다이어트 칼럼
동물성, 식물성 단백질 같이 먹는 게 좋다던데?
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우리가 살아가는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나는 바로 단백질이에요!
단백질은 우리 몸에 근육이나 뼈, 피부 등을 만드는 주 성분이거든요.
또한, 단백질은 포만감을 줘서 식탐 호르몬이라고 불리우는 그렐린의 분비를 억제하고 과식을 예방하는 효과도 있어요.
또, 근력이 줄어드는 것을 막고, 면역력을 유지하는 데도 도움을 주지요.
이렇게 좋은 영양소인 단백질에서 가장 주목해야 할 것은 구성성분 아미노산인데요.
단백질은 섭취한 음식물에서 얻어진 아미노산을 원료로 해 만들어지는 데, 아미노산 중 한 가지라도 부족하면, 단백질을 만들 수가 없어요.
이 아미노산은 필수아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉘어지는 데요.
비필수 아미노산은 우리 몸에서 만들어 내서 음식으로 섭취하지 않아도 되지만, 필수아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없어서, 반드시 음식으로 섭취해줘야 해요.
필수 아미노산에는 아르기닌, 히스티딘, 류신, 라이신, 이소류신, 메티오닌, 트립토판, 트레오닌, 발린, 페닐알라닌 등 10가지가 있어요.
보통 우리가 알고 있는 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 함유하고 있어요.
그리고, 양질의 단백질이라서 적은 양을 섭취해도 많은 양의 영양과 에너지를 얻을 수 있다는 장점이 있어요.
그리고, 식물성 단백질보다 흡수가 빠르고요.
반면에, 대부분의 식물성 단백질은 필수아미노산이 한 두 가지가 덜 들어있거나 아주 소량만 들어있어서, 단백질 합성이 잘 이루어지지 않아, 다른 종류의 식물성 단백질이나 동물성 단백질 식품과 적절하게 섞어서 먹어야 해요.
예를 들면, 콩류에는 메티오닌이 부족해서, 시금치나 두부, 돼지고기 등을 함께 먹어야 하고, 곡류에는 라이신이 부족해서, 콩이나 견과류, 계란, 고기 등과 같이 먹어야 보충할 수 있어요.
그렇지만, 동물성 단백질도 주의할 점은 있어요.
지방이나 탄수화물 함량이 높은 경우가 많아서, 불필요하게 많이 드시면 살이 찌기 쉽다는 거예요.
그리고, 과다한 양의 동물성 단백질을 먹게 되면 사망 위험도 높아지지요.
그래서, 동물성 단백질만 치우쳐서 먹기보다는 콩류의 식물성 단백질 섭취량도 적절하게 늘려야, 포화지방도 줄이고, 나트륨 함량도 낮출 수 있답니다.
단백질 섭취량은 보통 1:1 비율로 먹는 게 좋지만, 체중이 많이 나가는 분들은 동물성 단백질과 식물성 단백질은 1:2 비율로 맞춰 드시는 것을 추천 드려요.
그리고, 지속적으로 두 단백질을 일정 비율로 맞춰 먹어야, 근육의 합성도 높아지고, 근육효율성도 좋아진다는 거 잊지 마세요!
다만, 다이어트를 할 때는 동물성 단백질 중에서 삼겹살이나 베이컨 보다는 지방이 적게 든 살코기나 생선, 껍질 벗긴 닭고기를 위주로 드시고, 콩, 두부, 채소, 곡물 등으로 일정 비율을 바꿔 드시는 게 좋아요.
또한, 단백질을 몸에서 한번에 소화 흡수되는 양이 20~30g밖에 되지 않아, 한꺼번에 너무 많이 드시는 것도 무용지물이니, 욕심내서 드시지 마시길 바래요.
지금까지 이상적인 동식물 단백질 섭취에 관해 이야기해보았는데요.
덤으로 '동식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 음식들'까지 소개해드리면서 마칠게요.
첫 번째, 소고기 두부찌개는 동물성 단백질이 풍부한 소고기와 식물성 단백질이 풍부한 콩류를 함께 먹을 수 있어요.
두부는 밭에서 나는 고기라고 할 정도로 영양이 풍부하며, 콩을 두부로 만들어 먹을 때 흡수율이 가장 높고, 고단백 저칼로리 저지방 식품이라 체중이 나가는 분들이 식단관리할 때 드시기도 좋기에도 딱 이에요.
두 번째, 버섯채소닭찜이에요.
식물성 단백질 함량이 높아 채소계의 스테이크라고도 불리우는 버섯뿐만 아니라 항산화 성분, 비타민, 미네랄도 풍부한데다 단백질 함량이 다른 고기보다도 월등히 뛰어난 닭까지 들어갔어요.
특히나 100g당 23g의 단백질이 든 닭가슴살만 사용하면,지방과 탄수화물 함량도 낮아 비만 방지에도 도움이 된답니다. 또, 기름 쫙 뺀 찜요리라 건강하게 드실 수 있어요.
세 번째, 닭가슴살 두부완자는 반찬으로 먹기에 좋고, 두부 닭가슴살 샐러드는 가볍게 식단을 때우고 싶을 때 다이어트식으로 먹기 좋아요.
마지막으로, 장어채소구이인데요.
장어는 달걀보다도 단백질 함량이 높은 고단백질 식품으로, 무기질, 비타민, 식이섬유가 풍부한 야채와 조합해 드시면 영양 궁합이 잘 맞아요.
지방이 많긴 하지만 불포화지방 비율이 높아 괜찮아요.
또한 단백질 분해를 돕는 생강까지 넣어 드시면 소화에 도움이 된답니다.
자, 오늘도 자신의 건강상태나 영양상태에 맞춰 두 단백질을 균형 있게 섭취해나가시길 바래요!
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좋은정보
좋은 정보네요!
유익한 정보 감사합니다!
정보감사합니다
좋은정보~!!
장어 좋아용
닭대신 먹을수있는건 없나여?
건강하게 살빼기!
감사합니다
감사합니다