다이어트를 어느 정도 하고 체중변화가 이루어질 때, 여성은 체지방률이 30% 대에서 20% 초반까지, 남성은 20% 대에서 15% 까지는 음식변화나 소식으로도 쉽게 체지방을 감량할 수 있습니다.

하지만, 그 이후에는 정체기가 오며 살이 잘 빠지지 않는데, 특히 흔히 러브핸들이라고 하는 허리, 옆구리 지방이 그렇습니다. 과연, 왜 안 빠지는 걸까요?

러브핸들 통해서 인슐린에 대한 변화를 알 수 있다!

체내의 대사 호르몬인 인슐린의 변화를 러브핸들 관련된 간단한 지표로 알 수 있습니다.

인슐린은 음식을 섭취했을 때 췌장에서 분비되는 혈당을 조절하기 위해 분비되는 중요한 호르몬입니다.

문제가 생겼을 때 흔히 제1,2형 당뇨 질환이 나타나며, 인슐린에 불균형이 생기면서 췌장에서 적절한 기능을 하지 않기 때문에 의학적 처방을 받게 됩니다.

다이어트를 하면서 전체적인 체지방률은 감소했지만, 흔히 러브핸들이라고 하는 옆구리와 허리아래 지방이 많이 분포해 있을 때 이는 인슐린 호르몬의 민감성(Insulin sensitivity)을 간략하게 예측할 수 있습니다.

인슐린 활동이 민감한 사람들은 활동 시에 인슐린의 기능이 증가 하면서 음식을 섭취했을 때 지방의 축적이 적습니다.

반대로, 인슐린의 저항성이 높고 기능이 떨어질 경우, 음식의 섭취로 인한 너무 많은 포도당은 소모를 하기 힘들기 때문에 지방으로 축적되기 쉽습니다.

2005년 스웨덴의 연구진이 2,746명의 대상자들을 상대로 연구한 논문에 따르면, 인슐린 민감도는 개개인의 질병인자에 있어서 굉장히 중요한 역할을 하지만, 혈액검사나 전문시설을 통한 정확한 수치 예측이 어려워 일반인들을 상대로 허리둘레와 인슐린 민감도의 관계를 연구했습니다.

기존에는 ‘복부지방이 증가했을 때 단순하게 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 높아진다’ 라는 사실만 알고 있었지만,이 연구를 통해서 임상적으로 허리둘레와 관련해서 인슐린 민감도를 예상할 수 있는 추측 인자가 될 수 있다는 것을 알게 됩니다.

러브핸들 날려버리고, 인슐린 민감도 증가하는 방법!

1. 과도한 탄수화물을 섭취하기보다는 단백질과 양질의 지방을 먼저 섭취하고 그 다음 탄수화물을 섭취하는 것이 도움을 준다.

2. 발사믹 식초나 사과 식초 같은 식초 성분들은 탄수화물이 들어간 식사를 할 때 드레싱으로 첨가시키면 과도 하게 혈당이 올라가는 것을 방지하여, 인슐린 민감성을 유지하는데 도움을 준다.

3. 하루에 30g의 섬유질을 섭취한다.

4. 오메가-3의 지방산은 세포내의 미토콘드리아의 활성도를 증가시켜주며, 혈당감소의 효과를 주기 때문에 식사 후에 섭취한다.

5. 웨이트 트레이닝이나 인터벌 형식의 트레이닝을 통해서 근육과 심박수를 증가시킨다.

다이어트 중급자를 위한 꿀팁 (5/2 days)

4시간 간격의 일정한 식사는 다이어트 시 분명 효과적입니다.

하지만, 체지방률이 어느 정도 떨어지고 적게는 3개월 혹은 6개월이상 비슷한 식단을 해온 중급자라면, 일주일 동안 매번 4~5번의 식사는 오히려 췌장에서 많은 일을 만들기 때문에 대사에 비효율적일 수 있습니다.

일주일에 하루 이틀 정도는 섭취량을 세 번 정도로 감소시켜 소화기관들의 일을 줄여주면 그 다음에 돌아오는 주기에 더 효과적으로 체중감량을 이룰 수 있습니다.

(참조: Use of waist circumference to predict insulin resistance: retrospective study, BMJ 2005; 330: 1363)

※칼럼제공: 고소구 트레이너

https://goo.gl/t2w177