안녕하세요. 여러분의 건강매니저 훈쌤입니다. 많은 분들이 질문을 하십니다.

'유산소 운동이 좋아요? 무산소 운동이 좋아요?'

과연 어떤 운동이 좋을까요? 사실 유산소 운동이든 무산소 운동이든 둘 다 좋습니다. 다만 여러분의 목적에 따라 상대적으로 더 효과적인 운동을 선택하시면 됩니다. 목적에 따라 무산소 운동이 더 좋은 방법이 될 수 있고, 유산소 운동이 더 좋은 방법이 될 수 있기 때문입니다.

유산소 운동과 무산소 운동은 무엇일까?

우리는 오늘 무산소 운동과 유산소 운동이 무엇인지에 대해 알아볼 거에요. 읽으면서 한 번 생각해보세요. 지금까지 여러분이 했던 운동은 어떤 운동인지 그리고 과연 어떤 운동이 여러분의 목표에 더 빨리 다가갈 수 있게 만들었는지를요.

먼저 명칭을 보면 '무' 산소 '유' 산소 이렇게 나눠져 있어요. 즉 산소를 이용하는 차이에 따라서 운동 방법이 나눠지는 거에요. 산소를 이용하면 유산소 운동, 산소를 이용하지 않으면 무산소 운동이라고 해요.

유산소 운동

유산소 운동을 정확하게 얘기하면 심폐지구력 운동이라고 해요. 심장이 빠르게 뛰면 심박수가 올라가게 되고 우리 몸에서는 산소를 필요로 해요. 산소를 지속적으로 공급할 수 있다면 적은 힘으로 오랜 시간 운동이 가능하죠. 종목으로 보면 마라톤, 수영 등이 있어요.

무산소 운동

반대로 무산소 운동은 산소를 이용하지 않는 운동이에요. 즉 여러분은 숨을 평생 참을 수 있나요? 없죠. 이 말은 큰 힘을 짧은 시간 동안 내는 동작을 할 때 무산소 운동이라고 한다는 것과 일맥상통해요. 종목으로는 고중량 웨이트, 역도 등이 있어요

물론 큰 범위에서 종목을 나누자면 역도, 고중량 웨이트, 100 m 달리기 등을 무산소 운동 수영, 마라톤, 저중량 웨이트 등을 유산소 운동이라고 해요. 하지만 이건 이론적으로 전문가들이 공부를 위해 만들어 놓은 기준이에요. 즉 '좀 더 효과적으로 운동을 이해하기 위한 방법이다' 라고 생각하셔야 되요.

여러분이 기억해야 할 것은 유산소와 무산소를 나누는 기준은 사람마다 상대적이라는 걸 꼭 아셔야 해요. 예를 들어볼게요.

예시1) 남자와 여자

벤치프레스를 하는데 30 kg으로 한다고 생각해 볼게요. 일반적인 남자라면 조금 쉽게 운동을 할 수 있을 거예요. 왜? 남자에게는 별로 무겁지 않으니깐요. 이때의 남자한텐 이 운동은 유산소 운동이 될 거에요. 반대로 여자한테는 상대적으로 무겁겠죠? 그럼 여자에게 이 운동은 무산소 운동이 되는 거에요.

예시2) 우사인 볼트와 우리

100 m 달리기를 한다고 생각해보세요. 한 명은 우사인 볼트 다른 한 명은 우리라고 가정할 때. 100 m를 달리는데 제 생각에는 우사인 볼트가 전력질주를 안 해도 우리보다는 빠를 거에요.

이 때 우사인 볼트는 우리보다는 빠르게 뛰지만 우리보다 힘들지는 않겠죠? 이때 볼트에게는 100m달리기는 유산소 운동이 될 것이고 우리는 볼트보다는 느리지만 최선을 다해 최고 속력으로 뛸 거에요.

