다이어트 칼럼
일주일 식단을 한꺼번에 준비하는 다이어트 `식사법`?!
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몇 년 전부터 해외나 국내 다이어터들 사이에서 유행하고 있는 식사법이 있는데요.
바로 '밀프렙' 이에요! 식사와 준비의 합성어인데요.
5~7일 정도의 한 주 분량의 식사를 미리 준비해서, 식사 때마다 데워먹기만 하면 되는 식사법이에요.
밖에서 사 먹는 음식보다 덜 자극적으로 음식을 먹을 수 있고, 식비와 시간도 절약할 수 있으며, 내가 좋아하는 음식으로 건강하고 규칙적인 식사를 할 수 있다는 것이 큰 장점이에요.
바빠서 매일 식단 준비하는 게 힘들거나 몸매관리 하느라 고칼로리 바깥 음식이 부담스러운 다이터터분들이 활용하기 좋은데요!
배우 이하늬씨도 밀프렙을 즐긴다며, 준비하는 모습을 유튜브 채널에서 공개하기도 했어요.
자, 그렇다면. 오늘은 '밀프렙'이 생소하거나 처음 도전하는 분들이 실패없이 만들 수 있는 팁을 공유해보도록 할게요!
1. 일주일 보관이 가능한 식재료로 선택하자 (달걀 등은 상할 수 있다)
식재료는 너무 오래 두면 보관도 어렵고, 색이 변하거나 상하기 쉬워요.
달걀이나 생선 등은 1,2일차에만 활용하고, 이후에는 상하지 않는 채소나 닭가슴살 같은 식재료를 선택하는 게 좋아요.
그리고 채소는 애호박이나 브로콜리, 가지 등을 활용하길 추천해요. 물에 데치는 것보다 굽는 것이 오래두기 좋거든요.
샐러드용 과일이나 채소는 씻어서 지퍼백에 넣어 보관하면 돼요. 정, 시간이 없다면 마트에 파는 냉동야채를 활용하셔도 괜찮답니다.
2. 식재료는 미리 씻고 다듬어놓자
식재료 구입한 다음에 냉장고에 바로 넣지 말고, 미리 씻고 다듬어두면 시간을 굉장히 단축할 수 있어요.
식사 준비의 반은 식재료 손질인 거 요리해보신 분들은 다 아실 거예요!
귀차니즘 때문에 또는 번거로움 때문에, 생각보다 식재료 손질을 해두지 않는 경우도 많아서 얘기드려요.
3. 냉동이나 가열가능한 용기를 쓰되, 도시락 통에 한끼 분량 재료를 담아두자
씻은 식재료는 냉동보관이나 전자레인지 사용 가능한 용기에 담아두되, 너무 크거나 작지 않은 적절한 크기의 용기를 여러 개 준비해두세요.
매끼 식사량을 동일하게 맞춰 먹으려면, 사이즈가 같은 게 좋답니다. 이왕이면, 밀폐가 잘되고, 칸막이가 있는 용기면 식재료 보관이 더 용이하겠죠.
전날에 도시락통에 한끼 분량의 재료들을 미리 담아두면, 식사준비를 더욱 효율적으로 할 수 있다는 사실!
4. 조리법에 시간을 아낀다
조리법이 번거로우면 만들다 시간이 다 가버릴 수 있어요. 그러면 밀프렙의 취지에 어긋나니, 최대한 조리시간을 아낄 수 있는 조리법을 선택하셔야 해요.
전기밥솥이나 에어프라이어, 전자레인지 등을 선택하면 어느 정도 시간을 단축할 수 있어요.
5 소스는 미리 만들거나 준비해두자
식단 관리 중에 매일 먹게 되는 샐러드나 닭가슴살 같은 경우는 여러 식사에 접목할 수 있도록 다용도의 소스를 만들어두면 활용도가 높아요.
매일 소스만 다르게 사용해도, 질리지 않고 더 오래 드실 수 있다는 사실!
샐러드는 20kcal 미만밖에 안되지만, 곁들이는 소스에 따라 당분이나 칼로리 때문에 부담될 수 있어서 잘 선택해야 해요.
추천 샐러드 드레싱으로는 오리엔탈이나 발사믹, 참깨 드레싱 정도가 칼로리 부담 없이 먹기 좋으며, 마요네즈가 든 허니 머스터드나 당이 높은 요거트 드레싱은 피해주시는 게 좋아요.
닭가슴살 소스 드레싱으로는 칼로리 낮은 스리차차 소스나 굴소스, 허브 솔트 등을 활용하시면, 더 특색있게 드실 수 있어요.
6. 2~3일 내에 먹을 것은 냉장실, 이후 것은 냉동실에 보관한다
2~3일 안에 먹을 것은 냉장실에 두고 먹고, 오래 두고 먹어도 되는 것은 냉동실에 보관하는 게 가장 좋아요.
그리고, 냉동도 오래하면 냉장고 냄새가 배거나 수분을 잃어 고유의 식재료맛을 잃을 수 있으므로 최대한 기간에 맞춰 드셔야 한답니다.
7. 체중조절 중인 여자는 1200~1500kcal, 남자는 2000kcal에 맞춰, 6가지 균형있는 식단을 짜자
일반인분들이라면 여자는 2000kcal, 남자는 2500kcal에 맞춰 식단을 짜면 되고, 체중감량이 목적인 다이어터분들은 여기서 500~800kcal 정도를 줄인 열량에 맞춰 드시면 돼요.
탄수화물로는 쌀이나 곡류, 고구마, 감자 등을, 단백질로는 소고기나 닭가슴살, 새우살 등을, 지방으로는 치즈나 견과류 등을 활용하면 무난해요.
하루 한끼는 탄수화물 양을 줄여 일반식으로, 아침과 저녁은 가볍게 샐러드와 감자나 고구마, 닭가슴살, 바나나 등을 곁들인 다이어트 식단을 짜보시길 바래요!
마지막으로, 만들기 쉽고 간편한 조리가 되는 레시피로 닭고야(닭가슴살, 고기, 야채 조합), 보틀샐러드(샐러드 재료를 겹겹이 쌓아 올림), 스프링롤(라이스 페이퍼에 각종 재료 넣어 만듦)을 추천 드려요!
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밀프랩으로 만들기 좋은 레시피 알고싶어요~😍
좋은 정보 감사합니다
좋은방법이네요!
오 좋은정보네요
뜨든!
👍👍
지방 양 챙기는것도 은근히 힘들더라구요ㅠㅠ 좋은 글 감사합니다!
많이 부지런해져야겠네요, 감사해요
감사합니다~~~
감사해여