다이어트 칼럼
다이어트의 기본 원칙, 소식하는 방법!
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다이어트를 할 때 식이 80%, 운동 20%라는 이야기 많이들 들어보셨죠. 많이 먹고 열심히 운동하면, 결국 건강한 돼지가 된다는 우스갯소리도 있고요.
사실, 소식하는 것은 단순히 살을 빼기 위한 것이 아닙니다.
음식을 섭취하고 소화, 흡수하는 과정에서 우리의 세포들은 산화 스트레스를 받습니다. 이 과정에서 활성산소가 발생하고, 이는 세포의 노화를 유발합니다.
쥐 실험에서 음식 섭취를 1/2로 줄였을 때 수명이 2배 연장된 결과가 나온 바 있으며, 인간에게는 2배는 아니지만 소식하는 집단에서 2~3년 정도 더 장수하는 것으로 연구 되어 있습니다.
이렇듯 체중조절을 위해서도, 건강과 노화 방지를 위해서도 소식하는 것은 중요합니다.
그러나 소식이 절식 혹은 극단적인 칼로리 섭취의 감량을 의미하는 것은 아닙니다.평균 권장 칼로리의 70~80 %정도로 줄여서 먹는 것이 좋습니다.
권장 칼로리는 성인 남성의 경우 키(m) X 키(m) x 22, 성인여성의 경우 키(m) X 키(m) x 21에 활동량이 많은 경우 40kcal 적은 경우 30kcal를 곱해주면 됩니다.
그래서 일반적으로 성인 남성 2700kcal, 성인 여성 2000kcal 정도입니다.
즉 이 권장칼로리보다 적게 먹으면 소식이고, 많이 먹으면 과식입니다. 그런데 먹을 때마다 음식의 칼로리를 매번 계산하기는 힘들죠.
그래서 평소 먹던 양보다 조금 덜 먹기, 평소 고칼로리 음식을 먹었다면 저칼로리 음식으로 먹기, 튀기거나 굽는 것보다는 삶거나 쪄서 먹기 등의 방법을 사용하면 자연스럽게 소식을 할 수 있게 됩니다.
소식을 하더라도 생존을 위한 최소 열량, 즉 기초대사량인 성인남성의 경우 1700~1800kcal 여성은 1200~1300kcal 정도는 섭취해주시는 것이 좋습니다.
열량을 너무 적게 섭취하면 몸은 에너지를 저장하는 방향으로 작용하게 됩니다. 결국, 적게 먹어도 살이 찌거나 안 빠지는 상황이 만들어집니다.
자, 적절한 양을 먹기로 마음먹었다면, 잘 실천하기 위한 꿀팁이 필요합니다.
사실 이 부분이 항상 힘들죠. 다 아는데, 꾸준한 실천이 잘 안 된다는 게 문제죠. 그래도 우리는 항상 노력합니다. 작심삼일을 3일마다 한다는 마음으로!
1. 식판 이용하기
반찬을 나눠 먹는 우리나라 식탁문화에서는 내가 먹은 양을 가늠하기가 힘듭니다.
그리고 먹다 보면 더 먹고 싶어지기도 하죠.식사 전 이성이 살아있을 때, 식판에 내가 먹을 만큼 미리 덜어드시면 소식에 도움이 됩니다.
2. 생 야채 많이 먹기! 건강한 단백질과 지방의 비중 높이기
배가 많이 고프면, 우리는 다시 폭식을 하게 됩니다.
식사시 배가 부르게 만들려면 생야채 위주의 식이섬유 섭취, 건강한 단백질과 지방섭취를 천천히 하는 것이 필요합니다.
전형적인 한식 식단은 탄수화물(밥과 양념된 나물 반찬류) 위주이므로 쉽게 배가 꺼질 수 있습니다.
달걀, 두부, 콩, 닭가슴살, 삶은 고기, 생선 등의 건강한 단백질과 지방의 섭취로 포만감을 주어야 소식에 성공할 수 있습니다.
