몸에 좋은 음식은 입에 쓰다는 말이 있는데요, 꼭 맞는 말은 아닙니다.

몸에 좋으면서도 맛있는 음식이 있는데요, 바로 아보카도를 두고 하는 이야기입니다.

필자가 가장 좋아하는 외식 메뉴 중 하나가 과카몰리로 점심 시간에 샐러드나 샌드위치를 먹을 때 아보카도를 추가해서 먹습니다.

오늘은 필자처럼 아보카도를 좋아하는 분들을 위해서 아보카도가 얼마나 몸에 좋은지, 어떤 효능을 가졌는지 알려드리려 합니다.

이에 관한 영상도 있으니 함께 봐주세요.

먼저, 아보카도는 항산화 물질의 주요 공급원으로 알려져 있는데요, 실제로 사람들이 먹는 대부분의 음식을 비교해보면 맞는 말입니다.

하지만, 다른 과일들과 비교하면 그 말도 틀린 말이 됩니다.

아보카도에는 카로티노이드라는 영양소가 있는데 짙은 녹색 잎채소에서 볼 수 있는 성분으로 아보카도의 가장 어두운 녹색 껍질에 많은 성분입니다.

아보카도는 카로티노이드 성분을 갖고 있기도 하지만, 다른 야채가 가진 카로티노이드 성분의 흡수를 도와줍니다.

고구마나 당근, 각종 잎채소처럼 카로티노이드가 풍부한 음식에는 지방이 거의 없습니다.

그래서, 이런 음식을 먹을 때 지방이 없이 먹는다면 영양소들은 흡수되지 않고 그냥 변기로 내려갈 것입니다.

우리가 음식을 먹을 때 한 가지 기억해야 할 것이 “음식을 챙겨 먹는다면, 무엇을 흡수하는지 생각해보자.” 입니다.

위의 그래프는 살사 소스만 먹었을 때와 살사 소스와 아보카도를 같이 먹었을 때의 베타카로틴과 라이코펜의 흡수 농도를 보여주는 것입니다.

두 그래프 모두 살사 소스와 아보카도를 함께 먹었을 때 영양소의 흡수가 3배는 수월해졌음을 나타내고 있습니다.

실험 결과를 다시 말하면, 토마토만 먹으면 라이코펜과 베타카로틴이 흡수되지 않고 버려질 수도 있다는 이야기입니다.

그래서, 샐러드나 다른 야채를 먹을 때 견과류나 아보카도와 같은 식물성 지방을 함께 섭취해야 합니다.

그럼, 영양소를 흡수시키기 위해서는 아보카도를 얼마나 먹어야 할까요?

아보카도 한 개를 다 먹을 필요는 없으며, 한 끼에 약 1/8개 정도가 권장량이며, 호두 1~2개의 지방량과 비슷하다고 합니다.

그리고, 아보카도를 먹는 것은 카로티노이드의 흡수를 돕는 것뿐만 아니라 카로티노이드가 비타민A로 바뀌는 것을 도와줍니다.

한 가지 예로, 한 실험에서 A그룹은 당근만 먹게 하고, B그룹은 당근과 아보카도를 같이 먹인 결과 B그룹은 6배가 넘는 베타카로틴이 흡수됐다고 합니다.

또, 아보카도는 작은 LDL을 낮춰주는 역할을 한다고 합니다.

흔히, 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL은 3가지 사이즈가 있는데, 사이즈가 작을수록 몸에 나쁘다고 합니다.

큰 사이즈의 LDL도 위험성은 있지만, 작은 사이즈의 LDL이 심장마비의 위험을 31% 증가시킨다는 논문이 있을 정도이니 위험성이 더욱더 크다고 할 수 있습니다.

아보카도는 이 작은 사이즈의 LDL을 얼마나 감소 시켜 줄까요?

아보카도와 LDL의 크기가 어떤 연관이 있는지 알아보기 위해 진행된 실험이 진행된 적이 있습니다.

피실험자들의 식단에서 동물성 지방을 제거하고, 대신 아보카도와 올리브 오일, 탄수화물을 주었습니다.

물론, 식단에서 고기를 완전히 제거했기 때문에 포화지방 수치나 LDL 수치는 떨어졌습니다.

더 자세히 살펴본 결과, 아보카도는 추가로 가장 위험한 사이즈인 작은 LDL의 수치를 내리는 것으로 확인됐습니다.

이 실험은 한 가지 교훈을 주는데, 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체할 때 신중해야 한다는 것입니다.

가공된 식물성 지방(올리브유)보다 가공되지 않은 음식에서의 식물성 지방은 더욱 건강한 효과를 줍니다.

그리고, 고기를 먹을 때 아보카도를 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 줄이는 역할도 한다고 하니 아보카도를 안 먹을 이유가 없겠죠.

그럼, 아보카도 먹고 건강하시길 바랍니다.

※ 칼럼제공: 힐링씨티 (https://brunch.co.kr/@healingcity)