안녕하세요. 리브어트 입니다.

많은 분들이 자주 하는 질문 중에 ‘얼마나 먹어야 할지 모르겠다’, ‘식사량을 정해달라’고 물어보시는데요.

포만감은 단순히 음식량으로만 결정되지 않아요.

사회 심리적 요인 등 주변환경과 호르몬 분비, 혈당 등에 따라 복합적으로 영향을 미치기 때문이죠.

사실, 적정량이란 것은 지극히 개인적이고 다양한 요소가 영향을 미치기 때문에, 얼만큼 드시라고 말씀드리기가 조심스러운 부분이 있어요.

하지만, 여러분이 적당한 식사량과 정상적인 포만감을 찾아나가는 데 도움이 될 수 있도록, 몇 가지 방법에 대해 말씀 드려 보려고 해요.

1. 반식 다이어트

식사량을 줄이거나 적정 포만감을 찾고 싶은 분들이나 뭔가 챙겨먹고, 시간 내서 운동하기 힘든 경우 반식 다이어트를 추천 드려요.

본인이 먹는 모든 음식의 양을 절반으로 줄이는 방법인데요.

단, 양을 줄여도 이전과 식사시간은 동일하게 드셔야 해요. 천천히 식사를 하시라는 거죠.

적정 포만감에 있어 핵심은 식사 시간인데요.

식사 후 최소 20분이 지나야 포만감 호르몬이 분비되기 때문에, 그 이전에 식사를 마친다면 제대로 된 식사량을 파악할 수 없고, 과식할 확률도 커져요.

반식 다이어트를 최소 1개월 이상 지속하면 위가 줄었다는 느낌이 드실 거예요.

정확히 말하면, 식욕 호르몬의 균형이 정상으로 돌아오며, 포만감을 잘 느끼게 되는 거고요.

그러면, 이전보다 적게 먹어도 배부름이 잘 느껴져서 더 많이 먹을 수 없는 상태가 된답니다.

2. 초간단 계량하기

우리는 무엇을, 얼마나 먹어야 할지 고민하면서 의지력이 고갈되고 스트레스를 받게 되죠.

그래서, 식사를 미리 계획하거나 식사량을 계량해두면, 스트레스도 덜 받고 과식이나 충동적으로 음식 먹는 것을 예방할 수 있어요.

그래서, 다이어트 중에 다음날 먹을 메뉴나 일주일 동안 먹을 메뉴를 미리 계획하는 것은 현명한 방법이에요.

음식량을 얼마나 먹어야 할지 모르겠다면, 계량해 드세요!

매번 저울을 사용하긴 힘드니, 간단하게 계랑가능한 주먹을 활용해보세요.

1끼 분량 기준으로 고기, 생선, 계란 등의 단백질 음식은 100g정도가 약 주먹 1개 크기와 동일해서, 그 정도 드시면 돼요.

식이섬유는 생채소 기준으로 여유 있게 두 주먹 정도가 100g이에요. 그리고, 밥은 반주먹 정도 드시면 약100g의 분량으로 반공기예요.

한끼 드실 때 주먹으로 계량해서, 각각의 음식들을 100g씩 챙겨 드시면 돼요.

3. 포만감 지수

우리가 음식을 먹고 나서 가장 적정한 포만감은 ‘더 먹을 수 있지만 적당히 배부른 상태’인데요.

이게 참 애매하죠?

그래서, 우리는 식사 후 포만감 지수를 파악해보는 습관을 가지며, 적정 포만감을 찾아가는 과정이 중요해요.

포만감 기준을 상중하로 나누면, 배부름은 ‘중간 혹은 상과 중 사이 정도’가 적당하고요.

포만감 지수를 숫자로 1부터 10까지로 표현하자면, 1은 아주 배고픈 상태고, 10은 아주 배부른 상태로 6~8정도의 배부름이 적당하다고 할 수 있어요.

이렇게 포만감 지수를 평가하다 보면, 자신의 배부름에 대해 예민해지고 적정량을 찾아가는 데 도움되실 거예요.

※칼럼제공: 건강 크리에이터, 리브어트

https://youtu.be/bqeBpaX5Se0