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다이어트 칼럼

탄수화물, 부족해도 문제다?

탄수화물, 부족해도 문제다?
안녕하세요. 여러분의 건강매니저 박성훈 트레이너입니다.


오늘은 저번 시간에 이어 운동하는 여러분이 탄수화물을 먹어야 하는 또 다른 이유에 대해 이야기해보려고 합니다. 이 이야기를 하기 전에 요즘 고지방-저탄수화물 다이어트에 대한 궁금증이 많으신 걸로 압니다.


먼저 말씀드리고 싶은 건 '고지방 저탄수화물 다이어트는 아직 과학적으로는 연구가 부족하다고 생각하고, 엣킨스 다이어트, 덴마크 다이어트 등 여러 다이어트 중 하나의 방법이다' 라고 생각을 합니다.


많은 분들이 오해를 하고 계시는 것 같은데 이 방법은 절대 많은 양의 지방을 마음껏 먹어도 된다가 아닙니다. 이 방법의 창시자인 안니카 돌크비스트 박사님이 직접 말씀하셨죠.


'고지방식이라는 게 우리 몸이 필요로 하는 그 이상으로 지방을 많이 섭취하라는 뜻은 아니다, 단지 지방을 두려워하지 않는다는 것이다'이라고요.


사실 저도 공부가 많이 부족하기 때문에 이 방법이 꼭 옳지 않다고는 말씀 드릴 수 없지만, 현재까지 밝혀진 과학적 배경으로 보자면 그렇게 새로울 것도, 장기적으로도 좋은 방법으로도 보이지는 않습니다.


그래서 다시 한번 여러분이 탄수화물을 먹어야 하는 이유에 대해서 좀 더 자세하게 운동과 연관지어 설명 드리려고 합니다.


저는 탄수화물을 많이 먹으라는 말이 절대 아닙니다. 적절하게 먹으라는 것이죠.


탄수화물은 우리 몸에서 사용되는 가장 중요한 에너지원입니다. 인체 에너지의 50% 정도가 탄수화물에서 생성됩니다. 특히 여러분도 알다시피 인체에서 가장 중요한 기관인 뇌는 유일하게 탄수화물만을 에너지원으로 소비합니다.


만약, 탄수화물이 부족하게 되면 어떻게 될까요?


우리의 뇌는 에너지가 없다라고 느끼고 다른 곳에서 에너지를 발생시키겠죠? 지방과 근육입니다. 탄수화물의 고갈은 근육의 감소와 더불어 체수분의 감소, 호르몬의 변화, 케톤산증 등이 발생합니다. 생명유지를 위한 몸의 항상성을 위협하는 것이죠. 그래서 적절한 탄수화물이 꼭 필요합니다.


탄수화물에는 식이섬유가 들어있습니다. 식이섬유의 특징은 소화가 되지 않기 때문에 포만감을 느끼게 해주고 변비의 발생을 방지합니다. 여기까지는 탄수화물이 가지는 기본적인 특징이고 이제 운동과 연관 지어서 생각해보겠습니다.


우리 몸에는 에너지를 발생시키는 여러 회로가 있습니다. 그 중 여러분이 운동을 할 때 힘을 발생시키는 (유산소성 ATP를 생성) 크렙스 회로 라는 것이 있습니다.


이 회로를 움직이기 위한 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질 세가지가 있는데 단백질은 운동 중에 사용되는 총 연료 중 2~15% 미만으로 기여하기 때문에 주요에너지원으로는 간주하지 않습니다.


중요한 것은 탄수화물과 지방인데 탄수화물은 바로 에너지원으로 사용이 가능하고, 지방의 경우에는 바로 사용되지 못하고 베타 산화라고 하는 일련의 반응을 거쳐 에너지원으로 사용이 가능합니다.


여러분이 운동할 때는 이 크렙스 회로라는 것을 이용하게 되는데, 이 회로의 직접적인 에너지원이 탄수화물이라는 것입니다.


탄수화물을 충분히 섭취하지 못한다면 여러분의 혈액에 저장된 탄수화물의 양이 적거나 고갈이 될 것입니다. 탄수화물이 부족해지면 에너지를 만들어내는 크렙스 회로의 속도를 저하시킵니다.


