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유무산소 운동후 찾아오는 근육통, 어떻게 해소할까?
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지난 칼럼에서는 운동 후 12~48시간 이내에 발생하는 지연성근육통(DOMS:Delayed Onset Muscle Soreness)에 대해 소개해드렸습니다.
이는 기타 부상으로 인한 근육통과는 다른 범주로, 흔히 유무산소 운동 후에 겪는 근육통을 의미합니다. 증상으로는 관절 및 근육 가동범위 감소, 근육통증, 근력감소 등이 나타날 수 있습니다.
오늘은 한 논문을 인용하여 지연성 근육통을 다뤄왔던 방법들이 정말 효과가 있다고 말할 수 있는지, 몇 가지를 꼽아보며 간략히 살펴보도록 하겠습니다.
(*오늘 칼럼에서 인용될 논문들의 출처를 글 말미에 기재해놓았으니 참고 부탁 드립니다.*)
1) 진통제 복용(이부프로펜, 아스피린 등의 NSAIDs)
해열, 진통, 소염작용을 하는 소염진통제 복용을 통해 지연성 근육통을 해결하려는 경우가 있습니다.
진통•소염효과가 근육통증 자체는 경감시켜주지만, 복용시에 나타날 약의 부작용 등을 고려했을 때, 그 효용성이 떨어진다라는 결론들이 지배적입니다.
대신, 소염진통 연고는 이러한 측면을 고려했을 때에 효과가 있다고 말할 수 있습니다.
2) 스트레칭
스트레칭에 대한 수많은 연구 중 건강한 성인을 대상으로 무작위로 시험했던 한 연구가 있었습니다.
여기에서 운동 전후에 시행하는 스트레칭이 지연성 근육통을 줄이는 데에는 효과가 미미하다는 결론을 지었습니다.
하지만, 지연성 근육통 자체에 끼치는 영향보다는 운동에서의 부상 예방, 퍼포먼스 향상, 운동을 위한 준비 측면 등에서 좋은 효과를 가져오는 것이 더 크다고 합니다.
3) 운동
운동 후에 축적된 각종 노폐물 배출, 국소 혈류 증가 및 신경화학적 활동 증가를 통해 지연성 근육통 예방 및 해소를 할 수 있는 가장 고전적이고 효과적인 방법이 바로 운동입니다.
많은 분들이 실제로도 궁금해하는 내용이었는데요. 수많은 연구들에서는 가벼운 강도의 운동을 통해 지연성 근육통을 유의하게 감소시킬 수 있다고 결론을 내었습니다.
4) 연부조직(피부/근육) 마사지
특정 부위에 시행되는 물리적인 압박력이 국소 혈류와 림프 순환을 증가시키고, 이것이 지연성 근육통 해소에 도움이 될 것이라는 논리가 오랫동안 내려오고 있습니다.
논문에서는 어떤 결과가 나왔을까요?
실제 시험환경이나 시술자에 따라 결과가 다양했지만, ‘적합한 방식으로 수행하였을 때에는 효과가 있다고 말할 수 있다’ 라고 결론지었습니다.
5) 압박(Compression)
시행된 연구가 충분히 많지는 않지만, 몇몇 연구에 따르면, 적절한 방법으로 시행된 압박은 지연성 근육통의 예방 및 치료에 유의한 효과가 있다고 합니다.
팔꿈치, 무릎, 다리, 팔을 압박과 함께 감싸주는 컴프레션 슬리브, 리밴드 등의 제품이 도움이 될 것입니다.
6) 냉동 요법(Cryotherapy)
한때 논란이 많았던 방법인데요. 급성 근육통에는 효과가 있지만, 지연성 근육통을 감소시키는 데는 효과가 미미하다는 결론이 오래전에 났었지만, 최근에 시행된 연구에서는 운동 후의 냉각요법을 통해 지연성 근육통을 유의하게 감소시켰다고 결론 내려졌습니다.
7) 표층 온열 요법(Superficial heat)
다양한 방법들이 있습니다. 핫팩, 온수요법, 파라핀왁스 코팅, 적외선 조사 등 이 방법들은 국소 조직의 혈류 향상 및 염증 인자 감소 등의 효과를 가져와 지연성 근육통에 유의한 효과가 있다고 합니다.
+) 침술(Acupuncture)
자료를 정리하다, 침술이 지연성 근육통 해소에 효과가 있는지에 대한 연구가 있어 추가해보았습니다.
2016년도에 발간된 논문에서 지연성 근육통이 있는 60명을 대상으로 연구하였는데,침술이 지연성 근육통에 효과가 있다고 결론짓기는 근거가 부족하며, 향후에 더 많은 연구가 필요하다고 판단됩니다.
이상으로 지연성 근육통을 다루는 과학 의학적 근거에 기반한 방법들을 알려드렸는데요, 제가 오늘 알려드린 내용들을 잘 참고하시어, 본인에게 적합한 방법으로 지연성 근육통을 관리하시면 되겠습니다.
다음에 또 다른 흥미로운 주제로 찾아 뵙겠습니다.
[참고1]Zubia Veqar. Causes and Management of Delayed Onset Muscle Soreness: A Review. Human Physio. 55 (2013) 13205-13211
[참고2]Kraemer WJ. Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Jun;31(6):282-90
[참고3]Bleakley C. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;(2):CD008262. doi: 10.1002/14651858.CD008262.pub2
[참고4]Fleckenstein J. No Effect of Acupuncture in the Relief of Delayed-Onset Muscle Soreness: Results of a Randomized Controlled Trial. Clin J Sport Med. 2016 Nov;26(6):471-477
※ 칼럼제공: 공중보건의사, 닥터스핏
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비밀 댓글 입니다.
감사합니다
스트레칭을 열심히 해야겠네요..
운동후 근육통은 운동으로 풀라는 말을 듣을적있었는데 진짜였네욥..
감사합니다
스트레칭이 지연성 근육통을 줄이는 데에는 효과가 미미하다니 의외네요. 잘못된 지식을 가지고 있었네요. 유익한 글 감사합니다~
감사합니다
잘읽었습니다
잘 읽었습니다!
좋은정보감사해용