또한, 한식 위주의 식생활을 하신다면 식사량을 줄일 때 반찬의 양을 줄이는 것보다는 밥의 양을 줄이는 것이 더욱 좋습니다. 대신 반찬은 자극적이지 않아야겠죠?
3. 간식 끊기
간식을 먹으면 소식을 하기 힘듭니다. 간식도 끼니라고 말씀 드렸었죠?
활동량이 많은 경우에는 간단한 단백질 위주의 간식을 드시는 것이 좋으나 식사처럼 배가 부를 정도로 드시면 안 됩니다.
달달한 탄수화물 위주의 간식이라면 먹을수록 더 끌리므로 더욱 주의해야 합니다. 과일이 먹고 싶다면, 식사 전에 과일을 드신 후 이어서 밥을 섭취해 총 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
4. 배변에 신경 쓰기
소식을 하게 되면서 변을 잘 못보는 경우가 생기기도 합니다.
그래서 식단에서 식이섬유의 양을 늘리고, 평소 물을 많이 마셔서 배변이 원활할 수 있게 도와주어야 합니다.
또한, 평소에 물을 많이 마시는 것은 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄여주므로 하루 1~1.5L정도는 드시기를 권유 드립니다.
5. 자극적인 음식 피하기
자극적인 음식은 과식을 부릅니다. 매운 음식을 먹는 사람이 단 음식을 먹는 사람보다 살이 더 찌는 이유가 과식을 하게 되기 때문입니다.
또한 매운 음식은 맛있게 만들기 위해 단맛을 내는 음식이 첨가됩니다. 최대한 싱겁고, 양념이 적은 담백한 음식을 즐기는 것이 건강에도 다이어트에도 좋습니다.
6. 운동하기
소식을 하다 보면 오히려 근육양이 줄어드는 경우가 발생합니다. 물론, 체지방도 줄어들겠지만요.
나이에 맞는 적절한 근육양은 매우 중요하기 때문에 너무 무리 되지 않는 근력운동을 같이 해주는 것이 좋습니다.
또한, 과도한 운동은 오히려 과식을 유발할 수도 있으므로 적절한 수준의 운동을 꾸준히 해 주시는 것이 좋습니다.
7. 본인의 나이 생각하기
20~30대에는 조금 많이 먹어도 괜찮습니다.하지만 40대가 되면서 확실히 음식양이 줄지 않으면 체중이 금방 늘게 됩니다.
특히 여성분이라면 폐경을 하게 되거나, 갑상선의 문제가 발생하는 경우 더욱 급속도로 체중이 증가합니다.그래서 40대부터는 음식량을 조절하는 것이 매우 중요합니다.
하지만, 60~70대가 되고 나면 음식량을 너무 줄여서는 안 됩니다. 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
성장기의 청소년도 마찬가지입니다. 학령기의 과도한 다이어트는 성장에 문제를 일으킬 수 있으므로 본인의 나이와 건강상태에 맞추어 음식량은 조절해야 합니다.
소식 참 좋지만, 꾸준히 하려면 초반 2~3주 정도는 많이 신경을 써주어야 합니다.
하지만 위장의 양이 줄어들면서 자연스럽게 익숙해질 수 있으니 포기하지 마시고 소식하셔서 더 건강한 다이어터가 되세요.
※칼럼제공: 예가부부한의원 한방부인과전문의, 박지영 원장
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조금씩 자주 먹는 게 정말 어려운 일이네요
유용한정보 감사합니다
진짜 공감이에요 근데 간식 끊기가 너무 힘드네요..ㅠㅠ
간식끊기...ㅠㅠ
조금 먹는게 중요한거 같네요
한식이 진짜 생각없이 많이먹게되는듯
요즘 운동 한다고 그대로 먹었더니 몸무게는 안줄고 근육만 늘어나요 ㅋㅋ 이유가 여기에
건강한 돼지라니
차전자피를 챙겨먹어야겠어요
건강한 돼지...