이 때의 우리에게 100 m 달리기는 무산소 운동이 될 거에요. 만약 ‘우사인 볼트가 100m 달리기를 기록갱신을 위해 최선을 다해 뛴다’라고 가정하면 어떤 운동이 될까요? 맞아요. 분명 같은 100 m 달리기지만 기록단축을 위한 볼트에겐 무산소 운동이 되는 거죠. 어때요? 이해가 되셨나요?

여러분 꼭 기억하셔야 되요. '운동을 나누는 기준은 정확하게 이건 유산소고 저건 무산소 운동이야’ 는 아니라는 것을요.누구에게는 유산소 운동이 될 수도 있고 누구에겐 무산소 운동이 될 수도 있어요.

상대적이란 말을 꼭 기억하셔야 되요. 이걸 생각하고 운동종목을 보면 어떤 운동이든 유산소 혹은 무산소 운동이 될 수 있다는 걸 아시겠죠? 내가 나에게 어떻게 운동을 시키느냐가 유산소 혹은 무산소 운동을 만들어내는 거랍니다.

문제1) 웨이트 운동시

처음에 최대 100 kg으로 벤치프레스를 하는 남자가 있어요. 이 남자가 40 kg으로 최소 20번을 드는데

너무 가벼워요. 계속 들 수 있을 것 같아서 그 다음 80 kg으로 10번 그 다음 100 kg으로 8번까지 운동하고 그 다음은 도저히 들 수 없어서 무게를 10 kg으로 줄였어요.

근데 이제는 10 kg도 몇 개 못 들겠어요. 지금 같은 상황에서 10 kg의 무게를 들 때 이 남자는 과연 어떤 운동을 하고 있는 걸까요? 처음 40 kg을 들 때는 유산소 운동이라고 생각 할 수 있어요. 그리고 ‘두 번째, 세 번째에는 무산소 운동을 했다’ 라고 볼 수 있고, 마지막 10 kg일때 중량은 40 kg의 유산소 운동 때보다도 낮아졌지만 남자의 현재 상태에서는 무산소 운동이 되는 거에요. 이해 되시나요?

문제2) 달리기는 유산소 운동?

다시 예를 들어 볼게요. 우리는 달리기를 보통 유산소 운동이라고 생각하죠? 여러분이 러닝머신 위에서 달리기를 해요. 근데 달리기를 인터벌로 할거에요. 2분은 최선을 다해 빠르게 뛰고 다시 5분은 좀 천천히 숨을 고르면서 뛰어요.

그렇다면 지금하는 달리기는 유산소 운동 인가요? 이제 아시겠죠? 2분동안 최선을 다해서 뛸 때는 순간적으로 무산소 운동이 되는 것이고 5분동안 숨을 고르며 뛸 때는 유산소 운동이 되는 거예요. 이제 유산소 운동과 무산소 운동이 어떤 건지 아시겠죠?

앞으로 운동을 할 때 유산소 운동의 개념과 무산소 운동의 개념을 알고 여러분이 운동할 때 적용할 수 있다면 더 효과적으로 운동할 수 있을 거에요. 혹시 이해가 안 된다면 '상대적' 이라는 말을 꼭 생각하고 포스트의 예를 다시 읽어보세요. 상대적이라는 말만 잘 이해하고 운동을 한다면 여러분은 어떤 운동이든 여러분의 목적에 맞게 더 효과적인 운동을 적용시켜서 할 수 있을 거예요.

※ 유의사항

항상 말하지만 운동방법(식단, 휴식, 운동)에는 정답은 없어요. 단지 그 방법이 여러분에게 상대적으로 얼마나 효과적인지를 생각해보시면 되요. 여러분에게 효과적인 운동은 목표를 빨리 달성할 수 있게 하는 방법이 될 것이고 여러분에게 효과적이지 못한 운동은 그냥 좀 목표에 천천히 다가가게 하는 방법일 뿐이에요.

※칼럼제공: 박성훈 트레이너

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