다이어트 칼럼
육식파가 아니라면, 이것으로 단백질 섭취를?
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단백질은 고기에만 있는 게 아니랍니다.채소에도 충분히 많은 단백질이 들어있어요.
물론 육류에 비해 함량이 높진 않지만, 식물성 단백질이 풍부해서 아침공복이나 운동전후로 가볍게 먹기도 좋고, 육식파가 아닌 분들이 체중감량 할 때 단백질원으로 부담스럽지 않게 먹을 수 있다는 게 장점인데요.
이왕이면, 채소도 단백질이 많은 채소를 드셔보세요!
1. 채소계의 단백질 왕, 브로콜리 (100g당, 단백질 5g)
브로콜리는 열량은 100g당 28칼로리 밖에 되지 않는 데 비해, 단백질이 100g당 5g이나 되어, 채소계의 단백질 왕이라고 할 수 있어요.
그래서, 다른 채소를 먹는 것보다 더 빠르게 포만감을 느낄 수 있어요.
또한, 고기(스테이크)보다 브로콜리를 단백질 식품으로 섭취하면 좋은 이유는 무게당으로 따지면 물론 고기가 단백질 함량이 높지만, 고기에는 없는 비타민과 섬유질까지 들어있기 때문이에요.
비타민C가 굉장히 많이 들어있어 3송이면 하루 권장량을 충족시켜 면역력 강화를 도와요. 우리가 많이 먹는 꽃송이보다 줄기에 비타민C가 많이 들어있으니, 알아두세요.
칼륨도 1개당 450mg이나 들어 콜레스테롤 조절에도 많은 도움이 되어요.
2. 단백질, 미네랄, 비타민 3총사 함유한 '냉이' (100g당, 단백질 4.7g)
냉이는 단백질 함량으로 따지면, 최상위권 채소 중 하나랍니다.
100g당 4.7g의 단백질이 들어있는 데, 단백질이 많다고 알려진 ‘시금치’보다도 더 많은 양을 가지고 있어요.
이런 냉이를 된장과 함께 해 먹으면, 단백질을 배로 높일 수 있어요. 된장의 주재료가 콩이기 때문인데요.
특히, 냉이된장국으로 해 먹으면 겨울철 면역력을 높이는 데에도 도움이 되세요.
뿐만 아니라, 다이어트를 하다 보면 영양섭취 불균형으로 부족해지기 쉬운 비타민과 철분 등 무기질도 많이 들어, 다이어터가 먹기 최적의 채소라고 할 수 있어요.
여성의 경우 체중감량할 때 가장 부족한 철분, 마그네슘 등 미네랄 등도 들어있답니다.
3. 영양성분의 1/3이 단백질인 '시금치'(100g당, 단백질 3. 1g)
시금치는 100g당 3g의 단백질이 들어있어요. 시금치 영양성분의 1/3이 단백질일 정도로 많은 양을 차지해요.
닭 가슴살 같은 단백질 식품과 비교했을 때는 많은 양은 아니지만, 채소 중에 높은 함량을 가지고 있는 거랍니다.
단백질이 너무 부담되지 않은 양이라 운동 후에 근육회복을 위해서 먹기에는 딱 좋아요.
그런데다, 염증을 줄여주는 영양소를 비롯해 다이어트하면서 생기기 쉬운 빈혈을 예방해주는 엽산도 풍부하며, 식욕억제제가 들어있어, 식욕제어가 힘든 분들이 드셔도 좋아요.
틸라코이드 성분인데, 포만감도 높이고 식욕억제에 도움이 된답니다.
4. 채소계의 스테이크라 불리는 '버섯'(새송이버섯 3.2g, 팽이버섯 100g당 2.9g, 표고버섯 100g당 2g)
버섯도 식재료의 기준에서는 채소에 들어가요.버섯은 채소계의 스테이크라고 불리우는데요.
버섯 중에는 새송이버섯이 단백질 함량이 가장 높은데, 100g당 3.2g의 단백질이 들어있어요.
또한, 새송이버섯은 필수 아미노산이 9종이나 들어 영양가가 굉장히 높으며, 샐러드를 먹을 때 채소 위에 올려 먹으면, 단백질도 높이고, 씹는 식감이 있어 고기 대체 수단으로도 제격이지요.
그 밖에도 팽이버섯은 100g당 2.9g, 표고버섯은 100g당 2g, 양송이버섯은 100g당 1.2g의 단백질이 들어있어요.
5. 단백질 흡수율이 높은 '아스파라거스'(100g당, 2.2g)
아스파라거스는 단백질이 100g당 2.2g정도 들어있는데요.
또한, 아스파라거스의 단백질은 흡수율이 높은 편이라 활용하기 더 좋아요, 함께 함유된 비타민B와 C 영양소가 단백질 흡수를 돕기 때문이에요.
이처럼, 영양가는 많은데, 열량은 낮고 포만감을 주는 식이섬유까지 들어서, 체중조절하는 분들의 식탁에 많이 올라가는 채소랍니다.
오늘 알려드린 채소에 든 단백질을 잘 섭취하면 체중 관리에는 좋지만요.
다만, 식물성 단백질만 함유되어 있기 때문에, 흡수율이 동물성 단백질보다 떨어져서, 가급적 고기나 해산물 등에 든 동물성 단백질과 골고루 섞어 드시는 게 가장 좋다는 거 잊지 마세요!
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잘 숙지해서 육류와 함께
적당히 챙겨 먹어야 겠네요.
감사합니다.
좋은글정보 감사합니다
ㅋㅋㅋㅋ
좋은 정보 감사합니다
칼륨이 콜레스테롤 조절에 도움 되는 지 몰랐네요. 버섯 100그램당 단백질 꼴랑 2-3그램 들어있구나…
많은 도움 되었습니다
감사합니다
좋은정보 감사합니다
브로콜리가 단백질 오오 다크땜에 먹는데
굿이네요.
브로콜리 좋아하는데 100g에 28밖에 안된다니 놀라워요
감사합니다