안녕하세요 여러분의 건강매니저 박성훈입니다.

'요요 없는 다이어트' 편 두 번째 기초대사량 올리기입니다. 먼저 기초대사량이 뭘까요? 우리가 운동할 때 소모되는 칼로리인가요? 아니죠!

기초대사량이란 우리가 아무것도 하지 않아도 생명유지를 위해 체온을 유지하고 호흡을 하고 혈액을 순환시켜 세포에 에너지를 공급할 때 소비되는 에너지량을 이야기해요. 즉 내가 잠만 자도 소모되는 칼로리라고 생각하시면 편할 것 같아요.

그리고 우리가 흔히 운동할 때 소모되는 칼로리는 활동대사량이라고 하는데요. 기초대사량이 우리의 생명유지를 위해 쓰이는 아주 기초적인 에너지라면, 활동대사량은 이 기초대사량을 제외한 나머지 에너지 소모하는 모든 것을 말한답니다. 예를 들면 가볍게 걷기, 운동하기 등등 어떤 움직임이 나오는 것이 여기에 해당해요.

그럼 우리가 해야 할 건 대사량을 올리는 건데, 기초대사량을 높일건지 아니면 활동대사량을 높일건지는 선택을 해야겠죠?

물론 정답은 없어요. 다만 장기적으로 봤을 때 활동대사량을 높이는 것보다 기초대사량을 증가시키는 게 다이어트에 더 수월할 것 같아요.

물론 활동대사량을 올리기 위해 운동을 한다면 기초대사량을 증가시키는 데에도 큰 도움이 되겠죠. 결국에는 여러분의 기초대사량이 오르는 결과를 가져올 거고요.

이렇게 대사량에 대해서 알아봤는데. 그럼 기초대사량은 어떻게 증가시킬 수 있을까요?

네 맞아요. 결론은 '다이어트를 효과적으로 하고 싶으면 운동을 해라' 입니다. 너무 뻔한 얘기죠? 원래 답은 간단한 거예요.

그럼 왜 운동을 해야 하고 어떤 운동을 하는 게 좋은건지 알려드릴게요.

기초대사량을 올리기 위해 운동을 해야 하는 이유는 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소비하는 건 근육이에요. 반대로 가장 많은 에너지를 발생시키는 건 지방이고요.

그럼 우리는 어떨 때 지방을 가져다가 쓸까요? 우리가 걸어서 출근하거나, 잠깐 편의점을 가거나, 어떤 물건을 옮길 때 등 일상생활을 할 때 가장 많이 쓰여요. 그럼 기초대사량이 많으면 평상시에 더 많은 지방을 쓸 수 있는 거죠.

반대로 근육은 소비하는 역할이 있어서 우리 몸에 근육이 많을수록 기초대사량이 높아요. 즉 근육이 많아 기초대사량이 증가하면 평상시에 운동하지 않아도 지속해서 소모되는 칼로리가 높다는 말이죠.

우리가 활동대사량을 증가시키기 위해 운동을 하는 것도 중요하지만, 기초대사량을 증가시켜 평상시에 지속적으로 칼로리 소모가 될 수 있게 만드는 것도 중요해요.

예를 들어 박태환 선수는 사흘 동안 잠만 잤는데 7.5kg이 빠졌다는 내용이 TV에서 나온 적이 있어요. 박태환 선수는 그만큼 기초대사량이 높다는 건데요.

그렇다면 어떤 운동이 기초대사량을 높일 수 있을까요? 유산소 운동? 무산소 운동? “근육이 많을수록 기초대사량이 높다” 라고 말씀드렸죠?

근육을 증가시키는 데에는 유산소 운동보다 무산소 운동이 더 효과적이에요. 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리는 데에, 유산소 운동은 활동대사량을 증가시키는 데에 효과적인 운동이에요.

왜냐하면 무산소 운동은 오랫동안 지속할 수 없는 데에 비해 유산소 운동은 무산소 운동보다 더 긴 시간을 운동할 수 있기 때문이랍니다.

대신 무산소 운동은 유산소운동보다 근육에 가하는 저항을 더 크게 줄 수 있으므로 근육량을 증가시키는데 더 효과적이라고 할 수 있어요.

제 회원님들도 그렇고 많은 분들이 '살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 많이 해야 한다' 라고 생각하세요. 틀린 말은 아니에요. 분명 유산소 운동이 다이어트 시에는 효과적인 운동 방법이에요. 저도 다이어트 할 때는 유산소 운동을 꼭 하고 있고요.

다만 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 올려놓는다면 평소에 소비되는 에너지량이 증가하면 요요 없는 다이어트에 더 효과적 이라는 말이죠.

우리가 매일 매일 하루도 빠짐없이 운동하기는 너무 힘드니까요.

많은 여자분들의 경우에는 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 많이 생긴다고 오해를 하셔서 조금 꺼리는 경우가 있는데요. 절대로 여자는 웨이트 트레이닝을 한다고 해서 허벅지 근육이 나오고 알통이 생기고 그렇지는 않아요. 물론 조금씩 차이는 있겠지만 그렇게 걱정하는 것처럼 생기지 않으니 웨이트 트레이닝을 꼭 해주세요.

여러분들이 아시는 리듬 체조, 피겨스케이팅 등의 선수들도 웨이트 트레이닝이 훈련목록에 꼭 포함이 돼요. 여러분 다시 한번 말하지만 요요 없는 다이어트를 하기 위해서는 운동은 필수랍니다!

※ 유의사항

저는 어떤 정답을 말씀드릴 수는 없어요. 여러 번 말씀 드렸지만 운동은 모든 사람을 만족하게 하는 100% 정답은 존재하지 않아요. 다만 이론을 통해 좀 더 효과적으로 운동하는 방법이 있다고 생각해요. 여러분이 제 글을 통해 운동에 대해 더 많이 생각해보고 본인만의 답을 찾기를 바랄게요.

참고자료

이경령(2001) 여대생의 체지방량에 따른 기초대사량의 비교연구 (학위 논문)

박윤지, 김정희(2013) 일부 여대생의 활동에너지 소비패턴, 활동계수, 기초대사량 및 에너지 소비량 평가 (대한지역사회영양학회지)

이기열, 장미라, 김은경, 허갑범(1997) 비만자의 체지방량 및 분포에 관한 기초 연구 (한국영양학회지)

김설향(1998) 지속성 유산소 운동이 비만인의 체지방감소와 안정시 대사량에 미치는 영향 (한국유산소운동과학회지)

※ 칼럼제공: 박성훈 트레이너

http://goo.gl/MyBdO8