다이어트 칼럼
체지방 2kg, 체중 5kg 감량! 4주만의 변화!
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오늘은 저번 시간에 이어 '도전! 다신 9기'에서 4주 동안의 노력으로 체지방 2kg, 체중 5kg을 감량해 예쁜 몸매를 만들어낸 ‘쏭쏭블리’님의 감량 노하우를 들려드릴게요.
'노력한만큼 살을 뺄 수 있다'는 용기와 희망을 주는 그녀의 비포앤애프터 만나볼까요?
나이: 37세
키: 160.4cm
체중 변화: 57.0kg → 51.9kg
체지방 변화: 18.4kg → 16.3kg
Question1. '도전! 다신9기' ‘포토제닉상’ 수상 축하드려요. 4주동안 다이어트 해보신 소감이 어떠셨나요?
→ 다이어트는 정신력 싸움인 것 같아요.
4주가 짧은 것 같으면서도 은근히 길더라고요. 중도에 포기를 하고 싶은 적도 많았죠.
식욕이 마음대로 조절 안되거나, 모임이나 약속을 잡고 싶은 마음을 참아야 할 때, 운동을 해야 하는데 손 하나도 까딱하기 싫거나 살이 생각처럼 빨리 안 빠져 좌절감을 느낄 때 등등 수없이 많은 상황에서 마음을 다스려야 했어요.
이 모든 것이 ‘다이어트 = 정신력’ 이라는 느낌을 4주 내내 받았던 것 같아요.
Question2.이번 도전에는 어떻게 참여하게 되셨나요? 이전에도 다이어트를 계속 해오셨나요?
→어릴 때부터 튼튼했던지라 다이어트는 평생, 1년 365일 해왔던 것 같아요.
식욕억제제도 처방 받아보고, 전신마사지도 받아보고, 헬스장에 개인트레이너까지 붙여 운동했던 적도 있어요.
이것저것 다해보다가 다신 9기 모집 공고를 보고 ‘매일 철저하게 개인 관리를 해주는 다이어트 프로그램’이라는 느낌이 들어, 평생 해오던 다이어트에 종지부를 찍고 싶어 ‘내 평생 마지막 다이어트' 라는 다짐으로 도전하게 되었어요.
특히 하체비만이 저의 가장 큰 콤플렉스라 하체비만 탈출을 목표로 잡았고요.
Question3. 4주라는 짧은 기간 동안 체지방 감량이 쉽지 않으셨을 텐데, 감량 위해 어떤 노력들을 하셨나요? 자신의 체지방 감량의 일등공신은 뭐라고 생각하세요?
→ 저는 원래 운동을 너무 싫어해서, 다이어트할 때도 먹는 것을 중요시 여겼어요. 몸을 움직이는 것을 싫어해서 이번에도 운동할 바에는 적게 먹고 살을 빼겠다는 생각이 더 컸어요.
식단 70%, 운동 30% 비율이 저에게 가장 효과가 컸던 것 같아요.그래서 ‘간헐적 단식’으로, 16시간 금식 후 8시간 동안 식사(하루 총900kcal 이하 섭취)를 하는 방법으로 초기에 체지방을 빼는 데 효과를 봤어요. 특히, 복부가 초반에 확 빠지는 느낌이 들더라고요.
그런데, 도전 중반에서 후반으로 갈수록 먹는 것을 참기가 힘들어지고, 간헐적 단식만으로는 체지방이 더 이상 빠지지 않는 시기가 와서, 그 때부터는 운동을 조금씩 늘려갔어요.
간헐적 단식을 하면서 느낀 단점은 근육손실도 오고 기초대사량도 떨어지는 거였어요.
그래서 중기와 후기에는 유산소와 근력운동을 병행해서 기초대사량을 늘리는데 중점을 뒀어요. 결론적으로, 체지방 일등공신은 식단조절이 70, 운동이 30 이라고 할 수 있겠네요.
Question4. 4주 동안 식이조절과 운동은 어떻게 하셨나요? 하루 섭취량과 하루 운동량도 궁금해요!
→ 나이가 나이인지라 다이어트하면서 몸을 망치기 싫었어요. 그래서 몸에 좋은 음식과 자연 그대로의 식품에 최소한의 간을 해서 먹는 것에 가장 신경썼어요.
집에 있는 모든 야채를 다 넣고 볶거나, 어쩔 수 없이 외식을 해야할 때도 메뉴에 신경써서 양질의 단백질로 된 연어덮밥을 먹거나 튀김이나 밀가루가 들어간 음식은 피했어요.
다이어트 때문에 변비에 자주 걸려 식이섬유 섭취에도 특별히 신경썼어요. 되도록 시래기 밥을 먹거나 샐러드를 자주 섭취했고, 닭가슴살을 먹을 때도 시금치, 새싹채소, 상추를 곁들여 먹으려 애썼죠.
제가 한 식이조절법은 야채를 많이 먹어 배고픔을 줄이는 것이었어요. 그리고 배가 고프면 우롱차를 자주 마셨어요.
그래도 하루 1,000칼로리 이하로 먹다 보니 짜증도 많이 나고 식욕폭발도 이어질 때도 있어서, 스트레스 관리 차원에서 가끔씩은 초콜릿이나 아이스크림을 먹고, 대신 그날 나머지 동안은 먹는 양을 좀 더 줄여 먹었어요.
저는 하루 동안 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 많도록 원칙을 세웠답니다.
