 구성성분의 역할은 충격 흡수이다.
스프링처럼 완충 작용을 할 수 있는 능력을 갖추고 있다. 그러나 아쉽게도 한 번 닳거나 찢어지면 재생이 거의 불가능한 부위다.
이 부위가 퇴화하면 그토록 아픈 통증인 관절염이 오는 것이다.
연골과 연골판의 수명을 가급적 오래 지속시킬 수 있도록 하기 위해선 무릎 주변의 근육을 평상시에 잘 키워 놔야 한다.
왜냐하면, 무릎 주변 근육이 조금은 버팀목이 되어 주기 때문이다. 또한, 무릎 주변의 인대와 함께 역할을 분담할 수 있다.
이렇게 해야만 나중에 연약해진 연골과 연골판 그리고 인대를 위한 천군만마의 자격을 얻을 수 있게 되는 것이다.
또한, 태생적인 관점에서 보면 연골과 뼈가 근육보다 유통기한 짧다.
근골격계를 구성하는 네 가지 요소의 수명을 보면 가장 긴 것은 말초신경이고, 그 다음이 근육, 뼈, 연골 순이다.
무릎 주변의 근육 중 반드시 강화해야 할 근육은 대퇴사두근이다.
대퇴사두근은 네 개의 근육으로 구성되어 있다.
가장 긴 대퇴직근, 그리고 외측광근, 중간광근, 내측광근이다.
이 중 인대와 연골 그리고 연골판에 가장 영향을 주는 근육이 내측광근이다.
왜냐하면, 관절염은 주로 안쪽에 있는 부위에서 두드러지게 나타난다. 관절염의 가장 흔한 증상은 다리가 바깥쪽으로 벌어지는 오다리 모습이다.
그렇다고, 내측광근만을 별도로 운동하는 것보다 대퇴사두근을 전체적으로 발달시킬 수 있는 운동을 하는 것이 바람직하다.
스쿼트도 좋고, 레그프레스도 훌륭하고, 레그익스텐션도 탁월하다.
마지막 세 번째, 생활습관 개선이다.
동양에서만 볼 수 있는 독특한 문화가 양반다리이다. 그래서 서양 사람들은 양반다리하는 것을 힘들어한다.
그러나 양반다리의 온돌방 생활은 무릎을 짓이기는 가장 나쁜 자세 중의 하나다. 그렇기 때문에 소파나 침대 생활로 바꿔야 한다.
또한 쪼그리고 일을 하는 자세는 무릎 뒤쪽 압력을 높여 연골판을 찢어지게 만드는 좋지 못한 자세다.
가장 흔하게 볼 수 있는 모습은 군대에서 하는 쪼그려 뛰기 자세이다.
이 자세는 정말 하지 말아야 할 금기 사항이다.
그 외에 무릎 꿇는 자세도 앞 무릎 통증을 일으키는 원인이 된다.
우리 몸의 최고 완충 작용을 하는 무릎은 2억 보 이상 걸어도 망가지지 않도록 만들어져 있다.
그런데 무릎은 다양한 원인으로 인해 그 기능을 상실하게 된다.
그 끝은 인공관절로 갈아 끼우는 것이다.
인공관절은 더는 퇴행성관절염으로 인한 통증을 참지 못하기에 내리는 최후의 보루인 것이다.
그러나 위에서 살펴본 세 가지 방법만 잘 실천한다면, 무릎은 오래도록 제 기능을 유지하게 될 것이다.
체중조절, 무릎 운동, 그리고 생활습관의 개선은 무릎을 위한 값진 보약이 될 것이다.
※칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥>,<내 삶에 힘이 되어 주는 글쓰기> 저자
김성운 트레이너 http://blog.naver.com/ksw3182
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감사해요.
무릎 근력 강화는 어떻게....
실내 바이크를 타다보면 무릎에 무리가 오는 것도 같은데 무릎에 무리가 안오게 적절히 타는 방법이 있을까요(밴딩이나 테이핑을 해야하나요?)
😯
무릎이 안좋으면 운동도 힘드네요ㅠ
좋은 정보 감사합니다~
좋은글 감사합니다
감사합니다
할머님이 무릎 수술하고 후회하시는 모습 보고 ㅠㅠ 체중을 줄이고 운동 열심히 할게요!
큰 도움이 되었어요!