다이어트 칼럼 - 근력운동 VS 유산소운동, 어떤 운동을 할까?

근력운동 VS 유산소운동, 어떤 운동을 할까?

박성훈 트레이너

근력운동 VS 유산소운동, 어떤 운동을 할까?

안녕하세요 여러분, 박성훈 트레이너 입니다.

오늘은 #근력운동 과 #유산소운동을 할 때. 어떻게 하면 더 효율적으로 운동을 할 수 있을 지에 대해 알아보려고 합니다.

먼저, 이전에 유산소 운동 vs 무산소 운동의 차이점과 목적에 따라서 어떤 방법이 좋을지에 대해서 말씀 드린 적이 있습니다.

일단 간단하게 살펴보면, 유산소 운동의 경우 심장의 기능 강화, 근력 운동보다 에너지 소모량이 상대적으로 많습니다. 그래서 심혈관계 질환이나 대사성 질환을 예방하는데 좋은 도움을 줍니다.

근력 운동의 경우 신체 근력 기능 강화, 파워의 향상, 근력 증가에 따른 신체 에너지 시스템의 향상이 있습니다. 그래서 골다공증 예방, 최근에는 노화방지하는 데에도 도움이 된다고 합니다.

그렇다면, 이 두 가지, 근력 운동과 유산소 운동이 서로의 운동에 영향을 미칠 수 있을까요?

제가 많이 듣는 질문 중 하나인데 '근력 운동하고, 유산소 운동을 하면 근손실이 온다고 하던데 진짜인가요?'에 대한 답이 될 수 있다고 생각합니다.

일단 여러 가지 상반된 연구 결과가 있습니다.

힉슨(hickson)의 연구결과에 따르면

「10주간 근력과 지구성 훈련을 복합한 프로그램을 실행한 결과 지구성 훈련만 수행한 집단과 비교할 때, 최대 산소 섭취량(개인이 운동강도를 높여 달성할 수 있는 최대한의 산소 섭취 능력)이 유사하게 증가했지만, 근력의 증가에는 일부만 영향을 미쳤다.

즉, 근지구력은 증가했지만 근력에는 차이가 없었다.

그리고 지구력 운동시 근비대(실제 눈에 보이는 근육의 크기) 없이 근력이 30% 증가, 최대산소섭취량은 영향을 받지 않았지만 80%에서 탈진되는 시간은 71분에서 85분으로 증가하였다.」

즉, 근력 훈련이 장시간의 심한 유산소(지구성) 운동수행능력을 향상시킬 수 있다.

또 다른 살레 등(Sale)의 연구 결과에서는

「근력 훈련만 실시했을 때보다 근력훈련에 근지구력 훈련을 병행하면 근지구력이 크게 증가되었으나 근력에는 차이가 없었다. 하지만, 근지구력 훈련에 근력훈련을 병행하면 근지구력 훈련만 했을 경우보다 근력이 크게 증가하였다. 」

따라서, 근력과 근지구력 훈련을 병행하면, 근력 또는 근지구력 훈련만 했을 경우와 비교하여 근력과 근지구력에 차이가 없으며, 이는 두 가지 운동방법이 서로 방해하지 않는다고 결론지었다.

이 외에도 여러 연구들이 있지만 사실 '근력 운동이나 지구력 운동 둘 중 하나만 하는 것이 좋다.' 혹은 '근력 운동과 지구력 운동을 병행하는 것이 좋다.' 라고 했을 때, 연구결과로는 상충되는 결과들이 있기 때문에 정답이 뭐다 라고 말씀 드리기 힘들지만.

제 생각으로는 '서로 병행해서 같이 하는 게 좋다' 입니다.

사실상 일반인이 엄청 고강도의 근력운동이나 고강도의 지구력 훈련을 하기 힘들기 때문에, 만약에 근력운동과 지구력 운동이 서로 좋지 않은 영향을 준다 해도, 그 영향의 크기는 크지 않을 것이고, 오히려 심폐 능력이나 근력 자체의 능력에는 도움을 줄거라 생각합니다.

반대로, 근력 운동과 지구력운동이 서로 좋은 영향을 준다면 운동을 병행해서 하는 게 좋다 라고 할 수 있습니다.

마지막 결론입니다.

우리가 보통 다이어트 할 때 식단만 혹은 운동만 하는 것보다 두 가지를 같이 병행하는 게 효과가 좋다라고 하는 것처럼, 운동도 근력 운동만 혹은 지구력(유산소)운동만 하는 것보다 두 가지를 병행해서 하는 것이 더 효과적이라고 생각합니다.

만약 여러분이 지금까지 한가지 운동만 하고 계셨다면, 앞으로는 두 가지 운동을 적절하게 병행해서 하시는 게 훨씬 더 좋을 것 같습니다.

운동도 식단도 편식하지 마세요!

<참고문헌> Excercise physilogy – Scoott K.Powers, Edward T. Howley

※ 칼럼제공: 박성훈 트레이너

칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
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