운동은 아침에 일어나서 유트브 홈트 영상인 하루 1,000kcal 태우기’를 공복 유산소 운동으로 꼭 해줬어요. 오후 운동은 다신 9기 미션운동을 주로 했고요, 운동 전후에는 ‘강하나 하체 스트레칭’을 꼭 해줬답니다.
주차별 미션 운동인 유산소 운동으로는 집 근처 공원을 한 바퀴씩 돌았어요. 운동은 오로지 홈 트레이닝으로 했어요.하체의 혈액순환을 위해 반신욕도 자주 해줬어요.
반신욕 할 때 소주 반병을 욕조에 부어 효과를 높였고요. 못하는 날에는 자기 전에 뜨거운 물로 샤워하고 수면양말을 신고 잤어요.
Question5. 도전에서 가장 힘들었던 순간은 언제였고, 가장 뿌듯했던 순간은 언제였는지요?
→ 가장 힘들었던 순간은 식욕이 폭발했던 때와 체력이 방전된 듯 몸을 움직이기 힘들었던 때예요.
다신 9기에 도전하면서, ‘하루 1,000칼로리 이하 식단’ 도전도 함께 해서 욕구불만이 쌓여가고 있는 상태여서, 중기에서 후기로 넘어가면서 식욕조절이 참기 힘들었어요.그럴땐 치팅데이 한다는 생각으로 과자나 먹고 싶은 것을 조금씩 먹어줬어요.
몸이 안 따라주는 데도 미션 운동을 해야 할 때는 너무 힘들었어요. 그래서 천천히 여유를 가지고 미션운동을 하려고 했죠.
가장 뿌듯했던 순간은 무슨 일이 있어도 칼로리를 제한해 먹었고, 운동하기 싫어도 조금이라도 몸을 움직여 미션을 완수해서 다음날 체중을 재면 최소 300g이라도 빠져있을 때 가장 뿌듯했어요.
그리고, 몸에 좋은 음식들로 하루 식단을 잘 챙겨먹거나 운동을 열심히 한 날도 뿌듯함을 느꼈어요. 제가 이렇게 정해진 스케줄과 계획에 맞춰 꾸준하게 다이어트를 잘 한적이 평생 처음이였거든요.
Question6. 도전 4주 동안 일어난 몸매변화에 만족하시나요?
→ 솔직히 현재 제 몸매에 80% 만족해요.체중이 57kg → 51kg로, 체지방은 18.4kg→16.3kg으로 숫자가 줄어서 만족스럽고, 다신 9기 시작할 때 튼실했던 하체가 지금은 평범한 일반인의 하체가 되었다는 사실도 행복해요. 허벅지 둘레가 50.4cm → 46.9cm로 줄어서, 확실히 바지입을 때 헐렁해졌어요.
Question7. 저희가 드렸던 미션들은 다이어트하는 데 도움이 되셨나요?
→ 적당했던 거 같아요. 처음에는 단계가 낮아서 운동하기 싫어하는 저에게는 적응하는 시간을 줘서 좋았어요.
근데 후반으로 갈수록 횟수가 쌓여가면서부터는 간헐적 단식으로 에너지가 별로없는 상태에서 운동하기가 좀 버거웠어요.
그래도 미션이다 보니 저같이 스스로 운동하지 않는 유형에게는 효과가 좋은 듯해요. 하기 싫어도 해야 한다는 부담감이 4주 동안 다이어트하는데 도움이 많이 됐어요. 결과가 말해주듯이요.
Question8. 이번 도전을 통해 얻은 교훈이 있다면요? 도전 후에도 다이어트를 계속 해나갈 계획이신가요?
→ 아직 갈 길이 멀어요. 제 최종 목표인 46kg에 도달할 때까지는 계속할 생각이에요.
마지막 인바디를 측정했을 때 저보고 ‘마른 비만’이라면서, 체중은 표준인데 근육손실도 있고 기초대사량도 떨어졌다고, 나이들면 근육이 생기기 어려우니 꾸준히 근력운동을 하라고 하시더라고요.
그래서 기초대사량을 늘리고 근육을 늘리기 위해 계속 운동하며 관리하려고요.
Question9. 마지막으로 다이어터 분들에게 용기 잃지 말라고 조언 한마디 해주시겠어요!
→ 여러 다이어트를 해오면서 시행착오를 겪어온 저로써는 이번이 마지막이라는 생각이 컸어요.
다이어트에 대한 좌절감과 실패를 경험하신 분들 많으실 거라 생각되는데, 평생 통통한 체형과 하체 비만으로 살아온 저도 이번 도전으로 독하게 마음먹고 다이어트 효과를 봤듯이, '괜찮아! 이제부터 하면되!'라는 긍정적인 마음으로 다시 한 번 도전해보셨으면 해요.
다이어트는 나를 사랑하는 마음이 우선인 것 같아요. 건강에 좋은 음식과 꾸준한 운동으로 내 몸을 살리는 다이어트 해나가시길 바래요.
※ 인터뷰에 협조해주신 도전! 다신 9기 포토제닉상 '쏭쏭블리'님 진심으로 감사드립니다.
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대단하세요!!
👏👏👏👏
놀라움.!.!
고생하셨어용!! 저도 꼭 성공해야겠어요
멋있으세요~👍
👍
..와 대단하세요!!
멋있어요~~!
정말 대단하세요