다이어트 칼럼
운동 후에 왜 근육통에 시달리는 걸까?
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퍼스널 트레이닝을 마치고 나면, 운동에 대한 시원함과 뻐근함 그리고 개운함을 느끼게 된다.
그런데 이런 느낌을 받지 않고 쑤시거나, 아프거나, 아니면 땀이 나지 않고 밋밋함을 느끼면 회원들은 불만을 호소한다. 비싼 돈을 내고 아무런 소득이 없다고 생각하기 때문이다.
어느 날 수업을 마치고 퍼스널 트레이너 담당자가 나를 불러세웠다. 수업에 대한 컴플레인이 나왔다고 했다. 불만에 대한 경위를 들어봤더니, 황당했다.
지나친 근육 통증으로 생활의 불편함이 왔다는 것이다. 근육통증이 너무 심해서 심장이 아플 정도라고 말했다.
누구나 한 번쯤은 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 하고 48시간 내지 72시간 동안 근육통에 시달린 경험이 있을 것이다.
이러한 현상을 지연성 근육통(DOMS: delayed oneset muscle of soreness)이라 말하는데, 이것은 근력을 향상시키고 근육을 만들기 위해 필요한 골든타임 이라고 말할 수 있다.
현재까지 뚜렷하게 밝혀진 지연성 근육통의 메커니즘이 발표된 것은 없다. 단지 신드롬에 불과 하다. 즉 맞을 수도 있고, 맞지 않을 수도 있다는 가설에 지나지 않다는 얘기다.
그 중에 지연성 근육통(DOMS)의 원인 중 가장 타당한 이론은 '면역 반응'을 들 수 있다.
면역 반응의 경로에 대해서 간단히 알아보자면,근육 안에는 위성세포가 살고 있는데 근육에 자극이 감지되면 위성세포가 말 그대로 근육에서 분리되어 근육 주변을 맴돌면서, 상처 난 부위를 스캔하기 시작한다.
그러면서 상처 난 부위에 '사이토카인(Cytokine)'이라는 단백질을 분사하여 상처 난 근육을 치료하게 되어 나중엔 새 살이 돋아난 듯 그 부위가 부풀어 오르게 되는데, 그 결과로 가슴과 복부에 원하는 근육을 얻게 된다.
여기서 주목할 것은 건강한 몸을 유지하기 위해 필요한 단백질 성분이다. 바로 '사이토카인'!
사이토카인은 백혈구 등 면역 세포에서 분비되는 단백질의 일종이다.세균 등 외부에서 침입한 적을 파괴하지만, 때론 병들고 노후한 세포를 공격하거나 몸 안에 쌓여있는 불필요한 기름 덩어리를 태워 없애는 역할도 한다.
일종의 철거작업을 하는 것이다. 철거가 끝나면 다시 복구가 시작된다.그것도 사이토카인이 한다.
즉 새로운 조직과 세포가 자랄 수 있도록 혈액과 영양분의 공급을 유도한다. 그래서 늙고 병든 세포를 젊고 싱싱한 세포로 바꿔 준다.
요약하자면, 철거와 복구를 순차적으로 진행하는 역할을 하는 단백질이 사이토카인 인것이다.
홍혜걸 의학 전문기자도 '사이토카인샤워'를 해야 노화시계를 멈출 수 있다고 말했다. 그의 글을 살펴보겠다.
『인체가 생물학적 연령과 상관없이 젊고 싱싱함을 유지하려면 사이토카인이 원활하게 작동해야 한다.
우리 몸이 사이토카인으로 흠뻑 젖는 것을 자주 경험해서 주기적으로 철거와 복구가 이뤄져야 한다는 뜻이다. 잠자고 있는 사이토카인을 일깨우는 가장 중요한 촉매가 바로 운동이다.
처음 여러분이 운동을 하면 팔과 다리 여기저기가 마구 쑤시고 아프다. 그러나 이것은 고마운 일이다.
사이토카인 6이 운동을 감내하지 못하는 노후 세포를 모조리 파괴시킨 결과다.며칠 지나면 사이토카인 10이 가동되면서 젊고 싱싱한 세포들이 새살 돋아나오듯 자라난다.』
여기서 주목해야 할 것은 운동이다.사이토카인의 분비를 위해서는 운동이 필요한 것이다.
그런데 숨이 차고, 심장이 쫀득쫀득하게 타들어가는 고강도 운동을 해야 사이토카인 샤워를 할 수 있다는 말이다.고강도의 총량은 일주일에 적어도 75분이면 충분하다.
미국심장협회는 심혈관계질환 예방을 위해 일주일 동안 중등도 운동을 150분하거나 고강도운동을 75분 이상 하라고 권장하고 있다.
근육도 혈관이 튼튼해야 영양분을 충분히 공급받기 때문에 심장협회의 연구결과는 주목할만하다.
홍혜걸 의학 전문 기자도 최대 심박수의 65~85%에 해당하는 다소 격렬한 운동을 10분 이상은 해야 사이토카인 샤워를 할 수 있다고 한다.
그런데 운동을 전혀하지 않게 되면 사이토카인은 그 기능을 멈추게 된다. 그렇게 되면 몸의 근육은 새로운 세포의 교체가 원활하게 이루어지지 않게 되어 노화가 촉진되고 만다.
늘 무기력하고 몸이 찌뿌둥하게 지내는 사람들은 사이토카인의 분비가 멈춘 사람들이다. 몸이 주기적으로 젊고 싱싱한 세포로 채우려면 운동을 해야 한다. 그래야 사이토카인에 흠뻑 젖어 노화 시계를 늦출 수 있게 된다.
내게 수업을 받았던 그 회원도 위성세포의 면역반응으로 인한 사이토카인의 분비 과정 중에 앓게 된 근육 통증이었다.
그러나 과유불급이 문제였다. 그 회원의 체력을 넘어선 오버 트레이닝이 화근이었던 것이다.
*참고사항: 사이토카인은 면역가능을 하는 단백질인데, 너무 심하게 분비되면 염증이 생길 수 있습니다. 그래서 고강도 운동을 하되 너무 많이 하지 말라고 하는 것입니다.
일반인들은 일주일에 75분 정도, 한번에 20분 정도로 3~4번 정도로 제한하면 괜찮을 듯 합니다. 선수들은 더 많이 해도 가능하겠지만요.
※칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운
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근육통에 시달리는 게 나쁜 것만은 아니네요 ㅎㅎ 유익합니다
사이토카인
원래 운동을 전혀 안하다가 다이어트 시작하면서 스쿼트30회 했는데 다음날부터 한 3일은 허벅지랑 고관절이 너무 아파서 운동을 제대로 해서 아픈건지 자세를 이상하게해서 아픈건지 걱정했는데 괜찮아진거 보니 제대로 운동 해서 아팠던것 같아요~^.^
좋은 정보 감사용
좋은정보 감사합니다~
근육통이 와야. 운동을 한 기분이에요 ~ 저는 ㅎ
지연성 근육통!! 골든타임!!
근육통 생기는게 결과는 좋은거네요ㅎㅎ
근육통땜에 운동 쉬고 있는뎅....