다이어트 칼럼
건강한 몸을 만들기 위한 단계별 트레이닝!
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'인생이든 야구든, 중요한 건 속도가 아니라 방향입니다.'
시속 110Km의 변화구와 130Km 내외의 직구로 프로 무대에서 뛰고 있는 한 선수의 말이다.그는 빠른 직구(150km)를 던지지는 못하지만, 송곳 같은 제구력으로 팀의 에이스 역할을 맡고 있다.
요즘 몸 만들기 프로젝트가 열풍이다.단기 속성 4주 만에 모델과 같은 몸을 만들어주는 트레이닝이 인기다.
운동하는 이유가 말은 자기만족이라 하지만 꼭 남들에게 보여주기 위함 같다. 해수욕장을 가보면 모두가 '몸짱'들이다.
그렇다.단기간에 몸을 만드는 행위는 자기를 위함이 아닌, 타인의 눈을 즐겁게 하기 위한 이타적 마음을 밖으로 드러내는 듯하다. 자기를 위한다면 이처럼 무모하고, 위험하게 몸을 만들지는 않을 것이다.
그러면, 자기를 위한 몸 만들기는 어떠해야 할까?
답은 간단하다. 속도가 아니라 방향성이 중요하다. 몸에 탈이 나지 않으면서도 오래도록 유지할 수 있는 몸 만들기가 필요하다. 이것을 나는 '단계별 트레이닝'이라 부른다.
단계별 트레이닝은 기본 18주 이상 걸린다.
첫 단계는 안정화 단계로,몸을 만들기 위한 준비 단계에 속한다.
즉 근육과 연결된 인대와 힘줄 그리고 근신경을 강화하는 과정이다.기간은 4주 정도 걸린다.
다시 말하자면, 무거운 무게를 버텨낼 수 있는 능력을 키우는 것을 뜻한다. 그리고 속근육을 단련하는 과정이기도 하다. 특히 상체와 하체를 연결해주는 코어근육을 강화해야만 한다.
운동방법은 자신의 체중을 저항 삼아 동작을 한다. 운동종류는 전신 운동인 스쿼트와 런지, 팔굽혀 펴기, 플랭크 동작 등을 들 수 있겠다.
또한, 안정화 단계에서 익혀야 할 것은 호흡이다. 호흡의 종류는 다양하지만 두 가지 정도만 알면 된다.
첫째는 발살바(Valsalva) 호흡법이다.운동시 호흡을 일시적으로 멈추는 것을 말한다.
이 호흡법은 허리에 자극을 주는 운동을 할 때 척추를 보호하기 위해서 사용한다.하지만 혈압이 높은 사람들은 금기 사항이다.
두 번째는 흉식호흡법이다. 횡격막 호흡법이라고도 한다. 코로 들이마시고 입으로 뱉는다.
아코디언 악기처럼 늑골이 옆으로 벌어지고 모이는 것이 관건이다. 또한, 호흡하면서 배꼽을 등 쪽으로 꺼뜨리는 것이 중요하다. 무엇보다도 흉식 호흡법은 몸통 근육을 강화해 준다.
두번째 단계는 형성기 단계로, 몸을 본격적으로 만드는 단계이다.기간은 8주 정도 걸린다.
운동방법은 상체와 하체, 복부로 나누어서 일주일에 두번 반복하는 루틴으로 분할 운동을 한다.예를 들자면, 월요일엔 가슴과 삼두박근, 화요일은 등과 이두박근, 수요일은 하체와 복부로 나누어서 일주일에 두번 반복하고, 일요일 하루는 휴식을 취한다.
운동강도를 높이는 방법은 피라미드 세트가 바람직하다. 한 부위를 3세트, 12회 반복하면서 무게(중량)를 조금씩 올리는 것이 피라미드 세트 원칙이다.
세번째 단계는 유지기 단계로, 몸 곳곳에 조각을 새기는 단계라 할 수 있다.
형성기 단계에서 어느 정도 몸을 만들고, 유지기 단계에서는 근육의 선명도를 더욱 높이는 과정이라 할 수 있다.기간은 6주 정도 소요된다.
운동방법은 형성기 단계에서와 같이 분할 운동을 하면서 3세트에서 5세트 이상 늘리고, 12회 반복 횟수를 15회 이상 추가한다.운동강도는 피라미드 세트처럼 점증적으로 증가하지 않고 처음 세트와 동일하게 유지한다.
위와 같은 단계별 트레이닝은 정확히 맞는 것은 아니다. 그러나 참고사항은 될 수 있다. 물론 운동과 함께 식이요법도 잘 지켜야 한다.
건물을 짓는 것은 기초 공사부터 시작해서 인테리어 과정까지 각각의 단계를 거쳐야만 한다.그러나 그 단계에서 해야만 하는 일을 빠뜨리고 넘어간다면 결코 원하는 건물을 세울 수 없게 된다.
보디빌딩(몸 만들기) 또한 마찬가지다. 그래서 단계별 트레이닝이 필요한 것이다.
※칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운
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도움이 됐어요.
비밀 댓글 입니다.
오 흉식호흡이 몸통근육강화에 좋군요!!!!!
근육 rm을 높여가며 운동하는것이 더 효율적이죠...!! 저는 몸을 다듬는 단계인데 집중 운동이 확실이 좋을듯하네요!
힝힝...
감사합니다
호흡으로 지방을 태운다는 말이있었는데 좋은정보 감사해요
도전!!!
호흡이 정말 중요한거였군요!! 운동할때마다 힘들어서 숨을 참았는데 첫 단계부터 제대로 실천해봐야겠어요!ㅠㅠ
좋은 정보 감사합니다!