다이어트 칼럼
여자라면 알아야 할 `생리주기별 다이어트 방법`!
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가임기의 여자라면 #월경 이 다가올 때 평소보다 단것이 당기고, 기분이 들쑥날쑥하며, 몸이 무겁거나 아랫배가 나오는 등의 느낌을 받은 적이 있으실 거예요.
월경 전에는 폭식도 자주 하게 되고 몸도 붓게 되며, 실제로 몸무게가 2~3kg가 증가하는 분들도 있습니다. 월경을 하고 나면 대부분 자연스럽게 빠지지만, 참 곤혹스러운 일이죠.
이러한 현상은 다 #호르몬 변화 때문입니다.
여성의 월경주기는 크게 월경기(월경을 하는 시기), 배란전기, 배란시기, 황체기 로 나눌 수 있습니다.
#배란전기 는 에스트로겐이 주로 작용하는 시기이며, 피부가 빛이 나고, 몸도 가벼우며, 활력이 넘치게 됩니다. 이 시기는 다이어트를 하기에 가장 좋은 시기입니다. 운동을 하면 체중변화가 가장 잘 이루어지며, 식이조절도 잘 되는 편입니다.
#배란시기 에는 월경전 증후군(PMS)처럼 배란기 증후군을 겪는 분들이 간혹 있지만 분비물의 증가 이외에는 대개 큰 불편함 없이 지나갑니다
문제는 #황체기 입니다. 에스트로겐과 함께 프로게스테론이 주로 작용하기 시작하면서 수분저류 현상 즉 붓기 시작하고, 입맛이 당기며, 피부는 푸석푸석해지고, 각질이 쌓여 피부트러블이 집중적으로 발생하죠.
얼마나 붓느냐에 따라 몸무게가 실제로 바뀌기도 하며, 몸이 무거워지고 식욕은 폭발하고, 특히 단 음식이 많이 당기게 됩니다. 이 시기에는 다이어트를 하기도 힘든데, 똑같이 열심히 해도 살이 잘 빠지지 않습니다. 나의 의지를 방해하는 호르몬의 작용입니다.
자, 그럼 이 상황을 어떻게 해결해야 할까요?
우선 여러 번 이야기한 데로 다이어트는 마라톤입니다. 절대로 단거리 경주가 아니므로 황체기에 체중이 잘 변하지 않더라도 '원래 그런 시기니까'하고 꾸준히 하던 대로 하시면 됩니다. 그러면 월경이 끝나고, 다시 배란 전기가 오면서 황체기에 빠지지 않았던 것까지 합쳐서 더 잘 빠지게 됩니다.
체중이 변하지 않아서 스트레스를 받는다면 황체기에는 체중을 매일 측정하지 않으셔도 됩니다. 다만 다 놓아버리고 치팅데이를 연속해서 3~4일씩 가지시면 안됩니다. 빠졌던 체중계 눈금이 다시 올라가게 될테니까요.
운동도 그대로 하세요. 운동하기가 힘들다면 근력운동을 줄이고 유산소운동 위주로 하시거나, 시간을 조금 줄이셔도 됩니다. 하지만 되도록 거르지는 마세요.
이 시기의 운동이 배란전기 체중 감소 및 운동 능력 향상의 원동력이 됩니다. 운동 전, 후 특히 하체 쪽 스트레칭은 부종완화에 도움이 되니 더 정성 들여 해주세요.
#월경기 에는 소화가 잘 되고 자극적이지 않은 음식 위주로 먹는 것이 좋습니다.
이 시기에는 고 단백 음식 위주로 가볍게 먹어야 합니다. 실제로 월경이 시작되면 대부분 식욕이 줄어들게 되므로 음식조절이 어렵지는 않을 것입니다.대신 이 시기에는 운동을 하기 힘듭니다.
양이 많은 2~3일째에는 일상생활 후에는 누워서 쉬는 것이 좋습니다. 하지만 양이 적어지고 몸이 가벼워지면 그때부터는 운동을 하셔도 됩니다.
수영 같은 경우 1달에 7일은 탐폰을 하지 않는 한 못하게 되므로 수영을 다이어트의 수단으로 하실 때에는 월경 중에 할 수 있는 다른 운동을 찾아보시는 것이 좋습니다.
요가의 경우 물구나무서기처럼 엉덩이를 위로 올리거나, 하체를 올리는 동작은 월경혈의 역류를 유발할 수 있으니 월경이 완전히 끝나기 전까지는 다른 동작으로 대체하시는 것이 좋습니다. 웨이트나 기타 운동은 강도를 줄여서 하시면 됩니다.
다시 #배란전기 가 오면 원래 해오던 운동보다 조금 더 고강도, 고난이도의 운동들에 도전해 보는 것도 좋습니다.
운동도 같은 종류, 같은 강도로 지속하면 근육에 변화된 자극을 주지 못합니다. 이 시기에 운동능력을 업그레이드 하면 체중의 변화는 더 잘 일어납니다. 황체기를 대비해서 미리 저축해놓는다는 생각으로, 신나게 다이어트를 하시면 됩니다.
다이어트는 장기전입니다. 호르몬의 파도를 어떻게 즐기느냐에 따라 그리고 황체기를 어떻게 보내느냐에 따라 결과는 달라집니다. 오늘도 나와 약속한 다이어트를 잘 해내시길 바랍니다.
※ 칼럼제공: 예가부부한의원 한방부인과전문의, 박지영 원장
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지금 저한테 딱 필요한 글이었어요! 감사합니다👍
좋은정보 감사합니다
전 생리기간때도 식욕이 왕성합니다..
좋은정보감사합니다
감사합니다
좋은 정보 감사합니다.
제가 이것 때문에 저번주에 몸무게가 이틀에 1~1.5키로씩 빠졌나보네여..!!!!!
.
단것 ㅠㅠ 화이팅
감사합니다