탄수화물이 부족해서 에너지를 만들어내는 속도가 감소하면, 결국에는 여러분의 운동능력은 감소하게 되고 피로를 유발하게 합니다. (경험해 보셨나요? 밥을 먹지 않고 운동을 했을 때 어지럼증이나 더 쉽게 피로나 무기력증을 느끼신 적이 있나요?)


이 때 지방은 탄수화물처럼 바로 에너지원으로 쓰일 수 없습니다. 탄수화물이 있는 크렙스 회로 속에서만 에너지원으로서 사용이 가능하죠. 즉 탄수화물이 부족해서 크렙스 회로로 에너지를 발생시키지 못한다면 지방을 에너지원으로서 이용할 수 없다라는 말입니다.


그래서 '지방은 탄수화물의 불꽃 안에서 탄다(Fat burn in the flame of carbohy-drate)'고 합니다.

그렇기 때문에 탄수화물 부족은 지방을 제대로 사용할 수 없게 만듭니다.


탄수화물을 안 먹어야 지방을 더 많이 사용한다고 합니다. 당연하죠. 우리 몸의 가장 중요한 일은 생명을 유지하는 것입니다. 어떤 방법을 동원하든 살아야 합니다. 하지만 이런 에너지원의 사용은 전편에서도 말했듯이 우리 몸에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 또한 비효율적이죠.


다시 한번 말씀 드립니다. 저는 탄수화물을 많이 먹으라는 것이 절대 아닙니다. 효과적으로 다이어트를 하기 위해서는 적절한 탄수화물이 꼭 필요하다는 것이죠. 물론 적절한 지방도, 적절한 단백질도 필요합니다.


지금까지 여러 다이어트 방법들이 초반에는 살을 쉽게 빠지게 만들지만 쉽게 빠지게 만든 만큼 좋지 않은 영향을 발생시켜왔습니다. 새롭게 나온 다이어트 방법을 시도하는 것은 좋지만 그 이후에 오는 것들에 대해서는 본인이 책임지셔야 한다는 걸 꼭 생각하셨으면 좋겠습니다.


제가 아는 부작용 없이 살을 빼는 유일한 방법은 3대영양소가 고루 갖춰진 음식을 섭취하는 것. 그리고 운동을 꾸준히 하는 것 밖에는 없습니다.


몸은 절대로 쉽게, 편하게, 빠르게 변하지 않습니다. 어렵게, 불편하게, 느리게 변합니다.


여러분이 해야 할 것은 오늘도 내일도 내일모레도 꾸준하게 운동을 하는 것입니다. 오늘도 내일도 내일 모레도 운동하는 당신을 응원합니다.


<참고자료>휴먼퍼포먼스와 운동생리학 – 정일규, 윤진환

Ecercise physilogy – Scoott K.Powers, Edward T. Howley


※ 칼럼제공: 박성훈 트레이너

https://www.instagram.com/hotbro_p







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  • 지존
    한다나는성공 2016.10.10 09:22

    저도 트레이너님의 글에 공감합니다. 여러가지 방법이 쏟아져 나오는 다이어트 방법에도 언젠가는 단점이 찾아올테죠... 최고의 다이어트는 적절히 먹고 꾸준하게 운동하는 것이 답인 것 같습니다 ^^

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  • 정석
    쓸이22 2017.03.09 10:40

    좋은정보 얻게 되네요 다이어트에 도움많이 되었어요 감사합니다(^-^)v

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    빙봉구 2016.12.31 16:05

    그렇구나

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  • 입문
    조절중 2016.11.25 11:16

    정말 좋은 정보네요. 감사합니다.

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  • 정석
    한나❤︎ 2016.10.31 20:36

    적절하게 잘 먹어줘야겠어요

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  • 초보
    소금물보라 2016.10.27 17:56

    평소 탄수화물을 잘 안 먹는데... 꼭 필요하나요? 이런...

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  • 입문
    몬나니쥬아 2016.10.24 20:27

    유익한 정보 감사합니다.

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  • 초보
    창백한여우 2016.10.23 08:29

    잘 읽었습니다 ㅎㅎ

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  • 입문
    탐스러운살 2016.10.21 12:51

    굶지말고 건강하게 다이어트 해야겠어요 좋은정보 감사합니다~^^

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  • 정석
    현르 2016.10.18 14:17

    유익하네요! 좋은 글 감사합니다!

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