다이어트 칼럼 - 양질의 단백질로 포만감을 얻고 싶다면?!

양질의 단백질로 포만감을 얻고 싶다면?!

소아시한의원, 이혁재원장

양질의 단백질로 포만감을 얻고 싶다면?!

안녕하세요. 병인박사 이 혁재원장 입니다.

단백질은 포만감이 오래 가서 허기가 잘 오지 않고 소화되는 과정에서 칼로리 소모가 일어나므로 다이어트를 한다면 반드시 챙겨야 할 영양소입니다.

단백질은 모발이나 손톱, 근육, 뼈, 내장 등의 기본 구성 물질이며 각종 호르몬과 효소 항체 등을 생성합니다.

그래서, 면역력과 생명 활동을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

또한 1g당 4kcal의 열량을 내는 에너지원이기도 하고, 콜라겐 같은 결합조직을 만들어 관절에 탄력을 주고, 피부 주름을 예방하는 좋은 영양소입니다.

양질의 단백질을 포함하고 있는 음식 중에 오늘 소개할 주인공은 두부입니다.

두부는 살찌지 않는 치즈라는 별명이 있을 정도로 고단백 저칼로리 식품이며 특히 다이어트와 비만 예방에 효과가 좋습니다.

소고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기에도 단백질은 풍부하게 들어있습니다.

하지만, 포화지방도 많아서 과식할 경우 혈관건강에 위험을 초래하거나 소화불량을 유발할 수 있습니다.

그런데, 두부는 그런 걱정 없이 섭취할 수 있어서 더욱 유리합니다.

두부는 100g에 97kcal의 열량을 가지고 있는데 이것은 쌀(145kcal)이나 밀가루(330kcal)에 비해서 훨씬 적은 양이라고 할 수 있습니다.

우리나라 성인 평균 한 끼 식사 권장열량이 700~900 kcal 입니다.

한 끼에 김밥 1줄 정도인 500kcal를 섭취하면 다이어트에 도움을 주는 식사량 이라고 할 수 있습니다.

만약 적극적으로 다이어트를 하고자 한다면 한 끼 식사를 250kcal 이내로 줄여야 합니다.

하루 세 끼 모두 그렇게 하기 힘들다면 저녁식사라도 250kcal 정도로 줄여야 합니다.

이를 음식으로 환산하면 김밥 반 줄 이하이므로 기나긴 밤을 허기진 상태로 지내야 한다는 문제가 발생합니다.

바로 이 때 효과적인 식사법이 두부를 활용하는 것입니다.

두부 반 모(250g)면 240kcal 인데 여기에 파프리카, 토마토, 양상추와 양배추 등 비타민과 섬유질이 풍부하고 열량이 낮은 채소를 약간씩 곁들여서 섭취하면 더 좋습니다.

날콩은 거의 소화되지 않지만 열을 가하면 콩 속 단백질 소화율은 향상됩니다.

콩을 갈아서 단백질을 응고시킨 두부는 95%의 소화율을 나타냅니다.

높은 소화율 때문에 두부는 위장이 약하거나 소화에 문제가 있어서 다이어트를 주저하는 분이라도 마음 편하게 시도할 수 있습니다.

두부의 원료가 되는 콩에는 필수지방산과 식이섬유 비타민 미네랄이 풍부합니다.

특히 콩 단백질에 들어있는 ‘레시틴’ 성분은 지방이 혈관에 축적되는 것을 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 예방에도 효과가 있습니다.

또, 신경전달 물질인 아세틸콜린을 자극해서 두뇌 발달과 기억력 향상에도 도움을 줍니다.

※ 칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장

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